Index glycémique - table alimentaire

Il est important pour un athlète de prendre en compte de nombreux facteurs lors de l'élaboration du bon plan nutritionnel. Mais la satiété reste l'un des principaux problèmes de la diététique. Peu importe à quel point vous essayez de réduire vos calories en utilisant des yaourts et des légumes, tôt ou tard, la faim dépasse tout le monde. Et le blâme est le taux de digestion des aliments, qui dépend indirectement d'un paramètre tel que l'indice glycémique.

Ce que c'est?

Quel est l'index glycémique? Il existe deux définitions principales. L'un est nécessaire pour les personnes, qui détermine le taux de sucre dans le sang (patients atteints de diabète sucré), le second convient aux athlètes. Ils ne se contredisent pas, ils utilisent simplement différents aspects du même concept.

Officiellement, l'indice glycémique est le rapport entre les produits de dégradation de la glycémie et le poids total du produit. Qu'est-ce que ça veut dire? Qu'avec la dégradation de ce produit, le taux de sucre dans le sang changera, à court terme, c'est-à-dire qu'il augmentera. La quantité de sucre augmentée dépend de l'indice lui-même. Un autre aspect de l'indice glycémique est important pour les athlètes - le taux d'absorption des aliments dans le corps.

Index glycémique et diabète sucré

Avant d'examiner en détail l'indice glycémique en nutrition, plongeons dans l'histoire du problème. En fait, c'est grâce au diabète que cet indice et les aliments à indice glycémique élevé ont été identifiés. Jusqu'à la fin du 19e siècle, on croyait que tous les aliments glucidiques provoquaient une augmentation de la glycémie chez les diabétiques. Ils ont essayé d'appliquer un régime céto aux diabétiques, mais ils ont découvert que les graisses, lorsqu'elles sont converties en glucides, provoquent des augmentations significatives du taux de sucre. Les médecins ont créé des régimes complexes basés sur la rotation des glucides qui ont aidé à réguler la glycémie. Cependant, ces plans de repas étaient extrêmement inefficaces et ont donné des résultats hautement individualisés. Parfois diamétralement opposé à ce qui était prévu.

Ensuite, les médecins ont décidé de comprendre comment différents types de glucides affectent la glycémie. Et il s'est avéré que même les glucides les plus simples ont des effets différents sur l'augmentation du sucre. Tout était question des «calories du pain» et du taux de dissolution du produit lui-même.

Plus le corps pouvait décomposer la nourriture rapidement, plus le saut de sucre était important. Sur cette base, sur 15 ans, les scientifiques ont compilé une liste de produits auxquels différentes valeurs ont été attribuées pour le taux d'absorption. Et comme les nombres étaient individuels pour chaque personne, la signification elle-même devenait relative. Le glucose (GI -100) a été choisi comme standard. Et par rapport à cela, le taux d'assimilation des aliments et le niveau d'augmentation de la glycémie ont été pris en compte. Aujourd'hui, grâce à ces avancées, de nombreux diabétiques de type 1 et de type 2 peuvent considérablement élargir leur alimentation en utilisant des aliments à faible indice glycémique.

Remarque: L'index glycémique a une structure relative, non seulement parce que le temps de digestion est différent pour toutes les personnes, mais aussi parce que la différence entre le saut en sucre / insuline chez une personne en bonne santé et chez un patient diabétique est significativement différente. Mais en même temps, le rapport global entre le temps et le sucre reste à peu près le même.

Voyons maintenant comment les aliments à indice glycémique élevé affectent les processus métaboliques dans le corps.

1. Tout produit (quel que soit le niveau GI) pénètre dans le tube digestif. Après cela, sous l'influence d'enzymes digestives, tout glucide est décomposé en glucose.
2. Le glucose est absorbé dans la circulation sanguine, augmentant ainsi la glycémie... Le sucre dans le sang entraîne un épaississement du sang et une complication de la fonction de transport de l'oxygène à travers les veines et les artères. Pour éviter cela, le pancréas commence à sécréter de l'insuline.
3. L'insuline est une hormone de transport. Sa tâche principale est d'ouvrir les cellules du corps. Lorsqu'il «perfore» les cellules, le sang sucré sature les cellules fermées pour une nutrition normale. Par exemple, les fibres musculaires, le glycogène et les dépôts de graisse. Le sucre, en raison de sa structure, reste dans la cellule et s'oxyde avec la libération d'énergie. De plus, selon le lieu, l'énergie est métabolisée en produit nécessaire à l'organisme.

Ainsi, plus l'indice glycémique du produit est élevé, plus le sang devient «sucré» à court terme. Cela affecte à son tour le niveau de sécrétion d'insuline. Trois autres scénarios sont possibles:

• Le corps fait face à l'augmentation de la quantité de sucre, l'insuline transporte l'énergie à travers les cellules. De plus, en raison des fortes surtensions, des niveaux élevés d'insuline entraînent la disparition de la satiété. En conséquence, la personne a de nouveau faim.
• Le corps fait face à l'augmentation de la quantité de sucre, mais le niveau d'insuline n'est plus suffisant pour un transport complet. En conséquence, une personne a une mauvaise santé, une "gueule de bois", un ralentissement du métabolisme, une diminution de la capacité de travail - une somnolence accrue.
• Les niveaux d'insuline ne sont pas suffisants pour traiter la poussée de sucre. En conséquence, vous vous sentez très mal - le diabète est possible.

Pour les aliments à faible indice glycémique, les choses sont un peu plus simples. Le sucre pénètre dans la circulation sanguine non spasmodiquement, mais uniformément et à petites doses. Pour cette raison, le pancréas fonctionne normalement, libérant constamment de l'insuline jusqu'à ce qu'elle soit complètement dissoute.

En conséquence, une efficacité accrue (les cellules restent ouvertes tout le temps), une sensation de satiété prolongée et une faible charge glycémique sur le pancréas. Et aussi la prédominance des processus anaboliques sur les processus cataboliques - le corps est dans un état d'extrême satiété, à cause duquel il ne voit pas l'intérêt de détruire les cellules (lien catabolisme).

Indice glycémique des aliments (tableau)

Pour créer un plan nutritionnel adéquat qui vous permettra de gagner de la masse musculaire avec succès sans avoir faim et en même temps de ne pas nager dans un excès de graisse, il est préférable d'utiliser le tableau de l'indice glycémique des aliments:

Les plats à faible indice glycémique ne peuvent être préparés qu'avec des ingrédients à faible indice glycémique. De plus, le traitement thermique des graisses et des glucides augmente le taux de sucre dans le sang, ce qui augmente inévitablement l'indice.

Est-il possible de déterminer l'indice glycémique sans tableaux?

Malheureusement, une table avec les produits et leurs unités de pain n'est pas toujours à portée de main. La question demeure - est-il possible de déterminer indépendamment le niveau de l'indice glycémique d'un plat particulier. Malheureusement, cela ne peut pas être fait. À une certaine époque, des scientifiques et des chimistes ont travaillé pendant près de 15 ans pour compiler un tableau approximatif de l'indice glycémique de divers aliments. Le système classique impliquait de faire des tests sanguins 2 fois après avoir pris une certaine quantité de glucides d'un produit particulier. Mais cela ne signifie pas que vous devez toujours avoir avec vous un tableau de l'indice glycémique des aliments. Vous pouvez faire quelques calculs approximatifs.

Tout d'abord, il est nécessaire de déterminer la présence de sucre dans le produit. Si le produit contient plus de 30% de sucre, alors l'indice glycémique sera d'au moins 30. S'il existe d'autres glucides en plus du sucre, il est préférable de définir l'IG comme du sucre pur. Si des édulcorants sont utilisés dans le produit, le fructose (le seul analogue naturel du glucose) ou le glucide le plus simple est pris comme base.

De plus, vous pouvez déterminer le niveau relatif d'IG par les facteurs suivants:

• La complexité des glucides inclus dans le produit. Plus les glucides sont complexes, plus l'IG est bas. La relation n'est pas toujours précise, mais elle vous permet d'identifier les aliments à IG élevé et d'éviter de les manger.
• La présence de lait dans la composition. Le lait contient du «sucre de lait», ce qui augmente l'IG de tout produit en moyenne de 15 à 20%.

L'IG relatif peut être déterminé expérimentalement. Pour ce faire, il suffit de savoir combien de temps il faut pour ressentir une forte sensation de faim après le dernier repas. Plus la faim s'installe tard, moins l'insuline est libérée de manière uniforme et, par conséquent, plus le niveau GI du repas combiné est bas. Ainsi, par exemple, si vous ressentez une faim sévère dans les 30 à 40 minutes après avoir mangé, alors l'IG relatif des produits inclus dans le plat consommé est assez élevé.

Remarque: il s'agit de consommer la même quantité de calories tout en couvrant le déficit complet Comme vous le savez, le corps humain se sent à l'aise si l'apport calorique des aliments est compris entre 600 et 800 kcal.

Il est important de comprendre que cette méthode de détermination de l'indice glycémique dans les aliments n'est pertinente que pour les athlètes qui ne sont pas en phase de séchage. Les personnes souffrant de diabète sucré ou qui sont en train de sécher des glucides durs, il est préférable d'utiliser les tables après tout pour ne pas exposer votre corps à des risques inutiles.

Résultat

Alors, quel rôle jouent les aliments à indice glycémique élevé pour l'athlète? C'est un moyen d'accélérer le métabolisme, de manger plus, mais il y a toujours un risque de surcharge du pancréas.

La consommation d'aliments à indice glycémique élevé n'est justifiée que pour les ectomorphes pendant la période de prise de poids hivernale. Dans d'autres cas, les poussées de sucre sont susceptibles d'affecter négativement non seulement la santé, mais aussi les performances et l'humeur.

En ce qui concerne les aliments à faible indice glycémique, leur digestion porte une charge glycémique importante, nourrissant plutôt le corps plus de nutriments.

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