L'indicateur de fréquence cardiaque en marche aide à évaluer la capacité du corps à recevoir la charge. Si vous le forcez constamment à travailler pour l'usure, il n'y aura aucun avantage à une telle éducation physique, au contraire, vous vous ferez du mal. Dans cet article, nous examinerons quelle devrait être la fréquence cardiaque lorsque vous courez chez une personne en bonne santé, ce qui l'affecte et comment la mesurer correctement.
Pourquoi ton cœur bat-il plus vite quand tu cours
Pourquoi pensez-vous que votre pouls s'accélère lorsque vous courez et pourquoi votre cœur bat-il plus vite? Le fait est que pendant l'activité physique, une personne a un besoin accru d'oxygène. Comme vous le savez, ce dernier pénètre dans toutes les cellules du corps avec le sang, qui circule grâce au travail du muscle cardiaque. Ainsi, dès que l'athlète commence à courir, une chaîne de processus démarre:
- Les muscles nécessitent plus d'énergie et plus d'oxygène pour fonctionner plus efficacement;
- Le cœur commence à battre plus intensément;
- Le taux de circulation sanguine augmente;
- Le métabolisme s'améliore, les cellules sont nourries, le corps subit une poussée de force pour continuer à exister sous le stress.
Le pouls et la fréquence cardiaque normaux (chez une personne en bonne santé, ils coïncident généralement) pendant le sport sont de l'ordre de 120 à 140 battements par minute. Il faut comprendre que chaque organisme est individuel, par conséquent, les écarts sont assez courants, considérés comme une sorte de norme.
À propos, la fréquence cardiaque pendant la course chez les hommes et les femmes est légèrement différente, mais, en général, elle ne doit pas dépasser 75% du résultat au repos - 60 à 80 battements par minute.
La plupart des médecins ont tendance à croire que seul l'athlète lui-même peut déterminer quel est le pouls normal lorsqu'il court chez les hommes et les femmes. Pour ce faire, il doit calculer son allure (la plus confortable possible pour vous), à laquelle il ne halète pas, respire avec mesure par le nez, résiste facilement dans ce mode, au moins une demi-heure de course. Dès que la condition est trouvée, mesurez votre fréquence cardiaque à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque ou manuellement et lisez la valeur résultante comme une norme individuelle.
Il existe une formule qui vous aide à calculer votre fréquence cardiaque de course optimale, mais elle ne fonctionne que pour les jeunes de moins de 30 ans. Pour calculer le pouls pendant et après la course, les hommes doivent soustraire leur âge à 220, les femmes à 196. Par exemple, pour un homme de 30 ans, la limite supérieure devient 190 battements par minute.
Si, pendant la course, la fréquence cardiaque a dépassé le maximum, vous devez passer à un pas, calmer votre rythme cardiaque, puis continuer. Si vous avez plus de 30 ans, multipliez le résultat par un coefficient de 0,5 à 0,8 (plus vous êtes âgé, plus le nombre est grand).
Moins une personne est physiquement préparée, plus sa fréquence cardiaque va souvent dérailler pendant une course, donc les débutants doivent être préparés au fait qu'ils devront marcher la majeure partie de l'entraînement. Pour réduire la fréquence cardiaque élevée, vous devez ralentir, passer à la marche de course et reprendre votre souffle. Ce n'est qu'après une restauration complète de la respiration que vous pouvez recommencer à courir. N'oubliez pas que courir à un rythme cardiaque élevé est dangereux pour votre santé.
Qu'est-ce qui affecte la fréquence cardiaque?
- En surpoids;
- Âge;
- Mauvaises habitudes - alcool et tabagisme;
- Température de l'air;
- L'état psycho-émotionnel de l'athlète.
Lors du calcul de votre tarif individuel, assurez-vous de prendre en compte ces caractéristiques.
Zones de fréquence cardiaque
Pour comprendre ce qu'est une zone de fréquence cardiaque en cours d'exécution, vous devez déchiffrer le concept lui-même. Ainsi, le pouls correspond aux oscillations rythmiques des parois des vaisseaux dans lesquels le flux sanguin se produit. Entre le rythme cardiaque normal au repos et la limite supérieure du pouls, à laquelle le corps est à la limite de ses capacités, il y a 5 zones de pouls. Ils déterminent l'intensité d'entraînement et le niveau de forme physique de l'athlète.
- Zone de faible intensité - Fréquence cardiaque 115-120 battements / min. Niveau idéal pour les débutants;
- Zone basse ou fitness - Fréquence cardiaque 120-135 battements / min. Un tel entraînement pompe bien l'endurance, et c'est aussi la fréquence cardiaque optimale lors de la course pour brûler les graisses;
- Zone aérobie - 135 à 155 bpm De tels exercices entraînent bien les capacités aérobies du corps.
- Zone anaérobie - 155 à 175 bpm Le jogging dans une telle zone aide à augmenter les capacités de vitesse, à battre des records précédemment atteints;
- zone rouge - 175-190 - la zone de charge et de performance maximales. Seuls les athlètes professionnels se permettent un tel entraînement. Pour les amateurs, ils sont catégoriquement contre-indiqués, car avec une mauvaise organisation, ils peuvent nuire à la santé.
Comment mesurer?
Un peu plus tard, nous examinerons la course à pied à faible fréquence cardiaque, les avantages et les inconvénients, mais maintenant, parlons de la façon de la mesurer correctement. Vous avez deux voies: manuelle et mécanique.
- En mode manuel, vous devrez vous arrêter et placer deux doigts sur votre cou à l'endroit où passe l'artère carotide. Regardez 15 secondes sur l'horloge et comptez le nombre de battements pendant ce temps. Le chiffre obtenu est multiplié par 4.
- La méthode mécanique implique l'utilisation de gadgets. Il existe des moniteurs de fréquence cardiaque au poignet, moins précis, et ceux avec une ceinture pectorale - ce sont les plus précis. Ces appareils feront tout le travail eux-mêmes. Ils calculeront votre fréquence cardiaque tout au long de l'entraînement, établiront un graphique coloré, vous indiqueront où et quand vous vous êtes écarté de la norme. Nous vous recommandons de vous procurer une montre de course avec un moniteur de fréquence cardiaque - vous ne regretterez certainement pas de l'avoir achetée!
Nous avons donc déterminé ce que la fréquence cardiaque maximale lors de la course à pied chez les hommes et les femmes est considérée comme acceptable, et avons découvert comment la mesurer correctement. Maintenant, parlons d'un concept tel que la fréquence cardiaque basse.
Courir à faible fréquence cardiaque
C'est le type de charge le plus confortable pour le corps, dans lequel il n'y a pas de manque d'oxygène, de travail musculaire pour l'usure, de stress pour le système cardiovasculaire. Il est peu probable qu'un débutant soit capable de courir immédiatement avec une fréquence cardiaque basse, il devra s'entraîner beaucoup et dur. Commencez par un entraînement doux et lent et marchez beaucoup. Augmentez progressivement votre vitesse et votre rythme, augmentez la charge, assurez-vous que votre fréquence cardiaque ne saute pas.
N'oubliez pas que la zone de fréquence cardiaque basse est comprise entre 110 et 130 bpm. À propos, il est optimal pour la combustion des graisses, le développement de l'endurance, la promotion de la santé.
Bien sûr, on ne peut pas devenir champion olympique dans ce domaine, d'ailleurs, c'est son principal inconvénient, mais cela permet aux athlètes amateurs de tirer le meilleur parti de la course à pied!
Fréquence cardiaque normale
Vous savez maintenant comment réduire votre fréquence cardiaque élevée pendant la course et quelle est la plage optimale pour votre objectif. À la fin de l'article, parlons de la fréquence cardiaque à suivre, séparément, pour les femmes et les hommes. Alors, commençons.
Pour femme
Rappelez-vous, lors d'un effort physique, la valeur normale de la fréquence cardiaque pour le beau sexe est de 118 à 137 battements par minute. C'est la gamme optimale pour maintenir la forme, améliorer la santé et pomper facilement les muscles. Et c'est avec de tels indicateurs que courir pour perdre du poids devient le plus efficace.
Si vous ressentez un essoufflement, un essoufflement, une douleur dans le côté droit ou une augmentation de la pression, prenez des mesures immédiates pour réduire votre fréquence cardiaque.
Pour hommes
Que pensez-vous, quelle devrait être la fréquence cardiaque en courant à 40 ans pour un homme, à condition qu'il soit en parfaite santé? La plage est presque identique à celle des femmes - de 114 à 133 bpm. L'exercice à ce rythme améliore la santé, normalise le sommeil et stimule un métabolisme actif. Une telle charge est considérée comme modérée, la consommation maximale d'oxygène (Mpc) et le pouls pendant la course restent dans les limites normales, le corps ne subit pas de stress, pendant qu'il s'entraîne activement, les muscles se contractent et l'endurance se développe.
En plus de tous les bienfaits évidents de la course à pied pour la santé, rappelez-vous une autre nuance importante: le jogging stimule la production d'endorphines - hormones du bonheur. Cela signifie que l'entraînement améliore l'humeur, améliore le bien-être. En sachant combien l'impulsion doit être lors de l'exécution, vous contrôlerez toujours la charge, vous pourrez augmenter intelligemment les exigences et, dans ce cas, vous recevrez immédiatement un signal de panne.
Vous savez maintenant à quelle impulsion courir pour tirer le meilleur parti de votre entraînement - nous vous souhaitons bonne chance et bonne santé!
