Exercices de crossfit
5K 0 27.10.2017 (dernière révision: 18.05.2019)
Peu d'athlètes aiment vraiment faire des burpees, et pour cause: c'est difficile physiquement et psychologiquement. Mais cela doit être fait si vous souhaitez sérieusement obtenir de bons résultats en CrossFit. Dans cet article, nous vous expliquerons comment faire correctement les burpees frontaux - une variante de l'exercice familière même aux CrossFitters novices.
Les bienfaits de l'exercice
Les burpees frontaux sont généralement réalisés en combinaison avec un saut d'haltères et un virage à 180 degrés. Bien sûr, cette variante est beaucoup plus difficile que la variante classique, car les jambes travailleront beaucoup plus fort. À la fin du set, la barre apparaîtra comme un obstacle insurmontable, et les quadriceps se feront sentir à chaque saut.
Les avantages des burpees frontaux sont évidents et sont les suivants:
1. développement de l'endurance aérobie;
2. améliorer la vitesse-puissance et les qualités fonctionnelles de l'athlète;
3. entraînement du système cardiovasculaire;
4. augmentation de la dépense énergétique, ce qui vous permet de dépenser plus de calories et de brûler plus de graisse.
Plus la vitesse de l'exercice est élevée, plus ces avantages se manifesteront. La fréquence cardiaque pendant les burpees est beaucoup plus élevée que lors d'un cardio régulier, par conséquent, tous les processus métaboliques sont plus rapides.
Quels muscles travaillent?
Le travail principal est effectué par les groupes musculaires suivants:
- quadriceps;
- muscles fessiers;
- biceps de la cuisse (en sautant);
- triceps;
- muscles pectoraux et deltoïdes (pendant les pompes).
Le muscle droit de l'abdomen agit comme un stabilisateur, il permet de garder le corps droit pendant toute l'approche.
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Technique d'exécution
La technique d'exécution des burpees frontaux ne diffère pas beaucoup des classiques, mais il y a encore quelques subtilités dans le processus. Cette variante d'exercice est recommandée comme suit:
- Vous devez d'abord vous tenir devant le bar, lui faire face à une certaine distance. Une autre option est de s'asseoir sur le côté d'elle. De plus, à partir d'une position debout, l'accent est mis sur le mensonge.
- D'autres pompes. Votre tâche n'est pas seulement de mettre l'accent en position couchée et de faire des pompes, mais si possible, de le faire rapidement et de manière aussi économe en énergie que possible. Ce n'est qu'alors que le mouvement sera vraiment explosif. Il est préférable de faire des pompes de l'armée - nous tombons brusquement au sol sur les coudes pliés, nous nous abaissons jusqu'à ce que la poitrine touche le sol et nous montons brusquement en raison de l'effort des muscles pectoraux et des triceps. Donc vous ne dépensez pratiquement pas d'énergie sur le passage de la phase négative du mouvement. Si votre forme physique ne vous permet pas de faire des pompes de l'armée avec facilité, il est préférable de faire des pompes régulières au début, en faisant des burpees.
- Pour sauter brusquement vers l'avant et vers le haut, vous devez d'abord prendre une position appropriée pour cela. Sans changer la position de vos bras, faites un petit saut en avant (environ 30 centimètres), levez-vous et pliez les genoux.
- À partir de là, nous devons avancer. Nous vous recommandons de sauter par-dessus une barre ou tout autre au moins une petite colline. Cela vous permettra de perfectionner votre technique, car vous sauterez, pas seulement en soulevant vos pieds du sol.
- Sautez brusquement et atterrissez sur les jambes légèrement pliées. Si nécessaire, effectuez un virage à 180 degrés dans les airs ou au sol après l'atterrissage. Dans le saut, n'oubliez pas de lever les mains au-dessus de vous et de les frapper dans vos paumes - c'est une sorte de signal que la répétition est terminée.
- Refais le encore.
Une approche doit avoir au moins dix répétitions. Tous les sauts doivent être courts, vous n'avez pas besoin de sauter à un mètre et demi de la barre. Cela vous fera économiser quelques répétitions supplémentaires.
