Le grimpeur d'exercice n'a rien à voir avec les grimpeurs, malgré le nom similaire. Il est venu au CrossFit de l'aérobic et, malgré ses multiples articulations, n'est pas considéré comme basique. En particulier, il est principalement utilisé comme:
- échauffement;
- exercice des muscles abdominaux;
- comme aérobie ou cardio.
Remarque: dans le cas de l'utilisation de matériaux de pondération supplémentaires, cela peut être considéré comme élémentaire.
Mais avec la bonne technique d'exécution, il peut étonner même un athlète expérimenté avec sa charge. Quel est le secret de l'exercice d'escalade et à qui est-il destiné?
Un fait intéressant: l'exercice a été utilisé avec succès par les athlètes et les danseurs de l'école de sport soviétique. En particulier, il était utilisé comme une forme simplifiée de burpee, et la tâche principale n'était pas de préparer les muscles de la presse et des fléchisseurs des jambes, mais bien au contraire. L'exercice, effectué à un rythme élevé, était censé augmenter l'endurance de la force des futurs athlètes et, surtout, renforcer les bras et la ceinture scapulaire supérieure pour la charge statique. Ensuite, il a été utilisé avec des fitballs pour améliorer la coordination et l'entraînement des muscles abdominaux obliques. Et seulement avec l'avènement du CrossFit en tant que révolution sportive, le "grimpeur" a acquis sa forme moderne.
Quels muscles travaillent?
L'exercice des grimpeurs fonctionne sur de nombreux groupes musculaires. Son principal avantage est sa polyvalence car il convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Ce sera un début idéal pour les personnes obèses, car il combine des caractéristiques polyjointes et aérobies. Pour l'anatomie complète de l'exercice, voir le tableau ci-dessous.
| Groupe musculaire | Phase de mouvement | Rôle (accent) |
| Triceps | Tout le temps | Charge statique, avec un léger changement dynamique dû au mouvement particulier |
| Deltas avant | Tout le temps | Charge statique, avec un léger changement dynamique dû au mouvement particulier |
| Muscles pectoraux | Tout le temps | Dans la version classique, seule charge statique. Dans le mode avec rotation du corps - charge statique-dynamique |
| Muscles du cou | Tout le temps | Faible charge statique au travail |
| Le dessous du trapèze | Tout le temps | Charge statique, avec un léger changement dynamique dû au mouvement particulier |
| Muscle rhomboïde | Tout le temps | Charge statique, avec un léger changement dynamique dû au mouvement particulier |
| Psoas | Tout le temps | Charge dynamique, avec un changement d'accent pendant tout mouvement |
| Muscles du tronc | Tout le temps | Charge dynamique, avec un changement d'accent pendant tout mouvement |
| Muscles abdominaux latéraux | Phase active | Accentuation dynamique en tournant le corps sur les côtés |
| Muscles abdominaux obliques | Phase active | Accentuation dynamique. Muscle cible à l'exercice |
| Biceps de la hanche | En phase active | Aide à tirer les jambes vers le corps. La charge est petite, mais accentuée |
| Muscles fessiers | Phase négative | Responsable du redressement des jambes et du retour à la position de départ. La charge dépend directement du type d'exercice et de la rapidité de sa mise en œuvre |
| Muscles du mollet | Tout le temps | Charge statique, avec un léger changement dynamique dû au mouvement particulier |
| Groupes de carpes | Tout le temps | Charge statique, avec un léger changement dynamique dû au mouvement particulier |
| Muscles abdominaux | En phase active | Recevez la charge principale tout en rapprochant les jambes du corps |
| Quads | Dans la phase négative | Extension de la jambe avec accélération, crée une légère charge, entraîne les ligaments et vous permet d'étirer parfaitement les quads avant les séries accroupies |
| Muscle du coeur | Dans les phases actives de mouvement | Charge importante, due à l'exercice multi-articulaire et à son rythme |
Comme vous pouvez le voir sur le tableau, cet exercice utilise presque tous les muscles du corps humain. Lorsque vous utilisez des élastiques spéciaux, vous pouvez augmenter considérablement l'accent de la charge sur les muscles abdominaux ou sur les muscles des jambes. Malheureusement, en raison de l'incapacité de répartir uniformément la charge accrue sur tout le corps, le grimpeur a été inclus dans la liste des exercices d'aérobie.
Cependant, pour tonifier le corps avant l'entraînement, c'est la solution parfaite.
Remarque: Un gilet de protection peut être utilisé pour augmenter la charge sur la ceinture scapulaire supérieure. La différenciation et l'amplification complètes de la charge sont réalisées exclusivement grâce à l'utilisation simultanée de harnais et d'un gilet.
Technique d'exécution
Prenons une étape par étape comment faire l'exercice correctement. La technique semble extrêmement simple. Cependant, si au moins un des points n'est pas respecté, les bénéfices de l'exercice pour le grimpeur sont considérablement réduits.
Considérez une technique pour les débutants et les athlètes plus avancés.
Pour les débutants:
- Prenez la position couchée classique (les mains sont au niveau des épaules, les paumes parallèles les unes aux autres).
- Alignez le corps (pas de courbures ni d'arcs).
- Tirez lentement une jambe vers le haut.
- Puis abaissez-le dans sa position d'origine
- Répétez l'opération avec l'autre jambe.
Pour les débutants, il est important de suivre la bonne technique de respiration lors de l'exercice et de maintenir un rythme confiant mais stable. Dans la phase active de l'exercice, l'expiration est effectuée. Pendant la phase négative, inspirez. Dans ce mode, travaillez jusqu'à ce que les deltas échouent complètement. Ceux. environ 60-120 secondes.
Pour les professionnels:
Les pros utilisent souvent des variantes de grimpeur plus sophistiquées. Que ce soit une variante avec une rotation du corps, ou une version à deux pattes. Mais il est possible de compliquer la technique simple de l'exercice du grimpeur.
- Prenez la position couchée "sauterelle" - les mains sont bien en dessous du niveau des épaules avec un réglage étroit des paumes.
- Alignez le boîtier.
- À un rythme rapide, remontez une jambe, en touchant le genou contre le corps.
- Puis abaissez-le dans sa position d'origine.
- Répétez l'opération avec l'autre jambe.
Dans ce cas, en raison du déplacement du centre de gravité, presque toute la charge est absorbée par les muscles abdominaux et les deltas eux-mêmes travaillent un peu plus activement, car ils sont dans la phase de tension la plus élevée en raison de la position non standard.
Une technique plus complète pour l'exercice d'escalade peut être vue dans la vidéo.
Variations d'exécution
Il existe plusieurs types d'exercices de base. Chacun d'eux est une version plus complexe d'un simple "grimpeur".
Il:
- Grimpeur à deux pattes - vous permet de déplacer la charge sur les jambes, et plus difficile d'utiliser les muscles cardiaques.
- Grimpeur avec un tour du corps - charge maximale sur les muscles de la presse et du tronc.
- Le grimpeur courbé est une option extrême pour ceux qui recherchent des deltas avant puissants.
- Grimpeur avec une charge - aide à travailler plus fortement tous les groupes musculaires, en outre, développe une vitesse explosive, ce qui est utile lors de la course.
Regardons la technique de chacun à mesure qu'elle se complique.
Grimpeur à deux pieds
Le grimpeur à deux pattes est conçu pour soulager les muscles abdominaux obliques. Au lieu de cela, les muscles des jambes sont également entraînés pour une force explosive.
Comment le faire correctement? Tout est très simple (mais cela ne veut pas dire que l'exercice est simple):
- Mettez l'accent sur le mensonge - les mains sont au-dessus du niveau de la tête, parallèles entre elles avec une large prise).
- Maintenez une légère déviation dans le corps (pas plus de 10 degrés).
- À un rythme rapide (dans un style de saut), tirez les deux jambes vers le corps, puis, au même rythme, ramenez-les à leur position d'origine.
En fait, dans ce cas, l'athlète imite le mouvement d'une grenouille, et un rythme élevé et une utilisation complète des muscles des jambes augmente la fréquence cardiaque par rapport à un simple grimpeur d'environ 25-30%.
Remarque: lorsque vous travaillez avec ce style d'exercice, il est recommandé d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque afin de ne pas dépasser la fréquence cardiaque maximale autorisée. Car en cas d'excès, les avantages de le faire sont nivelés par l'augmentation de la charge sur le cœur, qui, lorsqu'il travaille à une certaine fréquence cardiaque, reçoit des microtraumatismes, conduisant au syndrome du «cœur sportif».
Grimpeur avec tour de corps
Il s'agit d'une autre variante de l'exercice qui réduit considérablement la charge sur les muscles des jambes tout en maximisant l'utilisation du tronc et des abdominaux, en particulier les obliques et les muscles abdominaux latéraux.
Comment le faire correctement?
- Prenez le support "sauterelle" couché - les mains sont beaucoup plus basses que le niveau des épaules avec un réglage étroit des paumes.
- Alignez le boîtier.
- À un rythme rapide, remontez une jambe, en touchant le genou contre le corps.
- Au moment de remonter les jambes, tournez le corps dans le sens du virage.
- Maintenez cette position pendant environ 5 à 10 secondes.
- Développez le corps à sa position d'origine avec le retour de la jambe.
Dans ce cas, on considère que le grimpeur fait l'exercice abdominal.. Par conséquent, il peut être utilisé en combinaison avec des burpees, ou avec d'autres séries d'exercices impliquant les muscles abdominaux obliques et latéraux.
Pour compliquer l'exercice, les professionnels, lorsqu'ils tournent le corps, étendent leur bras vers le haut, laissant leur poids sur la 1ère jambe et le 1er bras. Dans ce cas, une emphase supplémentaire est formée dans les deltas de l'athlète.
Grimpeur aux bras pliés
Cette variation est presque identique à l'exercice classique à l'exception d'une petite nuance. Pour maximiser la charge sur les deltoïdes et les triceps, les bras en position initiale ne reposent pas sur les articulations, mais se plient légèrement (comme dans la première phase des pompes) et restent dans cette position jusqu'à la fin de l'approche. Cela augmente la charge sur toute la ceinture scapulaire et rend l'exercice techniquement difficile.
Des programmes de formation
Le grimpeur est un exercice polyvalent qui convient non seulement aux débutants, mais aussi aux professionnels. Une grande différenciation technique en fait un complexe de base à part entière qui engage presque tous les muscles du corps. Dans le même temps, en l'absence de pondération supplémentaire, il leur est presque impossible de se blesser.
| Nom complexe | Des exercices | Sous-espèces | objectif |
| Aéro |
| Grimpeur à deux pattes au rythme soutenu | Cardio |
| Circulaire |
| Variante classique | Etude globale de tous les groupes musculaires |
| Accueil |
Exécutez à grande vitesse. | la norme | Robuste |
| Accueil pro |
Effectuez en cercle jusqu'à l'échec complet de l'un des exercices. | Avec un tour de corps | Robuste |
| Salle de base |
| Toute sorte | Travailler tous les groupes musculaires |
Important: rappelez-vous qu'un complexe entier est caché sous un seul nom. Par conséquent, lors de l'élaboration de votre propre programme, regardez attentivement la colonne "vue" afin de ne pas avoir de charge inutile dans le complexe.
Recommandations
Le grimpeur est l'un des exercices de base dans le cadre du système CrossFit. Parce qu'il respecte tous ses principes:
- travailler sur les principaux groupes musculaires;
- la capacité de travailler à un rythme élevé pour la progression de la charge;
- la possibilité de complication;
- faible risque de blessure.
Diverses hypothèses peuvent être faites sur les avantages de l'exercice pour le grimpeur. En particulier, en soi, il est inefficace et nécessite une fatigue préalable des groupes musculaires avec d'autres exercices de base. L'exercice est particulièrement efficace après la «chaise romaine» avec un haltère derrière la tête. Dans ce cas, les muscles du tronc et du muscle droit de l'abdomen tombent presque complètement hors de l'exercice et la charge tombe directement sur les muscles obliques.
Si, pour une raison quelconque, une personne n'a pas la possibilité de se rendre au centre de remise en forme pour faire du CrossFit, il est recommandé d'acheter un gilet de chargement et des harnais.
Dans ce cas, avec l'aide d'un grimpeur, vous pouvez vraiment travailler tout le corps, et la charge sera comparable à une musculation à part entière dans la salle de sport. Les harnais fourniront un travail supplémentaire sur les muscles des abdominaux et des jambes, tandis que le gilet de charge répartira uniformément le poids, augmentant la charge sur la ceinture scapulaire.
Un grimpeur avec des harnais vous permettra non seulement de pomper fortement vos jambes, mais donnera également un effet très inhabituel - en particulier, il s'agit d'une augmentation significative de la vitesse de course.
