Nutrition sportive pour sécher le corps: comment choisir les hommes et les femmes? * Crossfit

Chaque printemps, des perce-neige viennent de la forêt à la salle, ils s'efforcent de gagner de la masse musculaire, ne se rendant pas du tout compte qu'il faudra ensuite la sécher et qu'ils ne retrouveront leur forme maximale que l'hiver prochain. Dans le même temps, les crossfitters et les athlètes sérieux savent que toute la graisse accumulée pendant l'hiver doit être éliminée, et cela doit être fait de manière non seulement à rendre la masse musculaire plus expressive et plus belle, mais aussi à maintenir la force fonctionnelle. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes CrossFit. Mais pour tout cela, vous aurez besoin d'une nutrition sportive pour le séchage, ce qui réduira l'effet catabolique néfaste dans les muscles, en le localisant dans le tissu adipeux.

La différence entre sécher et perdre du poids

Avant d'envisager la nutrition sportive pour sécher le corps, vous devez vous rappeler en quoi le séchage diffère d'une simple perte de poids et pourquoi il est presque impossible sans l'utilisation de stimulants spéciaux. Ainsi, la perte de poids est en fait une diminution du poids corporel total, en déclenchant des processus cataboliques généraux. Vous pouvez perdre du poids:

Vidange de l'eau.
Égoutter l'eau et la graisse.
Se débarrasser de la graisse corporelle.
Drainer le muscle.
En optimisant tous les systèmes du corps.
Brûlez les muscles et les graisses.

Très souvent, lorsque l'on entend perdre du poids, en particulier chez les filles, il ne s'agit pas du tout de maintenir la forme, mais exclusivement de l'indicateur sur la balance. En règle générale, c'est douloureux et des moyens sont utilisés pour déclencher toutes les réactions cataboliques. En particulier, vous pouvez perdre du poids exclusivement avec les muscles, tout en conservant toute la graisse corporelle. Cela arrive très rarement, mais cela arrive.

Qu'est-ce que le séchage? Beaucoup diront qu'il s'agit d'un type de perte de poids. Mais non! Le séchage est le drainage de l'eau, avec combustion des graisses. MAIS! La chose la plus importante dans le séchage est de maximiser la rétention musculaire. Non, nous ne parlons pas de gagner une nouvelle masse, car sans macropériodisation ou prise d'AAS, c'est impossible, mais seulement de préservation. Notez que de nombreux athlètes nagent d'abord en basse saison, et seulement ensuite, avant la période de compétition, ils commencent leur séchage, conservant jusqu'à 90% des muscles qu'ils ont acquis (en cas de succès).

Cela signifie que les facteurs suivants sont nécessaires pour le séchage:

Perte de sodium et d'eau. Fournit un épaississement du sang, mais réduit la couche de peau devant les muscles, ce qui les rend visuellement plus proéminents.
Préservation de la masse musculaire. Pourquoi utilise-t-on des médicaments qui, lorsque des réactions cataboliques sont déclenchées, interfèrent avec les processus d'optimisation, rétablissant ainsi tout microdommage, bien que sans le principe de la super récupération, mais réduisant considérablement la perte de tissu.
Forte combustion des graisses. Ce dernier, à son tour, est réalisé par des méthodes très spécifiques. Par exemple, micropériodisation de la nutrition avec des charges croissantes avec une accélération générale du métabolisme (plus de détails dans "l'alternance glucidique").

Comme vous pouvez le voir, malgré la similitude externe, les approches pour obtenir des résultats sont fondamentalement différentes. Il y a une autre question: est-il possible de se dessécher sans nutrition sportive? Oui, mais la perte musculaire sera beaucoup plus importante, et toute erreur de régime et d'exercice entraînera une perte importante, très importante de tissu musculaire, rendant ce séchage non rentable.

Même la nutrition sportive n'est pas toujours en mesure de vous aider à vous dessécher correctement. Ainsi, par exemple, pour certains somatypes, une stimulation médicamenteuse supplémentaire est nécessaire. Tout dépend des caractéristiques individuelles de l'organisme.

Nous allons voir comment la nutrition sportive aide à sécher, quoi utiliser et dans quel ordre pour obtenir des résultats optimaux dans un processus d'équilibrage aussi délicat.

Types de nutrition sportive pour le séchage

Une grande quantité de nutriments sportifs différents est utilisée pour le séchage. Mais est-ce si nécessaire? Non! Non! Et encore non! Tout dépend des caractéristiques de votre alimentation et de vos performances sportives. Ainsi, par exemple, si au régime vous consommez une quantité suffisante de fibres et chouchoutez votre corps avec divers types de jus de vitamines, vous pouvez très probablement éviter d'acheter des complexes multivitaminés.

Dans le même temps, si vous utilisez une protéine complexe dans votre alimentation, vous n'aurez pas besoin de protéines de lactosérum, sauf pour fermer la fenêtre des protéines. Mais regardons de plus près comment la nutrition sportive au séchage aide à préserver les tissus musculaires du corps.

Nutrition sportive	l'effet
Multivitamines	Compenser l'effet de carence générale, ce qui permet de réduire quelque peu les réactions cataboliques aux principaux groupes musculaires, tout en maintenant le taux de combustion des graisses et en éliminant l'excès d'eau en général. Plus important encore, cela vous permet de maintenir la majeure partie de la masse musculaire accumulée.
Protéine de lactosérum	Compenser l'effet de carence générale, ce qui permet de réduire quelque peu les réactions cataboliques aux principaux groupes musculaires, tout en maintenant le taux de combustion des graisses et en éliminant l'excès d'eau en général. Plus important encore, cela vous permet de maintenir la majeure partie de la masse musculaire accumulée.
Glutamine	Compensation de l'effet de carence générale, ce qui permet de réduire quelque peu les réactions cataboliques aux principaux groupes musculaires, tout en maintenant le taux de combustion des graisses et en éliminant l'excès d'eau en général. Plus important encore, cela vous permet de maintenir la majeure partie de la masse musculaire accumulée.
Carnitine	Redistribution des réserves d'énergie, ce qui permet d'accélérer considérablement la dégradation des lipides tout en maintenant généralement le dépôt de glycogène. Il a un effet thermogénique, ainsi qu'une accélération du métabolisme basal tout en renforçant le muscle cardiaque.
BCAA	Compenser l'effet de carence générale, ce qui permet de réduire quelque peu les réactions cataboliques aux principaux groupes musculaires, tout en maintenant le taux de combustion des graisses et en éliminant l'excès d'eau en général. Plus important encore, cela vous permet de maintenir la majeure partie de la masse musculaire accumulée.
Acides gras oméga 3	Régulation du taux de cholestérol pour créer un fond anabolisant positif avec une synthèse accrue de la testostérone. En raison de sa structure, il augmente également l'efficacité des complexes d'entraînement, ce qui augmente la consommation de kilocalories aidant à décomposer les triglycérides.
Donneurs d'azote	L'accélération de la récupération avec l'arrêt général des vaisseaux sanguins avec de l'azote supplémentaire, en raison de sa structure, augmente en outre l'efficacité des complexes d'entraînement, ce qui augmente à son tour la consommation de kilocalories aidant à décomposer les triglycérides.
Polyminéraux	Compenser l'effet de carence générale, ce qui permet de réduire quelque peu les réactions cataboliques aux principaux groupes musculaires, tout en maintenant le taux de combustion des graisses et en éliminant l'excès d'eau en général. Plus important encore, cela vous permet de maintenir la majeure partie de la masse musculaire accumulée.

En comprenant les principes généraux de la façon dont la nutrition sportive pour hommes et femmes aide à maintenir la masse musculaire. Nous allons essayer de regarder de plus près comment tel ou tel composant affecte la structure musculaire lors de son utilisation avec un déficit calorique.

Multivitamines

Pendant le processus de séchage (en particulier dans les dernières phases), il y a un déficit aigu de la teneur en calories dans l'alimentation. Habituellement, une personne à ces stades se limite à un certain nombre de produits. Dans le même temps, les vitamines commencent à être éliminées en masse du corps. Cela est dû à la fois aux processus d'optimisation généraux et à l'élimination de l'excès de fluide.

Pour les compenser, des complexes multivitaminés sont nécessaires, qui permettent de reconstituer partiellement les besoins du corps en vitamines nécessaires avec un déficit calorique général et un nouvel équilibre eau-sel. Boire selon les instructions. Ne dépassez pas la dose.

Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum présente dans les boissons protéinées, bien qu'elle ne puisse pas arrêter complètement la destruction du tissu musculaire, a l'absorption la plus rapide dans le sang. Par conséquent, avec une utilisation en temps opportun, une partie des acides aminés due au taux d'absorption ne sera toujours pas brûlée en glucose et pénétrera dans les tissus musculaires.

La puissance des protéines est relativement faible (par rapport aux BCAA). C'est pourquoi tous les régimes et programmes de séchage sont conçus pour un apport accru en protéines. Le principal avantage d'un shake protéiné est qu'il pénètre dans la circulation sanguine pratiquement sans être digéré et que les processus d'optimisation se déroulent simultanément. Alors qu'une partie de la protéine est brûlée, le reste, qui n'a pas été sous l'influence des cellules hépatiques, synthétise avec succès l'ATP et par conséquent de nouvelles fibres musculaires.

Malheureusement, il est impossible de construire du muscle et de brûler les graisses, car dans des conditions d'hypocaloricité, les principes de la super récupération seront nivelés. Cependant, maintenir jusqu'à 90% du tissu musculaire grâce à un apport accru en protéines est un objectif très réel.

Glutamine

La glutamine, comme la protéine de lactosérum, est un anti-catabolique. Le fait est que lorsque les dépôts de glycogène sont arrêtés, les fibres qui leur sont associées sont endommagées et c'est la glutamine (glutamine) qui est libérée par les mitochondries musculaires, qui pénètre dans la circulation sanguine générale. Avec une consommation totale d'énergie, lors d'un entraînement visant à l'épuisement préalable des réserves de glycogène, il est l'un des premiers à se dissoudre et à brûler en glucose. Puisqu'il s'agit d'un composant protéique de liaison, si vous ne compensez pas la perte de glutamine, vous pouvez facilement perdre la majeure partie de la taille du dépôt de glycogène accumulé, ce qui pendant longtemps (même après la fin du séchage) réduira l'endurance de l'athlète.

Vous devez prendre de l'acide glutamique uniquement après l'entraînement et immédiatement après la fermeture de la fenêtre glucidique (enfin, ou la fermeture de la fenêtre protéique d'un régime sans glucides).

Carnitine

La L-carnitine est un acide aminé essentiel présent dans la viande rouge. Mais, comme la consommation de viande rouge est impossible en raison de la teneur élevée en graisse interne, elle est activement utilisée pendant le séchage. Ses principaux effets:

Accélération de la fréquence cardiaque - permet d'atteindre plus facilement la zone de pouls de la combustion des graisses.
Transférer sur de gros rails. L'effet est similaire au salbutamol, mais sans effets secondaires.
Effet de transport sur le dépôt de cholestérol. Utile uniquement en l'absence de mauvais cholestérol.
Augmentation de l'énergie. C'est une conséquence de l'extraction de calories grasses dans la circulation sanguine.

C'est relativement sûr. La seule limitation est que vous ne pouvez le boire qu'avant l'entraînement. Le reste du temps, elle est inefficace, et lorsqu'elle est consommée avant les repas, la protéine de transport formée peut devenir le principal facteur de l'apparition de plaques de cholestérol.

BCAA

Lors du chargement, les fibres musculaires sont partiellement détruites. Dans le même temps, l'utilisation d'un shake protéiné peut ne pas aider à compenser les pertes, car en cas de déficit aigu de l'apport calorique, la protéine sera très probablement brûlée en glucose pour reconstituer les réserves d'énergie (y compris le glycogène). Les acides aminés à chaîne ramifiée corrects pénètrent presque directement dans la circulation sanguine, en contournant le processus digestif. Utilisés immédiatement avant ou pendant l'entraînement, ils auront le temps de restaurer les fibres musculaires sans être interrompus par les cellules glycogènes et sans se consumer.

Acides gras oméga 3

Au cours des processus cataboliques dans le corps, les macro et micro-éléments sont lavés de manière inégale, ce qui conduit au fait qu'il existe une carence en acides gras oméga. Et, si le régime standard est rempli de graisses trans et d'un complexe complet, alors dans un régime, de nombreux aliments contenant des oméga 3 deviennent inaccessibles à l'athlète, y compris. un poisson. Par conséquent, lors du séchage, il est important de maintenir l'équilibre en oméga 3 et oméga 6, ce qui favorisera la production de cholestérol supplémentaire, ce qui stimulera la testostérone et, en conséquence, modifiera les poids anabolisants, empêchant les effets négatifs des facteurs cataboliques sur les mitochondries musculaires. Prenez après les repas du matin et du soir, ainsi que des multivitamines et des multi-minéraux.

Donneurs d'azote

Il y a beaucoup de controverse sur le besoin de donneurs d'azote pendant le séchage. D'autre part, les donneurs créent un bon effet de pompe, ce qui vous permet de réduire l'intensité de l'entraînement à haut volume. Ceci, à son tour, entraîne le pouls plus rapidement dans la zone de combustion des graisses et crée une plus grande libération d'énergie avec un déficit calorique plus petit.

Mais le plus important est que les donneurs d'azote vous permettent de retarder la dégradation et la fusion des fibres musculaires endommagées pendant l'exercice, ce qui permet aux acides aminés de restaurer complètement la structure entière, jusqu'à ce que les processus de régénération et d'optimisation avec une prédominance de catabolisme commencent, qui réduisent la taille du tissu musculaire. Prenez comme indiqué.

Prophylaxie et autres médicaments

Il y a une nutrition sportive supplémentaire pendant le séchage, qui est utilisée par les filles et les hommes:

Antiestrogènes. Vendu dans n'importe quelle pharmacie. En musculation, il est considéré comme du dopage. Lors du séchage, ils réduisent l'amortissement de la testostérone en œstrogènes, ce qui réduit la quantité de tissu adipeux.
Génie thermique. En fait, ils sont considérés comme de la pharmacologie, ce qui accélère artificiellement le processus de transplantation du corps sur des rails graisseux. Sèche fortement.

Dans le même temps, il existe un certain nombre de composants de soutien nécessaires, ce sont également des produits de pharmacologie plus probables que des produits de nutrition sportive:

Complexes de calcium D3.
Complexes pour maintenir les articulations.
Complexes pour maintenir les ligaments.

Ces derniers sont particulièrement importants dans les étapes finales de séchage, lorsque, en l'absence de sodium et de graisse, les ligaments se dessèchent et deviennent cassants, ce qui peut entraîner une rupture pendant l'effort, même avec un faible poids.

Que faut-il exclure lors du séchage?

Le séchage est un processus très spécifique, et non seulement la perte de graisse, mais aussi la perte de liquide y joue un rôle important. Par conséquent, il y a des choses que vous devez exclure de votre alimentation, au moins pendant un certain temps. Tout d'abord, nous parlons de glucides à indice glycémique élevé. Ce n'est pas pour rien que la plupart des régimes alimentaires conçus pour la perte de graisse sont conçus pour des régimes sans glucides ou des régimes d'alternance glucidique. Pourquoi est-ce si important? Tout est question d'insuline. Presque tous les glucides, quelle que soit leur complexité, sont tôt ou tard convertis en glucose, ce qui provoque à son tour l'ouverture des cellules avec de l'insuline et le remplissage du dépôt de glycogène. Il semblerait qu'il pourrait y avoir mieux, mais! Dans le même temps, le glucagon cesse d'être produit et, par conséquent, les processus cataboliques de libération d'énergie ralentissent. Le corps est plus susceptible de décomposer l'énergie des mitochondries ouvertes dans le tissu musculaire que de commencer à brûler les graisses.

Et, s'il est impossible d'abandonner une certaine quantité de glucides, alors des glucides à index glycémique rapide, y compris des choses telles que:

Sucre.
Sirop de maltose.
Glucose.
Gainer les glucides.
Amidon.

Nous devrons abandonner complètement. Même le café doit être bu sans sucre pendant la période de séchage. Le deuxième aspect est associé précisément au liquide ou, pour être plus précis, aux sels.

IMPORTANT: La section suivante est remplie de faits contradictoires. Chacun d'eux a le droit d'exister. Il vous appartient entièrement de suivre certaines recommandations au détriment de la santé, ou d'ajuster l'organisme aux besoins de séchage.

Sodium

Il s'agit de sodium. Il est contenu dans:

Sel comestible.
Tous les produits laitiers.

Et, si vous pouvez toujours refuser le sel, alors avec du lait, tout est un peu plus compliqué. Tout d'abord, voyons quel est le problème.Le chlorure de sodium a la capacité de lier l'eau, formant des composés stables. En fait, la majeure partie du liquide de notre corps n'en sort pas grâce au sodium seul. Dans le même temps, la diététique moderne note qu'une personne consomme trois à quatre fois plus de chlorure de sodium que ce qui est recommandé pour maintenir des processus optimaux. En refusant les produits contenant cet élément, vous commencez à l'épuiser. Et avec lui, l'excès d'eau sort. Bien sûr, dans tout ce que vous devez savoir quand vous arrêter. En particulier, si le sodium est complètement épuisé et que trop de liquide s'échappe, vous pourriez mourir d'une crise cardiaque. De tels cas sont extrêmement rares. En musculation, un seul cas d'Andreas Münzer est connu - qui était dans un état sec toute l'année, c'est pourquoi il est mort à cause d'un sang excessivement épaissi.

Cependant, ne vous détendez pas - dans le fitness professionnel (bodyfitness / musculation sur la plage, appelez-le comme vous voulez), de tels cas sont beaucoup plus fréquents. En raison du fait qu'il y a beaucoup moins de masse musculaire dans le corps et que vous devez avoir l'air présentable à la fois lors de compétitions et pendant les séances photo, beaucoup assèchent leur corps au point de se déshydrater mortellement.

Athlète	Cause de décès
Rob Sager	Crise cardiaque causée par une déshydratation excessive. Le cœur ne pouvait tout simplement pas faire face à la charge en raison de l'épaisseur du sang.
Mike Mentzer	Crise cardiaque causée par une déshydratation excessive. Le cœur ne pouvait tout simplement pas faire face à la charge en raison de l'épaisseur du sang.
Scott Klein	Insuffisance rénale causée par des méthodes de séchage trop agressives. Il y avait une nécrose tissulaire dans les deux reins, ce qui a conduit au fait qu'une troisième greffe de rein n'aurait pas sauvé l'athlète.
Marianne Komlos	Insuffisance rénale causée par des méthodes de séchage trop agressives. Il y avait une nécrose tissulaire dans les deux reins, ce qui a conduit au fait qu'une troisième greffe de rein n'aurait pas sauvé l'athlète.

Produits laitiers

Après vous avoir fait peur avec un séchage excessif, vous pouvez passer au deuxième point controversé. Refus des produits laitiers. Oui, le lait contient à la fois du sucre et du sodium en grande quantité - les deux choses sont incompatibles avec le séchage. Même si vous voyiez des villageois qui tiraient énergiquement du fer et buvaient du lait, alors ils ne pouvaient pas se vanter d'un corps séché - souvent ce ne sont que des hommes en très bonne santé.

Dans le même temps, il existe des points controversés concernant le refus du lait.

Premièrement, le lait contient du zinc et du magnésium - les deux éléments sont impliqués dans l'organisation de la synthèse de la nouvelle testostérone.
Deuxièmement, le calcium. Si, dans leur jeunesse, les filles et les garçons peuvent se permettre d'abandonner le calcium, qui sera lavé de 40% lors du séchage, alors les personnes de plus de 35 ans à cet égard sont déjà un peu plus difficiles.

Cependant, le lait et le sel devront être jetés au moins 2 semaines avant la fin de la phase. Pendant ce temps, le corps aura le temps d'éliminer l'excès d'eau associé au sodium et vous serez prêt à 100% pour une compétition / séance photo.

Cependant, marcher au sec toute l'année est dangereux pour la santé.

Résultat

Ainsi, le séchage, contrairement à la prise de masse, est un processus beaucoup plus subtil qui nécessite un soutien constant du corps. Il est important de comprendre que les processus de combustion des graisses et de drainage de l'eau dans le corps doivent se remplacer par étapes. Vous ne pouvez pas marcher au sec toute l'année.

Et surtout, sachez quand vous arrêter. Si vous ne pratiquez pas de sports professionnels et que vous ne participez pas à des compétitions sérieuses, un séchage excessif pour une plage d'été est absolument inutile pour vous. Ne vous laissez pas emporter par les diurétiques et la thermogénique sans mesure. Après tout, ça va sécher, c'est possible sans eux ... jusqu'à une certaine limite. Rappelez-vous que ce ne sont pas les stéroïdes qui tuent du tout, mais les préparations de séchage, et le corps idéal semble aussi proéminent que possible tout de même uniquement sur les photos. Habituellement, les personnes trop sèches semblent plus douloureuses et ont une texture de peau malsaine. En même temps, ne grossissez pas. Maintenez l'équilibre, développez votre masse musculaire, et peut-être dans ce cas vous n'aurez pas à risquer votre santé en été.