Exercices sur les triceps: principes et programmes d'entraînement efficaces * Crossfit

Le triceps brachial est un groupe musculaire massif qui occupe environ 2/3 du volume du bras et présente un potentiel significatif d'hypertrophie et de gain de force. Dans l'article, nous découvrirons quels exercices de triceps sont les plus efficaces et comment bien entraîner ce muscle à la maison et au gymnase.

Muscles de travail

Tout exercice de triceps d'une manière ou d'une autre implique ses trois faisceaux:

Latéral.
Un long.
Médian.

Plus vous étirez les triceps - par exemple, lorsque vous abaissez une barre ou un haltère pendant la presse française, plus les faisceaux longs et médiaux fonctionnent de manière intensive. Si l'accent de l'exercice est précisément sur la contraction constante du triceps, comme dans le développé couché avec une prise étroite, l'extension des bras sur le bloc supérieur ou les pompes sur les barres asymétriques, alors le faisceau latéral travaillera plus fort.

Dans tous les mouvements de base multi-articulaires, la charge tombe également sur les faisceaux antérieurs des muscles deltoïdes et des muscles pectoraux. En outre, la presse effectue un travail statique dans presque tous les exercices de triceps.

Conseils d'entraînement pour les triceps

Quelques conseils de base pour faire des exercices de triceps:

Choisissez le bon poids de travail et déterminez la plage de répétitions. Pour les triceps massifs, combinez le travail de force (8 à 12 répétitions) et le pompage (15 à 20 répétitions) dans votre programme d'entraînement. Mais rappelez-vous que l'exercice sera inefficace si vous ne sentez pas les muscles travailler. Vous devriez sentir les triceps se contracter et s'étirer à chaque répétition.
Augmentez progressivement le poids des poids supplémentaires lorsque vous faites des pompes sur les barres asymétriques. C'est l'un des exercices de coude les plus traumatisants. Il est préférable de rapprocher cet exercice de la fin de l'entraînement et de travailler avec un poids relativement léger.
Lors des presses françaises, il est fondamentalement important de se concentrer sur l'étirement du triceps pendant la phase négative du mouvement (lors de l'abaissement). Il devrait être 2 ou même 3 fois plus long que de soulever le projectile. Tout l'intérêt de cet exercice réside précisément dans cela. Dans d'autres mouvements, vous ne pourrez pas étirer autant la tête médiale. Bien que l'accent soit mis sur la phase négative dans tous les exercices de ce groupe musculaire.
Minimisez la triche (balancement du corps) lorsque vous faites des extensions de bloc supérieur. L'accumulation prive cet exercice de tout sens et supprime toute la charge du muscle triceps de l'épaule.
Utilisez toutes les méthodes disponibles pour augmenter l'intensité de votre entraînement. Le triceps est un groupe musculaire relativement petit: si vous voulez voir des progrès notables, vous devez l'épuiser au maximum. Faites des répétitions partielles après avoir échoué, demandez à votre partenaire de vous aider à faire quelques répétitions supplémentaires, «terminez» avec un petit poids après chaque série lourde - tout cela fonctionne très bien sur les triceps. Mais n'en faites pas trop. Ce muscle travaille également activement pendant les entraînements thoraciques et delta. Trop d'exercice des triceps peut finalement entraîner un surentraînement et un manque de croissance.
Profitez de votre temps de repos entre les séries: étirez vos triceps. Plus vos muscles sont flexibles, plus vous serez à l'aise pour faire des exercices à pleine amplitude. Cela améliorera également le pompage et la communication neuromusculaire, étirera le fascia et réduira le risque de blessure.
Expérimentez avec votre programme fractionné. Les triceps peuvent être entraînés en conjonction avec votre poitrine, votre dos, vos épaules ou vos biceps. Choisissez l'option qui vous convient le mieux ou alternez les variations mensuellement.
Les pauses entre les séries ne doivent pas dépasser 1 à 1,5 minutes. Cela maximisera le flux sanguin vers les muscles qui travaillent, et les muscles n'auront pas le temps de se refroidir après une charge intense. La seule exception est peut-être les presses lourdes et à prise étroite, où plus de repos est autorisé pour la récupération.
Si vous entraînez vos bras un autre jour, travaillez en supersets - commencez par balancer les triceps, puis travaillez vos biceps. Le triceps est un muscle plus gros et plus fort et a besoin d'une charge plus lourde pour se développer. Par conséquent, il est conseillé de le charger d'abord pendant que vous êtes plein d'énergie. De plus, pendant que vous faites des biceps, les triceps seront au repos, ce qui peut réduire le temps de repos.

Meilleurs exercices de triceps

Plus vos entraînements sont intenses, plus vous créerez de conditions préalables à la croissance des triceps. Avec le sang, tous les nutriments nécessaires à l'hypertrophie entreront dans le groupe musculaire de travail.

Cependant, cela ne signifie pas que l'entraînement des bras doit durer plusieurs heures, pendant lesquelles vous avez le temps de faire 10 exercices ou plus. Pour une étude complète des 3 paquets de triceps, 3-4 exercices suffisent amplement, ce qui prendra un maximum de 30 à 40 minutes. Nous analyserons les exercices les plus efficaces et leurs caractéristiques.

Banc de presse avec une poignée étroite

Cet exercice est un exercice de base pour les muscles triceps. Ne prenez pas son nom trop littéralement: la distance entre vos mains ne doit être que légèrement inférieure à la largeur de vos épaules. Cela fournira une contraction complète du triceps et évitera une gêne dans les mains, les épaules et les coudes.

Tout au long de l'approche, il est important de garder les coudes le plus près possible du corps, alors l'efficacité de cet exercice augmentera. Si vous avez du mal à maintenir la barre dans une position de niveau, faites la presse avec une poignée étroite dans le Smith. Cela rendra l'exercice plus isolé en réduisant le stress sur les muscles stabilisateurs.

Presse française

C'est l'un des meilleurs exercices pour construire des triceps. Il permet de souligner la charge sur la contraction du faisceau long et médial, et ce sont eux qui définissent la «massivité» visuelle de la main. Pour ce faire, abaissez le projectile aussi bas que possible et faites une courte pause au point bas.

N'oubliez pas que cette option pour effectuer l'exercice est traumatisante et nécessite de bons étirements, vous devez donc évaluer correctement votre force et ne pas en faire trop avec des poids de travail. De gros poids (à partir d'environ 50 kg) sont également garantis pour "tuer" vos coudes. Par conséquent, cet exercice doit être placé deuxième ou troisième de votre programme et être fait aussi techniquement que possible.

Le plus souvent, la presse française se fait allongée avec une barre sur un banc horizontal:

Lorsque vous effectuez l'exercice en position allongée, il est préférable d'abaisser la barre derrière la tête, plus près de l'arrière de la tête. Dans la position initiale, les bras ne doivent pas être perpendiculaires au corps, mais légèrement inclinés vers la tête. Ainsi, même dans cette position (et tout au long de l'approche), le triceps sera tendu et on pourra ainsi réduire légèrement le poids du projectile par sécurité.

L'utilisation d'haltères peut réduire légèrement le stress sur les ligaments et les tendons de l'articulation du coude, bien que le mouvement devienne légèrement plus difficile. Cependant, avec une prise plus étroite, vous pouvez abaisser les haltères encore plus bas et étirer davantage les triceps:

Une bonne option pour changer est de faire la presse française assis sur un banc ou debout. Il ne faut pas oublier de ne pas écarter fortement les coudes sur les côtés, mais essayer de les maintenir au même niveau tout au long de l'ensemble:

Également dans ce groupe peut être attribué à l'extension avec un haltère à deux mains derrière la tête. L'exercice est similaire au développé couché français, mais il sera plus difficile de lancer et de tenir un gros haltère.

Une variante du dernier mouvement est une extension à un bras avec un haltère derrière la tête. Cet exercice est souvent fait par des filles:

Dips sur les barres asymétriques

Il s'agit d'un exercice multi-articulaire dans lequel la charge est répartie entre les muscles pectoraux et les triceps. Pour charger exactement le muscle triceps de l'épaule, gardez le corps droit tout au long de l'approche. Pas de flexion vers l'avant ou d'arrondi de la colonne vertébrale dans la région thoracique. Gardez vos coudes près du corps et ne les écartez pas, sinon toute la charge se déplacera vers les muscles pectoraux inférieurs. Dans ce cas, ce sera bien si la distance entre les barres n'est que légèrement plus large que les épaules.

Il n'est pas nécessaire de descendre aussi profondément que possible, cela ne fera que provoquer une gêne au niveau des articulations et des ligaments de l'épaule. Abaissez-vous jusqu'à ce qu'un angle droit se forme entre votre avant-bras et le haut du bras. Lorsque vous pouvez facilement travailler 3-4 séries avec votre propre poids, en effectuant au moins 15 répétitions, appliquez des poids supplémentaires.

Extension sur le bloc

Il s'agit d'un exercice isolé pour travailler localement la tête latérale du triceps. Bien que ce soit la plus petite partie du muscle, vous devez y consacrer autant de temps que le reste, car c'est elle qui définit la forme en «fer à cheval» du triceps. Habituellement, cet exercice se termine par l'entraînement des bras.

Pour maximiser le flux sanguin vers le muscle triceps brachial, travaillez légèrement sans utiliser votre tronc. N'oubliez pas l'accent mis sur la phase négative du mouvement. Au moment de l'extension complète de l'articulation du coude, sollicitez le plus possible le triceps pendant 1 à 2 secondes. Le nombre de répétitions n'est pas inférieur à 12. Appuyez vos coudes sur les côtes tout au long de l'approche.

Pour «accrocher» autant de fibres musculaires que possible, utilisez toutes les poignées disponibles dans votre salle de gym et faites varier la prise de large à étroite (d'un entraînement à l'autre, pas le même). Cet exercice de triceps peut également être fait dans un croisement.

L'option la plus courante est les rallonges de corde:

La poignée droite est également populaire, qui vous permet de prendre un peu plus de poids:

Une autre option intéressante est l'extension de poignée inversée d'un bras:

Des pompes

Le triceps est parfaitement impliqué dans le travail lors des pompes depuis le sol avec un bras étroit. C'est l'exercice parfait pour les entraînements à domicile. Pour charger davantage le faisceau de triceps latéraux, tournez vos mains avec vos doigts l'un vers l'autre. Les coudes pointeront dans des directions différentes, mais dans ce cas particulier, cela ne fera qu'augmenter le pic de contraction. Cela vaut également la peine de faire des pompes pliométriques (avec du coton) de temps en temps, elles développent parfaitement la puissance explosive de vos triceps.

Cela comprend également les pompes inversées depuis un banc ou toute autre élévation:

Presse d'haltères à poignée neutre

Cet exercice est similaire à une presse d'haltères régulière sur un banc horizontal. La différence est que la prise ici est neutre, c'est-à-dire que les paumes se regardent et non vers les jambes. Lorsque vous abaissez les haltères, essayez de garder vos coudes aussi près que possible du corps et de ne pas les écarter sur les côtés. Dans ce cas, vous n'avez pas besoin de toucher les coques, gardez-les à une courte distance les unes des autres.

Rebonds

Cet exercice est un mouvement de retour d'haltères avec l'athlète debout penché. Le rebond peut être effectué avec un haltère en alternance ou avec deux à la fois.

Idéalement, la pente doit être telle que le corps soit presque parallèle au sol. Vous pouvez vous appuyer sur le banc ou même vous allonger sur le ventre.

Alternativement, vous pouvez faire du rebond sur le bloc inférieur:

Progression de la charge

Nous avons déterminé quels exercices balançaient les triceps. Cependant, aucun ensemble d'exercices ne donnera le résultat souhaité si vous n'améliorez pas vos performances à chaque entraînement.

Il y a plusieurs moyens de le faire:

Augmentation des poids de travail. La méthode est fondamentalement importante pour les exercices de base, mais pour l'isolement, il est souhaitable d'augmenter progressivement le poids utilisé - bien sûr, pas au détriment de la technique. C'est fait comme ceci: vous avez fait 3 séries de développé couché avec une poignée étroite avec un poids de 80 kg pour 10 répétitions. Lors de votre prochain entraînement, essayez de vous entraîner avec un poids de 82,5 kg. Très probablement, faire 10 répétitions dans toutes les approches ne fonctionnera pas, mais environ 10-8-6 sortiront. Continuez à travailler avec ce poids jusqu'à ce que vous puissiez atteindre 10-10-10. Augmentez ensuite le poids en ordre de marche de 2,5 kg supplémentaires.
Augmenter le nombre de répétitions. Disons que vous avez été capable de faire 3 séries de presses à haltères françaises dans une technique stricte de 12 répétitions. Le poids dans ce cas n'a pas d'importance. Pour le prochain entraînement, essayez de faire 13 répétitions sans casser la technique ou augmenter le temps de repos entre les séries. La prochaine fois - 14, puis - 15. Après cela, augmentez légèrement le poids de la barre, redescendez à 12 répétitions et recommencez.
Augmenter le nombre d'approches. Lorsque vous pouvez facilement travailler 3 séries de n'importe quel exercice de triceps, prenez une autre série. Le nombre de répétitions et le temps de repos restent inchangés. L'augmentation du volume d'entraînement (dans des limites raisonnables) est un puissant stimulant à la croissance.
Ajouter de nouveaux exercices... Cette technique ne convient qu'aux athlètes expérimentés. Si vous pensez que trois ou quatre exercices ne suffisent plus pour pomper correctement vos triceps, ajoutez un autre exercice à votre programme. Commencez par une isolation légère, si cela ne suffit pas, terminez votre entraînement des bras avec un développé couché français avec une barre ou des pompes à partir des barres avec un poids supplémentaire. Des sensations douloureuses le lendemain sont fournies.
Réduction du temps de repos entre les séries. Ce sera difficile au début, mais avec l'expérience, vos muscles deviendront plus résistants: vous ne perdrez pas de productivité en utilisant un temps de repos minimal. Dans ce cas, la circulation sanguine dans les muscles sera beaucoup plus forte.
Augmenter le nombre d'entraînements. Cette option aidera les athlètes dont les muscles des bras sont obstinément réticents à se développer. Les raisons de la stagnation sont nombreuses, mais dans la plupart des cas, une formation plus fréquente et plus intense permettra de résoudre le problème. Entraînez les triceps deux fois par semaine: la première fois avec la poitrine, la seconde avec les biceps. Vous pouvez faire un entraînement plus léger en supersets pour un pompage maximal. Cela devrait vous aider à construire vos bras.

Programme de formation

Toute salle de sport a tout ce dont vous avez besoin pour entraîner pleinement vos triceps. Aucun équipement spécifique n'est requis. Une rangée d'haltères, des bancs de presse, diverses barres, un jeu de disques et une machine d'extension de bloc se trouvent même dans l'ancienne salle du sous-sol.

Afin de charger uniformément les trois faisceaux et de créer les conditions préalables à la croissance musculaire, nous vous recommandons d'utiliser le schéma suivant:

Des exercices	Le nombre d'approches et de représentants
Banc de presse avec une poignée étroite	4x8-12
Développé couché français	3x12
Extension des bras avec des haltères derrière la tête en position assise	3x12-15
Extension des bras avec une poignée en corde	3x15

Il sera un peu plus difficile d'entraîner pleinement les triceps à la maison, car le choix des exercices diminue. Tout ce dont vous avez besoin est une barre, un ensemble de disques et des haltères pliables. Les poutres à la maison seront également utiles, elles sont bien fixées et ne prennent pas beaucoup de place.

Vous pouvez balancer les triceps à la maison comme suit:

Des exercices	Le nombre d'approches et de représentants
Presse française avec une barre assise (s'il n'y a pas d'haltères, utilisez un haltère ou une kettlebell)	4x12
Dips sur les barres asymétriques	4x10-15
Kickback	3x10-12
Push-ups du sol avec une position étroite	4x15-20

Lors d'un ensemble de masse musculaire (et au séchage aussi), les triceps sont le plus souvent pompés le même jour avec le sein:

Des exercices	Le nombre d'approches et de représentants
Banc de presse à prise large	4x12,10,8,6
Presse d'haltères inclinée	3x10-12
Dips avec des poids supplémentaires (style poitrine)	3x10-12
Banc de presse français avec une barre	4x12
Extensions de poignée EZ	3x15

Une autre excellente option est le jour de la main, lorsque les triceps sont combinés avec les biceps:

Des exercices	Le nombre d'approches et de représentants
Appuyez avec une poignée étroite	4x10
Lever la barre pour les biceps	4x10-12
Presse française assise avec une barre	3x12
Barbell Curl sur le banc de Scott	3x10-12
Recul	3x10-12
Boucles de marteau inclinées	3x10-12
Extensions avec poignée en corde	2x20