Comment choisir et prendre la bonne protéine de lactosérum

Quel type de protéine de nutrition sportive est le plus couramment utilisé dans la musculation, le crossfit, la dynamophilie et d'autres types d'athlétisme? La bonne réponse est la protéine de lactosérum, qui est considérée comme l'un des meilleurs types de protéines de la planète. Pourquoi est-il si efficace dans les sports de force, est-il surévalué et quelle protéine de lactosérum est la meilleure pour le CrossFit? Vous trouverez des réponses détaillées à ces questions dans notre article.

Profil général

En quoi la protéine de lactosérum est-elle différente de toute autre protéine? Tout d'abord, la protéine de lactosérum est d'origine animale, ce qui signifie qu'elle ne convient pas aux végétariens. La protéine de lactosérum est une protéine complexe qui contient des acides aminés essentiels à la croissance musculaire (leucine, isoleucine, valine). Les composés ont un taux d'absorption et une tolérance élevés pour l'athlète.

De quoi est faite la protéine de lactosérum? De la matière première la moins chère - le lactosérum. Les entreprises professionnelles achètent le lait passé dans le séparateur pour un séchage supplémentaire, après quoi elles purifient les matières premières obtenues et le vendent sous forme de mélange professionnel.

Pourquoi du lactosérum et pas du lait? En raison du lactose. Depuis le sérum – est un produit de la transformation secondaire du lait avec la libération de caséine de celui-ci, alors un effet secondaire sera une diminution du taux de lactose (comme dans le kéfir). Cela réduit le stress sur le système digestif et le risque de diabète. De plus, il réduit la teneur en calories du produit final de 20 à 25%.

Jetons un coup d'œil au profil général des protéines de lactosérum.

Variétés

La protéine de lactosérum est le nom d'un groupe de produits. Voici les protéines de lactosérum les plus courantes sur le marché:

1. Protéine classique. Le rapport de protéine pure est d'environ 70%. La source la moins chère. N'a pas de succès commercial en raison d'une faible publicité.
2. Prot lactosérum. Le rapport de protéine pure est d'environ 85%. Il est activement annoncé par les fabricants comme le plus cool, le plus sophistiqué et le plus efficace - à cause de cela, il est plus cher que KSB et classique. Vendu uniquement dans un petit emballage. Efficace mais cher.
3. KSB prot. Le rapport de protéine pure est d'environ 80%. Échec commercial en raison d'une mauvaise publicité.
4. Isoler. Le rapport de protéine pure est d'environ 90%. Consommation injustifiée de protéines. Il n'est nécessaire que pour les constructeurs-chimistes qui calculent avec précision la fermentation et la consommation d'un produit pur, en surveillant la teneur en calories des aliments jusqu'à 1% de la consommation.
5. Dans les complexes. Le rapport de protéine pure est d'environ 50%. Il est utilisé dans les gainers, les protéines complexes. L'efficacité est faible.

De quoi a-t-il besoin

Pour comprendre à quoi sert la protéine de lactosérum, les athlètes de différentes forces devront se plonger dans la biochimie. Le taux d'absorption de cette protéine varie de 3 à 10 minutes. Par conséquent, il est pris avant, pendant et après l'entraînement. Qu'est ce que ça fait?

1. Pré-entraînement - réduisant l'effet catabolique des entraînements de pompage.
2. Pendant l'entraînement - une amélioration temporaire des indicateurs de force de 2-3%, ce qui vous permet de prendre quelques crêpes de plus de poids.
3. Après l'entraînement, fermeture de la fenêtre des protéines.

En conséquence, il stimule le développement de l'athlète, déplaçant sa performance athlétique du sol.

Prendre correctement les protéines de lactosérum aidera:

• Lors du séchage - dans les premiers stades (avant que le sodium ne soit drainé) réduira le catabolisme musculaire immédiatement après l'entraînement, sans affecter l'équilibre calorique global de l'alimentation. En ce moment, la synthèse de nouveaux acides aminés est une priorité pour les muscles, ce qui signifie que le corps ne brûlera pas les protéines en glucides.
• Sur le gain de masse - pour terminer le niveau de protéines sans affecter la teneur en calories. Il en résulte un rapport plus élevé de la masse musculaire maigre au poids total.
• Lors de la perte de poids, cela augmentera le bien-être général grâce à l'ajout de protéines. Réduit la charge sur le tube digestif. Remplace les collations fréquentes pour stimuler le métabolisme
• Tout en conservant sa forme. Facilitez le contrôle de l'apport en protéines. Cela augmentera les indicateurs de force, ce qui créera un excellent fond anabolisant.

Comment utiliser

Comment prendre des protéines de lactosérum pour les athlètes de force? Dans la littérature spécialisée, vous pouvez trouver de nombreux articles sur la façon de le prendre pour perdre du poids ou pour prendre de la masse. Cependant, tout cela est un mythe. La protéine de lactosérum ne convient pas au séchage ou à la perte de poids générale en raison de son profil en acides aminés et de son taux d'absorption. Ils ne peuvent pas fermer la fenêtre des protéines nocturnes, mais il est tout à fait approprié pour l'anti-catabolisme de jour.

Jetons un coup d'œil à un régime typique d'apport en protéines de lactosérum. Pour cela, nous avons besoin de:

• calculer le poids net;
• compter le nombre de séances d'entraînement par semaine;
• calculez votre apport en protéines à partir d'aliments naturels.

Remarque. Il existe un mythe selon lequel les protéines de lactosérum ne devraient pas être prises en portions de plus de 30 g de substrat à la fois. En fait, ce n'est pas le cas - tout dépend de la portabilité individuelle. Pour certains, cette dose peut être de 100 g, tandis que pour d'autres, 30 g devront être divisés en plusieurs doses.

La protéine de lactosérum, comme toute autre, est conçue pour en combler le manque dans le corps. Prenons une situation classique. Athlète 75 kg, graisse - 20%. C'est sur la prise de masse active. Nécessite 2 grammes de protéines par kilogramme de corps. L'apport total en protéines des aliments naturels est d'environ 50 g du complexe d'acides aminés complet. Désavantage commun - 70 g.

Comment boire correctement la protéine de lactosérum dans ce cas?

1. Un jour d'entraînement. La première dose au lieu du déjeuner est de 30 g du mélange mélangé avec du lait ou du yaourt. La deuxième dose est prise dans les 15 minutes après la fin de l'entraînement pour fermer la fenêtre protéique - jusqu'à 60 g à la fois. La troisième dose est facultative, une heure après le dernier repas, mais pas plus tôt que 2 heures avant le coucher.
2. Un jour sans formation. Dose n ° 1 au lieu du déjeuner - 30 g du mélange mélangé avec du lait ou du yogourt. La deuxième dose est prise une heure après le dernier repas, mais pas plus tôt que 2 heures avant le coucher.

Voilà tous les secrets. Vous n'avez besoin d'aucun circuit extrême pour obtenir des résultats optimaux. De plus, une indulgence excessive en protéines peut affecter négativement le système digestif. En particulier, l'athlète arrêtera simplement d'absorber les protéines naturelles.

Efficacité

Comment fonctionne la protéine de lactosérum lorsqu'elle est utilisée correctement et ce que vous pouvez en faire:

1. Amélioration des performances énergétiques. La tâche principale des protéines est précisément de renforcer les fibres musculaires afin d'augmenter leur potentiel de force initial.
2. Augmentation de la matière sèche. Tant que vous suivez correctement votre alimentation et évitez un apport calorique excessif, la protéine de lactosérum améliorera la synthèse protéique interne, ce qui vous permettra de construire une masse vraiment sèche.
3. Changement de niveau d'énergie. La protéine de lactosérum, en raison de son taux d'absorption, obligera le corps à synthétiser de manière intensive l'ATP, ce qui affectera également les indicateurs d'endurance.
4. Améliorer le bien-être.
5. Lumière inondée d'eau. Malgré l'absence de lactose, la protéine de lactosérum contient une énorme quantité de sodium, ce qui entraînera un petit débordement et la rendra inutilisable lors des étapes de séchage finales de qualité.

Meilleures protéines de lactosérum

Il est temps de déterminer quelle protéine de lactosérum choisir et quel fabricant écouter:

1. KSB 80%. La Biélorussie est une matière première propre. Il est important de ne pas l'acheter auprès de fournisseurs annoncés, mais de rechercher des distributeurs vraiment biélorusses. L'achat dans ce cas ne sera possible qu'en vrac à partir de 50 kg. D'un autre côté, cependant, vous obtenez un approvisionnement d'une année complète en protéines, à un prix trois fois moins cher que n'importe quelle autre protéine de marque. La qualité de KSB n'est certainement pas la plus élevée - et sa consommation dépassera la norme d'environ 20%. Cependant, cette protéine a une composition complète en acides aminés et est parfaite comme matière première pour les 12 à 18 premiers mois d'entraînement.
   
2. Pour ceux qui s'intéressent à des produits de meilleure qualité, l'isolat de lactosérum d'Optimum Nutrition est recommandé. La qualité des matières premières est excellente. Il a de nombreuses saveurs. Parfois complété avec de la valine. Les inconvénients sont un prix élevé et un emballage peu pratique. 2,5 kg, c'est très peu pour un mois, vous devez donc prendre 2 canettes, ce qui n'est pas rentable économiquement.
   
3. BSN est probablement la meilleure option. Le plus haut degré de purification des matières premières. Absence totale de l'effet d'inondation avec de l'eau. Le seul inconvénient est le prix - environ 30 $ par kg de produit.
   

Combien ça coûtera

Maintenant sur le prix du problème. Malgré le fait que la protéine de lactosérum soit l'une des moins chères, elle reste un peu plus chère que la nourriture naturelle. Combien peut coûter un cours de protéines sur gain de masse et combien est-il acheté avec des protéines de lactosérum?

Si vous prévoyez de pratiquer des sports de force, il est préférable d'acheter des protéines de lactosérum pendant 3 mois à la fois - pour cela, des sacs avec un emballage allant jusqu'à 10 kg conviennent.

Avec la consommation, que nous avons indiquée comme recommandée, la consommation moyenne est de 3 kg de protéines par mois + - erreur statistique. Ce n'est qu'en commençant à manger si intensément que vous pouvez vous attendre à une croissance stable. Cela signifie que, en premier lieu, vous ne devez pas acheter les petits paquets ou sacs vendus dans les bars sportifs des centres de fitness.

Si vous trouvez une protéine purifiée normale sans arômes (comme la KSB était avant la publicité), alors un cours de 3 mois vous coûtera environ 60 à 70 dollars. Si vous ne faites pas confiance à des fabricants peu connus et que vous souhaitez prendre un isolat enrichi complexe d'Optimum Nutrition, 3 boîtes de ce type de prota (2,7 kg chacune) vous coûteront 200 USD. Les meilleurs fabricants américains coûteront 30 $ chacun. par kg. Le même prot BSN, combiné avec la créatine.

Conseil d'expert: n'achetez jamais de gagnants de protéines de lactosérum bon marché. La dextrine, qui en fait partie, coûte un sou, mais le coût du gagnant final dépassera tous les rêves. Si vous êtes intéressé par les gainers, il est préférable de prendre quelques kg de protéines de lactosérum de mauvaise qualité et de les mélanger avec du glucose (1,2 USD par kg) ou à Malte (1,5 USD par kg). Dans les cas extrêmes, vous pouvez le mélanger avec du sucre, qui coûtera moins d'un dollar par kg.

Résultat

Savoir comment consommer des protéines de lactosérum peut accélérer vos progrès. Mais ne mettez pas trop d'espoir en lui. Pourtant, les protéines ne sont pas des stéroïdes, ce qui signifie qu'une augmentation magique de 10 kg par mois ne peut être attendue. Tout ce sur quoi vous pouvez compter, c'est une augmentation régulière de 25 grammes supplémentaires de protéines par jour. Cela signifie que votre progression augmentera d'environ 1 kg supplémentaire de matière sèche par mois ou 12 kg de viande sèche par an.

Dans le même temps, si vous perturbez votre programme d'exercice ou rencontrez un déficit calorique dans votre alimentation, vous pouvez oublier de tels succès. Après tout, une augmentation stable des indicateurs de force et de masse maigre est toujours 3 facteurs: nutrition - 30% de réussite, entraînement - 50% de réussite, bon sommeil - 20% de réussite.

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