Exercices de crossfit
6K 1 11/01/2017 (dernière révision: 17/05/2019)
Parmi les nombreux complexes de crossfit utilisés non seulement par les crossfitters professionnels, mais aussi par les athlètes novices, les fentes de crêpes au plafond sont particulièrement populaires. Cet exercice ne nécessite pas de formation particulière, mais peut être effectué même à la maison, la seule exigence est la présence d'une crêpe du bar.
L'essence et les bienfaits de l'exercice
Les fentes de crêpes sont un exercice visant à développer les capacités de coordination et de stabilisation d'un athlète. Il est utile en ce que, contrairement aux fentes conventionnelles sans poids, il charge non seulement les muscles des jambes, mais renforce également la ceinture scapulaire en maintenant le poids du projectile en position statique au-dessus de la tête.
Un autre avantage de ce mouvement est que lors de sa mise en œuvre, la charge dynamique sur les muscles de la région lombaire est exclue, car le maintien du poids au-dessus de la tête implique une position statique perpendiculaire du dos par rapport au sol.
Quels muscles travaillent?
Au cours des attaques avec une crêpe sur la tête, les éléments suivants sont activement impliqués:
- dans le bas du corps - muscles fessiers et quadriceps;
- dans le haut du corps - muscles trapèzes, triceps, faisceaux antérieurs et moyens de muscles deltoïdes.
Cependant, il convient de noter que le haut du corps dans cet exercice fonctionne indirectement - il est responsable de la stabilisation et du maintien du poids du projectile avec les bras redressés au-dessus de la tête.
Technique d'exercice
Cet exercice est multi-articulaire et assez difficile à réaliser. Par conséquent, vous devez examiner attentivement la technique de sa mise en œuvre. Pour effectuer correctement cet exercice, vous devez apprendre à travailler avec vos pieds, en observant les angles de travail corrects dans les articulations. Ce n'est qu'après avoir maîtrisé la technique de réalisation de l'exercice sans charge supplémentaire, que vous pouvez procéder à la sélection du projectile. Tout d'abord, essayez les fentes d'haltères classiques. Une fois que vos jambes sont ajustées au travail de poids, vous pouvez passer aux fentes de crêpes au-dessus de la tête.
Sélectionnez le poids de la crêpe de manière à ce que vous vous sentiez à l'aise pour faire cet exercice. La charge supplémentaire doit être constituée progressivement.
Alors, quelle est la bonne façon de faire des fentes de crêpes au-dessus de la tête? La technique pour effectuer l'exercice est assez simple et ressemble à ceci:
- Prenez la position de départ - prenez la crêpe dans vos mains et soulevez-la au-dessus de votre tête. Les bras doivent être complètement étendus au niveau de l'articulation du coude. Dirigez votre regard devant vous ou vers le sol. Écartez vos pieds à la largeur des épaules.
- Prenez une profonde inspiration, faites un grand pas en avant et commencez à vous abaisser jusqu'à ce que le genou touche le sol afin que le tibia de la jambe avancée et la cuisse de la patte arrière soient perpendiculaires au sol.
- Lorsque vous expirez, allongez vos jambes en vous concentrant sur la jambe avant et revenez à la position de départ en faisant un pas en arrière.
Erreurs typiques
Parmi les erreurs que les athlètes font le plus souvent lors de cet exercice, on peut distinguer plusieurs erreurs typiques. Le plus souvent, ils se retrouvent chez des athlètes novices, instinctivement, pourrait-on dire - à un niveau subconscient, cherchant à faciliter l'exercice. Ces erreurs ressemblent à ceci:
- Les bras pas complètement redressés au niveau de l'articulation du coude sont l'erreur la plus courante commise par les athlètes débutants. Si les bras avec la crêpe au-dessus de la tête ne sont pas complètement redressés, le triceps commence à se charger, ce qui n'est pas souhaitable dans cet exercice.
- Incliner les bras avec la crêpe vers l'avant - cette erreur conduit à une répartition incorrecte de la charge, car les muscles deltoïdes sont surmenés, ce qui devrait agir comme stabilisateurs dans ce mouvement.
- Un angle de genou incorrect est l'erreur la plus traumatisante. La charge des muscles fessiers est transférée au quadriceps et surcharge son tendon, ce qui peut entraîner des étirements. Par conséquent, il est impératif de garder un œil sur l'angle de 90 degrés entre le fémur et le tibia.
- Le déplacement de la charge sur la patte arrière est une erreur qui surcharge les quadriceps, ce qui peut également entraîner des blessures. Par conséquent, vous devez transférer la charge principale vers le muscle fessier et les quadriceps de la jambe avant.
- Mauvaise posture (flexion excessive ou arrondi du dos). Une telle erreur peut être lourde de blessures à la colonne vertébrale.
- Les fentes de crêpes au plafond sont un exercice complexe et multi-articulaire, par conséquent, afin d'éviter les erreurs et les blessures, il est préférable de confier la mise en place de sa technique à un spécialiste qualifié. Et n'oubliez pas de réchauffer vos articulations, ligaments et tendons avant de faire de l'exercice.
