Push-ups sur un bras

Les exercices de poids corporel pour obtenir un corps fort et musclé sont tout aussi efficaces que les exercices de résistance. Les pompes à un bras sont l'un des mouvements classiques et les plus difficiles. Une technique parfaite nécessite une force énorme - après avoir atteint une trajectoire claire, vous aurez certainement une raison de plus d'être fier.

Quels muscles travaillent?

Pour comprendre le mécanisme permettant d'effectuer correctement l'exercice, vous devez d'abord déterminer quels muscles travaillent pendant les pompes d'une part? En général, le travail comprend les mêmes groupes musculaires qui sont impliqués dans les pompes conventionnelles du sol:

• gros muscles pectoraux;
• triceps;
• muscles deltoïdes;
• biceps;
• muscles abdominaux droits et obliques;
• muscles antérieurs serratus;
• muscles fessiers maximus;
• ischio-jambiers;
• quadriceps;
• muscles du mollet;
• latissimus dorsi.

La différence entre les options réside dans la charge accentuée sur certains groupes musculaires. Dans la version "à une main", les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps ne sont pas si importants. Cela augmente considérablement la charge sur les lats. Puisque l'un des points d'ancrage clés est perdu, le corps a besoin de stabilisateurs pour s'équilibrer. Dans ce contexte, les lats sont appelés muscles stabilisateurs.

Le rôle de certains muscles augmente ou diminue en fonction de la position du corps, des bras, du bassin et des jambes. Plus la technique d'exécution est proche de l'idéal, plus la charge sur les triceps, les deltes, les abdominaux et les stabilisateurs est importante. La technique idéale est celle qui demande le plus d'efforts. À propos de cela - dans la section correspondante.

Les bienfaits et les bienfaits de l'exercice

Les pompes à un bras sont un exercice qui vous rendra beaucoup plus fort et plus endurant. Grâce en partie à Paul Wade, auteur de The Training Zone, ces mouvements ont fini par s'appeler les pompes de prison. Paul a passé de nombreuses années dans des donjons, où il a réussi à développer une force incroyable presque exclusivement en s'entraînant avec son propre poids. Et les pompes ont joué un rôle majeur dans le développement de la puissance du corps de Wade.

Bien que le prisonnier n'ait pas pratiqué de musculation, il s'est une fois retrouvé mêlé à une curieuse dispute. L'auteur du livre motivant s'est vu proposer de participer à l'un des championnats de dynamophilie. Cherchant à prouver l'avantage du système sans inventaire, Paul a accepté le pari. Sans beaucoup d'expérience avec la barre, il a réussi à prendre la troisième place. C'est l'effet d'exercices puissants conçus pour le stress naturel.

Croissance de la force

Les pompes régulières deviennent rapidement un simple exercice dont l'intensité peut être augmentée, principalement en augmentant le nombre de répétitions. Éliminez une main et la charge augmente d'un ordre de grandeur. Essayez de rendre le mouvement parfait, et la physique mettra plus d'ordre au-dessus. Les gens qui peuvent faire des pompes d'une seule main, personne n'a jamais le droit d'appeler faible. Au moins leurs jambes n'ont jamais franchi le seuil du gymnase.

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Augmentation de l'endurance

Au fil du temps, à mesure que les capacités physiques se développent, la même situation se produit avec le «classique». Le corps s'adapte à la charge et répond à l'entraînement avec une endurance accrue. Les athlètes capables de plusieurs pompes simples ont un excellent contrôle corporel et sont beaucoup moins fatigués dans des conditions normales que de simples mortels.

Capacité à pratiquer n'importe où

Si un détenu à l'isolement a réussi à devenir un titan de «l'éducation physique», alors les plaintes concernant le manque de conditions appropriées semblent ridicules et pitoyables. L'avantage des pompes à un bras est qu'en quelques mois, elles peuvent transformer une personne non formée en modèle.

Paul Wade s'est retrouvé en prison à 23 ans. D'une hauteur de 183 cm, il ne pesait que 68 kg. Ce n'est pas facile avec de tels paramètres dans les donjons. Mais, ayant commencé à s'entraîner dur, un an plus tard, il était l'un des prisonniers les plus forts. Wade n'est pas seul - souvent ses «collègues» surprennent par leurs capacités physiques. Son exemple et les exemples d'autres personnes comme lui sont révélateurs - ils démontrent le potentiel de l'entraînement au poids corporel. D'ailleurs, sur notre site Web, dans la section des exercices de crossfit, vous pouvez trouver de nombreux exercices pour travailler avec votre propre poids.

Équilibre

Les pompes avancées nécessitent un travail musculaire coordonné. En plus de la force, la capacité de contrôler votre corps augmente également. Le corps «apprend» à travailler en mode monolithe - certains groupes sont étroitement liés à d'autres. Bruce Lee est un excellent exemple de personne qui a subordonné la «physique» à la conscience. Little Dragon a également fait beaucoup de pompes.

Le record de pompes de Bruce Lee sur une main (sur deux doigts) - 50 fois. En partie à cause de cela, il est devenu un «homme de printemps», prêt et capable à tout moment de se déplacer comme un chat vers une autre position.

Perte de poids

Les pompes sont un exercice énergivore. En testant régulièrement la force de votre corps, vous pouvez faire des progrès rapides dans la perte de poids. Maintenant, la planche est devenue à la mode - un exercice efficace pour la presse. Mais lorsque vous poussez vers le haut, vous faites en fait la même barre en mouvement. Sans soutien en revanche, faire l'exercice est plus difficile, donc le rendement est plus élevé.

Meilleure santé

Des pompes régulières à un bras peuvent aider à améliorer le fonctionnement du système digestif. Grâce à eux, le cœur est renforcé et le potentiel du système respiratoire augmente. Ils ont un effet bénéfique sur les os et les ligaments - ils deviennent plus forts.

Impact psychologique positif

Peu de gens savent comment faire des pompes d'une seule main. D'accord, c'est agréable de faire partie d'un petit groupe d'athlètes. Peut-être êtes-vous indifférent à l'envie et à l'admiration des autres, mais dans tous les cas, vous aurez le droit d'être fier de vous.

Mais ce n'est même pas une question de fierté ou de vantardise. La transformation des capacités du corps conduit à une augmentation de l'estime de soi. Le passage d'un état à un autre s'accompagne invariablement d'un effet psychologique positif. Même les haltérophiles chevronnés ou les dynamophiles ne peuvent pas effectuer cet exercice. Un petit pourcentage de personnes peut s'entraîner avec une technique parfaite. N'est-ce pas agréable d'être dans une telle entreprise?

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Technique d'exécution

Il existe de nombreuses variantes de cet exercice. Certains d'entre eux sont conçus pour les débutants, d'autres ne peuvent être réalisés que par des athlètes avancés. Considérez la technique du classique, l'option la plus difficile. À partir de là, vous pouvez réduire la charge - cela vous permet de maîtriser le mouvement progressivement, quelles que soient les capacités de départ.

La variante standard ressemble à des pompes régulières. La différence visuelle réside uniquement dans la "déconnexion" d'une main. Personne ne réussira tout de suite, quelle que soit la force physique de l'athlète. Ici, vous avez besoin de compétences spéciales et d '"affûtage" des muscles et des ligaments pour cet exercice.

Push-up classique

Technique de push-up à un bras:

• position de départ - le corps est une ligne, les jambes sont écartées de la largeur des épaules ou légèrement plus étroites, la main de travail est sous l'épaule, l'autre main est sur la hanche ou derrière le dos; trois points d'ancrage: paume et orteils;
• tout en inspirant, en gardant la ligne de départ du corps et des jambes, abaissez-vous au niveau de toucher le sol avec votre front; s'efforcer de minimiser la torsion du corps et l'inclinaison de l'épaule - les deux aident à maîtriser l'exercice, mais réduisent la charge;
• en expirant, revenez à la position de départ.

Variante de référence

Signes de performance de référence:

• les épaules sont parallèles au sol;
• la torsion du corps est minime;
• les jambes ne sont pas plus larges que la largeur des épaules;
• la poitrine et la tête le plus près possible du sol;
• le bassin est aligné avec le corps.

La plupart des gens qui sont censés être capables de telles pompes trompent les autres et eux-mêmes. En abandonnant une petite technique parfaite, vous pouvez la rendre beaucoup plus facile. Pliez légèrement votre bassin, aidez-vous avec l'épaule de votre main passive, écartez vos jambes - il sera beaucoup plus facile de pousser. De telles pompes peuvent ravir les non-initiés, mais pourquoi se tromper?

Néanmoins, les défauts de la technique ne peuvent être considérés comme tels que dans le cadre d'une performance idéale. Jusqu'à ce que vous maîtrisiez pleinement l'exercice, vous pouvez et devez pécher. Cela ne fonctionnera pas autrement. Pour obtenir la capacité convoitée, des variantes du classique seront utiles.

Types d'exercice

Les types de pompes décrits d'une part sont conçus pour aider à atteindre la performance de référence. Techniquement parlant, vous n'êtes pas obligé de les utiliser tous. Il suffit de choisir le bon et d'aller en douceur vers l'objectif. Mais la pratique montre que la variété de la formation conduit à des progrès plus rapides.

Push-ups avec un soutien partiel d'autre part

Vous avez besoin d'une sorte de support - tout ce qui est au-dessus du sol et qui est pratique à utiliser fera l'affaire. Schéma d'exécution:

• IP est similaire au classique - à la différence que la main libre est mise de côté et repose sur une barre, une balle ou autre chose; dans une telle position, un appui à part entière sur la main passive est impossible, mais un appui partiel est également suffisant pour assurer une diminution sensible de la charge;
• travail se concentrant sur les efforts de la main de travail.

Au fur et à mesure que vous progressez, concentrez davantage votre attention sur le côté actif du corps, en utilisant de moins en moins l'opposé.

Push-ups à l'aide de la trotteuse

Pour faciliter l'exercice, vous pouvez faire des pompes à deux mains, mais en mettre l'une avec le dos (l'option dite L7). Cela créera un point d'appui supplémentaire, mais dans une telle position, il est impossible de soutenir pleinement l'autre main. L'inconvénient contribue au déplacement automatique de la mise au point vers la zone de travail. Le schéma d'exécution est similaire.

Push-ups avec les bras au-dessus des jambes

Depuis l'école, on sait que les pompes dans une position où les bras sont plus hauts que les jambes sont plus faciles. Ce schéma fonctionne également avec des mouvements uniques. Placez votre main de travail sur un banc, un lit ou toute autre plateforme. Essayez l'exercice en suivant la technique de référence. Sélectionnez les angles d'inclinaison appropriés en les diminuant régulièrement.

Il existe d'autres variétés de pompes au sol - les positions et les motifs des mains varient. Certains d'entre eux sont préparatoires, d'autres, au contraire, compliquent la tâche.

Contre-indications et précautions

Les pompes à un bras ne sont pas pour les débutants. L'exercice nécessite une base physique solide et une compréhension des nuances techniques. Il y a peu de contre-indications, mais elles le sont. Par contre, les pompes sans soutien ne sont pas recommandées pour les personnes qui:

• avez des problèmes d'articulations du coude, du poignet et de l'épaule;
• souffrez de maladie cardiaque; une lourde charge sur le «moteur» du corps peut entraîner de gros problèmes, s'il y a des conditions préalables à cela - une consultation médicale est nécessaire;
• Vous avez une entorse des muscles et / ou des ligaments.

Recommandations pour rendre l'exercice aussi efficace et sûr que possible:

• n'allez en prison que lorsque vous êtes capable de faire des pompes à deux mains au moins 50 fois; cette préparation suffit pour entrer en toute sécurité dans le trafic réduit;
• ne tentez pas de maîtriser la technique idéale d'un exercice à part entière tant que vous n'avez pas maîtrisé les types préparatoires au niveau approprié;
• Efforcez-vous de pratiquer une variété d'exercices - cela vous permettra d'utiliser divers petits muscles qui ne fonctionnent pas dans une autre version; en conséquence, vous progresserez plus rapidement;
• en parallèle, renforcez les muscles impliqués avec d'autres exercices; il est recommandé de mettre un accent particulier sur la presse et les triceps;
• rappelez-vous que l'option de référence n'est qu'un type de push-up; vous devez lutter pour cela, mais d'autres variétés peuvent être considérées à la fois préparatoires et indépendantes; Les options «mineures» peuvent être facilement compliquées, par exemple, en utilisant des pondérations; de plus, des variations moins complexes peuvent (ou devraient) être effectuées "à certains moments" - si en plein mouvement vous n'êtes capable que de 1 à 2 répétitions, alors les variations réduites vous permettront de travailler l'endurance;
• surveiller l'état du corps; si vous êtes très fatigué ou si vous avez mal, vous n'avez pas besoin de pousser.

Erreurs typiques

À moins que nous ne parlions d'un départ délibéré de l'exécution de pompes parfaites, des erreurs peuvent être considérées:

• soulever le bassin; cela vaut la peine de le soulever un peu, de briser la ligne droite du corps et des jambes, et une partie importante de la charge disparaîtra;
• rechercher une absence totale de torsion du corps; des écarts minimes par rapport à l'axe ne sont pas seulement autorisés - sans cela, il est impossible de presser d'une main; au moins jusqu'à présent, il n'y a pas eu un seul cas enregistré;
• la position de départ de la main de travail, dans laquelle l'équilibre du corps est impossible à ce stade des capacités physiques ou en général; il est lourd de chutes;
• essayer de travailler à la limite peut également entraîner une perte de contrôle et une chute de la face sur le sol.

Voir la vidéo: Push Ups LVL 1-10 How To Progress Faster (Novembre 2024).