Le Dumbbell Press Shvung est un exercice de base multi-articulaire visant à développer la force explosive des muscles de la ceinture scapulaire et des jambes. Ce mouvement est universel, il est donc utilisé dans de nombreux sports: de l'athlétisme à la dynamophilie. La presse d'haltères est considérée comme un exercice plus difficile que la presse d'haltères, car il faut plus d'efforts pour tenir et stabiliser les haltères dans les mains.
Cet exercice d'haltères permettra à vos muscles de se préparer à un exercice plus techniquement difficile et complexe - les sauts d'haltères (propulseurs).
Les bienfaits de l'exercice
L'essence de l'exercice est le développement dirigé du haut du corps. Les jambes dans ce mouvement jouent le rôle de muscles auxiliaires et la charge principale tombe sur les muscles des bras. Grâce au travail des jambes, vous pouvez soulever plus de poids de l'appareil que dans la presse à haltères debout classique, adaptant ainsi les bras à des poids plus lourds.
Le développé couché avec haltères vise à développer la force, l'agilité et les capacités de coordination d'un athlète.
L'exercice vous permet de cibler différents groupes musculaires en un seul mouvement.
L'avantage de cette presse est que, contrairement à la presse à haltères, le poids des haltères peut être varié en fonction du niveau de forme physique de l'athlète. Si vous le souhaitez, vous pouvez prendre des haltères avec un petit poids (2-5 kg) ou travailler d'une seule main. De plus, tous les athlètes n'ont pas la flexibilité des bras qui permet de placer la barre sur les épaules et la poitrine, et ce problème ne se pose pas avec les haltères.
Quels muscles travaillent?
Lors de l'exercice dans le haut du corps, les groupes musculaires suivants sont impliqués:
- muscles pectoraux (faisceau supérieur de muscles pectoraux);
- faisceaux antérieur et moyen des muscles deltoïdes;
- triceps.
Dans le travail du bas du corps:
- quadriceps;
- muscles fessiers moyens;
- petits muscles fessiers.
Les muscles abdominaux (rectus abdominis et muscles abdominaux obliques), les muscles de la colonne lombaire, les muscles trapèzes, les muscles du mollet et les muscles tibiaux antérieurs agissent comme des muscles stabilisateurs.
Technique d'exercice
Le développé couché avec haltères est un exercice complexe multi-articulaire, par conséquent, la formulation de sa technique doit être prise de manière responsable.
Pour commencer, vous devez apprendre à effectuer la presse d'haltères classique en position debout afin de maintenir en toute confiance le poids dans la phase initiale du mouvement lorsque les haltères sont au niveau des épaules. Et seulement après cela, vous devriez procéder à l'exécution du shvung de presse. L'articulation de l'épaule est l'articulation la plus mobile du corps humain et en même temps, elle est facilement blessée.Par conséquent, sélectionnez correctement le poids des haltères et surveillez constamment l'exactitude de l'exercice. Il peut être tentant de soulever plus de poids que la capacité physique de l'athlète ne le permet, ce qui conduira inévitablement, au mieux, à une distorsion de la technique, et au pire, à des blessures.
La technique étape par étape pour effectuer un développé couché avec des haltères est la suivante:
- Prenez la position de départ: prenez les haltères dans vos mains et soulevez-les au niveau des épaules, en les plaçant parallèlement les uns aux autres. Placez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules. Dirigez votre regard droit devant vous.
- Après avoir pris une profonde inspiration, asseyez-vous (mais pas trop profondément - 5-10 cm) et, en dépliant vos jambes, poussez les haltères vers le haut avec un mouvement élastique brusque, en expirant. Les haltères doivent être soulevés par un mouvement d'inertie. Et les mains doivent reprendre ce mouvement et le continuer jusqu'à ce que l'articulation du coude soit complètement étendue.
- Après avoir pris une profonde inspiration, abaissez les haltères et revenez à la position de départ.
Un point important: afin de réduire l'impact négatif sur les articulations des bras, des jambes et de la colonne vertébrale, pliez légèrement les genoux pour absorber les chocs lorsque vous abaissez les haltères sur vos épaules.
Erreurs typiques
De nombreux athlètes novices, ne comprenant pas pleinement la technique et les nuances de cet exercice, commettent un certain nombre d'erreurs qui n'entraîneront pas d'impact négatif sur la santé, mais l'essence de l'exercice sera déformée, ce qui ne permettra pas d'obtenir l'effet d'entraînement. De telles erreurs sont commises lorsqu'un athlète oublie d'utiliser ses jambes et commence à faire la presse d'haltères debout habituelle. En conséquence, les bras sont surchargés et les jambes ne sont pas impliquées dans le mouvement.
Une autre erreur similaire est de s'accroupir sous l'appareil au moment de l'extension complète des bras avec des haltères. Ce mouvement soulage partiellement la charge des mains et la transfère aux jambes, ce qui est un exercice complètement différent - le push jerk.
- Mauvais réglage (position) des haltères dans la phase initiale du mouvement. Cette erreur conduit au fait que les muscles deltoïdes sont en tension constante et que l'articulation de l'épaule peut être blessée, car au moment de la poussée, l'impulsion des jambes tombera dessus.
- Une erreur typique pour les débutants est l'extension incomplète des bras avec des haltères dans la phase finale du mouvement. Il n'y a pratiquement aucun risque de blessure, cependant, un tel mouvement ne sera pas comptabilisé en mode compétition.
- Squat excessivement profond lors de l'exécution de shvung. Cette erreur entraîne une congestion des muscles des jambes, à la suite de laquelle l'essence de l'exercice est déformée.
- Déviation délibérée dans la région lombaire pour faciliter le mouvement. Dans le cas où le poids des haltères est trop lourd et que les bras ne peuvent pas supporter la charge, l'athlète peut commencer à se pencher en arrière pour inclure les groupes musculaires les plus forts (muscle grand pectoral), ce qui est un mouvement très traumatisant pour la colonne vertébrale.
Avant de faire le développé couché avec haltères, comme pour tout autre exercice, n'oubliez pas de vous échauffer pour éviter les blessures. Pendant l'exercice, suivez non seulement la technique du mouvement, mais aussi la respiration correcte.
