Le pompage (du verbe anglais to pump - «to pump up») est une méthode d'entraînement visant à maximiser la circulation sanguine dans les muscles et à maximiser leur volume pendant l'entraînement. Les entraînements de pompage sont principalement pratiqués par les culturistes, mais les athlètes d'autres sports de force y trouveront également certains avantages. Nous vous dirons lesquels dans cet article.
Qu'est-ce que le pompage?
Le pompage, c'est-à-dire le pompage du sang dans les muscles, donne une expérience inoubliable - c'est l'avantage le plus évident de la technique décrite. C'est agréable de regarder vos muscles élargis, de voir l'effet ici et maintenant.
Comment réaliser le pompage?
Comment cela est-il réalisé? Quelle est l'essence de l'entraînement au pompage?
- Dans le style de pompage, en règle générale, pas plus de deux groupes musculaires sont traités en un seul entraînement.
- Les exercices sont principalement sélectionnés isolants, c'est-à-dire ceux dans lesquels un groupe musculaire travaille. Privilégiez les mouvements dans lesquels vous ressentez au mieux ce petit groupe musculaire.
- Le poids est choisi de telle manière que dans une approche, vous obtenez au moins 15 répétitions "propres", mieux - plus, jusqu'à 20-25. La «propreté» est extrêmement importante - la technique doit être parfaite, la sensation de travail ne doit être que dans le groupe musculaire cible! En conséquence, chaque répétition est effectuée de manière contrôlée.
- À la fin de chaque série, vous devriez ressentir une sensation de brûlure prononcée dans le muscle cible. La sensation de brûlure maximale sera le facteur limitant sur le chemin du prochain représentant. Pour remplir cette condition, évitez dans l'exercice le "point extrême" - relaxation complète du muscle (par exemple, ne pas étendre les bras jusqu'au bout dans la presse ou lors de la flexion du biceps), qui doit être constamment en forme.
- Dans la contraction maximale, il n'est pas nécessaire de fixer le muscle, bien que cela soit tout à fait possible, ce qui entraîne une difficulté encore plus grande dans la sortie de sang du muscle en travail et, par conséquent, un effet de pompe encore plus grand.
- En plus de la version la plus simple de la réalisation d'un exercice pour 15-25 répétitions, il existe plusieurs schémas plus complexes qui aident à obtenir la même circulation sanguine dans les muscles: supersets, drop sets, concentration sur la phase négative du mouvement, etc. La meilleure option serait d'en inclure plusieurs modèles ou en les alternant pour donner à vos muscles un nouveau stress à chaque entraînement.
Les bienfaits du pompage
Le but de toutes ces actions est de maximiser le flux sanguin vers le muscle, tout en réduisant simultanément l'écoulement. Cela conduit à une dette d'oxygène et une acidose - acidification des fibres musculaires. L'acidification est due au fait que lorsque l'écoulement du sang est perturbé, le flux ralentit également, ce qui signifie que l'oxygène n'a pas le temps de s'écouler vers le muscle en activité en quantité appropriée.
Pour fournir de l'énergie à la fibre de travail, les cellules passent à une voie anaérobie, c'est-à-dire anoxique de phosphorylation oxydative ou de production d'énergie - l'ATP. Au cours de la production d'énergie sans oxygène, des sous-produits d'échange se forment - des ions hydrogène. Ce sont eux qui modifient l'environnement à l'intérieur de la cellule. D'un point de vue biologique, cela endommage la structure quaternaire de la protéine du noyau cellulaire, ce qui facilite l'accès des hormones anaboliques à celle-ci. C'est grâce à l'action des hormones au niveau cellulaire que nos muscles se développent et se régénèrent plus rapidement.
Cependant, n'oubliez pas que lors du pompage, un petit poids de travail sera utilisé (sinon vous ne pourrez pas effectuer un nombre donné de répétitions), ce qui sera beaucoup moins stimulant pour la croissance musculaire qu'avec un entraînement classique. Une légère augmentation du flux d'hormones vers les fibres musculaires n'est pas un facteur suffisant pour une prise de masse réussie.
Règles de pompage
Une condition supplémentaire pour l'entraînement au pompage est un temps de repos raccourci entre les séries (pas plus d'une minute, idéalement 30 à 40 secondes)... Cela augmente la densité motrice des muscles et entraîne une augmentation de la dépense énergétique.
Un entraînement de pompage à haute intensité entraîne une augmentation de la dépense énergétique. En conséquence, les ressources énergétiques de la cellule sont rapidement épuisées. Dans le processus d'entraînement systématique dans le style décrit, la capacité des cellules musculaires à stocker le glycogène augmente. Vos muscles auront également de gros volumes en raison de ce phénomène.
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Recommandations de formation
Si vous n'utilisez que le pompage pendant l'entraînement, les progrès de la croissance musculaire seront nettement inférieurs aux approches classiques et de musculation. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes hétéros. Néanmoins, vous n'avez pas du tout besoin de jeter ce schéma - il vous suffit de faire le cycle des charges correctement... Par exemple, pour la première semaine, faites des exercices en mode classique - pour 10 à 12 répétitions, la deuxième, utilisez le pompage et travaillez pendant 15 à 25 répétitions, la troisième, revenez aux classiques, etc.
Un autre schéma de travail pour un tel cyclisme est le suivant:
- Première semaine - musculation powerlifting. Seuls des exercices de poids libres de base lourds sont utilisés, le nombre de répétitions est de 3 à 8-10.
- Deuxième et troisième semaines. L'approche classique de la musculation est de 8 à 12 répétitions. La base est la base, un peu d'isolation est ajoutée.
- La quatrième semaine bat son plein. 15-25 répétitions, vous pouvez utiliser des supersets, des drop sets, la pré-fatigue et d'autres techniques similaires. Les exercices sont pour la plupart isolants.
Enfin, une recommandation basée sur les travaux de V.N.Seluyanov. Lors de la réalisation d'un plan d'entraînement dans le cadre d'un entraînement de pompage, la charge sur le même groupe musculaire sera excessive. L'acidification peut être si forte qu'au lieu de stimuler les processus anabolisants dans la fibre musculaire, elle stimulera un catabolisme prononcé, et au lieu de construire de nouveaux volumes musculaires, vous prendrez un temps long et fastidieux pour restaurer ce que vous aviez avant l'entraînement.
Pour éviter ce phénomène désagréable, la meilleure option pour construire un entraînement de pompage serait d'alterner des exercices pour des groupes musculaires anatomiquement séparés les uns des autres.
Par exemple, vous pompez vos biceps. Entre des séries de boucles, vous faites des squats pour éliminer certains radicaux libres de la fibre musculaire. Bien sûr, avec cette approche, l'effet de pompage est plus difficile à obtenir, mais d'un autre côté, vous serez sûr que vous n'avez pas travaillé dans le négatif. Encore une fois, cette approche augmentera encore l'endurance des groupes musculaires en cours d'élaboration - cela se produira en raison de la croissance de la masse mitochondriale. À savoir, les mitochondries sont responsables de l'utilisation de l'oxygène et de la production d'énergie par les fibres musculaires.
Programme d'entraînement de pompage
Nous attirons votre attention sur l'une des variantes du complexe, dans laquelle la première semaine est un travail de force classique et la seconde - le pompage. La division de la première semaine est conçue pour quatre jours, certains jours, les épaules, les jambes, la poitrine avec les triceps et le dos avec les biceps sont pompés. Dans la deuxième semaine, il y a trois entraînements, et la combinaison est quelque peu différente: poitrine avec dos, bras, jambes avec épaules. Les combinaisons sont sélectionnées de cette manière en raison des recommandations ci-dessus pour l'entraînement au pompage.
Si les exercices donnés dans le tableau ne vous conviennent pas pour une raison quelconque, sélectionnez des exercices alternatifs dans la section exercices.
Première semaine avec des entraînements classiques:
| Lundi (épaules) | ||
| Banc de presse debout | 4x10 |  |
| Presse d'haltères assis | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirage d'haltères à prise large | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Balancer les haltères sur les côtés en position debout | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mène au delta arrière dans le simulateur | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Swing dans un crossover dans une pente | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mardi (jambes) | ||
| Squats d'épaule avec haltères | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Presse pour jambes dans le simulateur | 3x12 |  |
| Deadlift sur jambes droites avec une barre | 4x10 |  |
| Fentes d'haltères | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Le mollet debout se lève | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jeudi (poitrine + triceps) | ||
| Banc de Presse | 4x12,10,8,6 |  |
| Presse d'haltères inclinée | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips sur les barres asymétriques | 3x10-12 |  |
| Banc de presse avec une poignée étroite | 3x10 |  |
| Développé couché français | 3x12 |  |
| Torsion dans le simulateur | 4x12 |  |
| Vendredi (dos + biceps) | ||
| Pull-ups à prise large | 4x10-12 |  |
| Barbell rangée à ceinture | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rangée de poignée inversée étroite | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Soulevé de terre à barre en T | 3x10 |  |
| Hyperextension | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Boucles d'haltères debout | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Boucles d'haltères assis sur un banc incliné | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| La jambe suspendue se soulève sur la barre horizontale | 4x10-12 |  |
Deuxième semaine avec des séances de pompage:
| Lundi (jambes + épaules) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Banc de presse assis ou debout | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Presse pour jambes dans le simulateur | 3x20-25 | |
| Presse d'épaule assise | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift sur jambes droites avec une barre | 4x15-20 | |
| Tirage d'haltères à prise large | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: extensions de jambes + boucles dans les simulateurs | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: balancer des haltères sur les côtés en position debout | 3x maximum, deux pertes de poids | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: penché sur des balançoires d'haltères | 3x maximum, deux pertes de poids |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mercredi (mains) | ||
| Développé couché français | 4x15-20 | |
| Boucles de bras avec une barre pour les biceps | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirez la corde derrière la tête en avant dans un croisement | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Boucles de bras avec haltères pour biceps assis sur un banc incliné | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: extension d'haltères derrière la tête | 3x maximum, deux pertes de poids |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Drop set: bloc inférieur ou boucles croisées | 3x maximum, deux pertes de poids |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: rangée de triceps avec poignée en corde + boucles de biceps à prise inversée | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Vendredi (poitrine + dos) | ||
| Banc de Presse | 4x15-20 | |
| Large tirage du bloc supérieur vers la poitrine | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Appuyez sur Smith sur un banc incliné | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Poussée horizontale sur le bloc inférieur | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Informations sur les mains dans le simulateur Butterfly | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rangée de la barre à la ceinture allongée sur un banc incliné | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: informations croisées + pull haltère | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
N'oubliez pas que lorsque vous faites des exercices de pompage, vous n'avez pas besoin de plier complètement vos jambes dans tous les squats, les pressions sur les jambes, et également de déplier vos bras dans toutes les pressions et boucles pour les biceps.
