Comment respirer correctement en s'accroupissant?

Les squats sont l'un des exercices les plus efficaces pour tonifier différents groupes musculaires afin de vous aider à perdre du poids et à développer vos muscles. Par conséquent, il est inclus dans leur programme de formation par les débutants et les professionnels du sport.

Une respiration correcte pendant les squats joue un rôle énorme dans les avantages et l'efficacité de l'élément. Le corps dépense beaucoup d'énergie pour terminer ne serait-ce qu'un squat, il a donc besoin de suffisamment d'oxygène. Une respiration correcte le fournit.

Avantages d'une bonne respiration

Une respiration correcte pendant les squats est essentielle pour un effet maximal. Toutes les charges aérobies et de puissance doivent être accompagnées d'une technique et d'une respiration appropriées. C'est le seul moyen d'améliorer les performances et d'assurer la sécurité sanitaire. La technique de respiration doit être prise plus au sérieux lors de l'augmentation des poids en s'accroupissant. Inspirer et expirer au bon moment vous aidera à surmonter les moments les plus difficiles du mouvement. En conséquence, vous pourrez faire plus de répétitions pour un développement musculaire optimal.

L'essentiel de tout entraînement est de reconstituer le corps en oxygène, qu'il dépense en grande quantité. Par conséquent, il est important non seulement de prendre des respirations et des expirations profondes, mais aussi de les prendre au bon moment. Par exemple, expirez doit être fait avec un effort maximal. Dans ce cas, une distribution uniforme des substances nécessaires aux organes internes et aux tissus musculaires est assurée. Avec un remplissage brusque des poumons avec de l'air ou leur vidage par saccades, la charge sur le cœur augmente. L'athlète peut dépasser l'hypoxie, accompagnée d'une perte de conscience au cours de l'entraînement.

Variétés de respiration

Du point de vue de la physiologie, la respiration est divisée en deux types:

1. Respiration thoracique. Il est inhérent à presque toutes les personnes dans la vie ordinaire dans un état calme sans effort physique. Avec ce souffle, la poitrine se dilate et les côtes se soulèvent.
2. Respiration abdominale. Suppose la participation au processus de respiration du diaphragme. Il modifie le volume de la poitrine, se soulève et se densifie. Ce type de respiration ne se développe que dans des conditions d'entraînement et d'effort. C'est plus profond et plus complet.

En position accroupie, la préférence doit être donnée à la respiration abdominale. Lorsqu'une personne est dans un état calme, la portion d'air obtenue lors de la respiration thoracique est suffisante pour un fonctionnement normal. En s'accroupissant, le diaphragme commence à travailler avec les poumons. Il se remplit d'air, se pressant contre l'intérieur de la poitrine, l'élargissant et augmentant le volume d'oxygène.

Si nous ne pensons pas à la respiration thoracique, à l'inhalation et à l'expiration à un niveau subconscient, la respiration abdominale doit être apprise. La technique de sa mise en œuvre est la suivante:

1. Nous prenons de l'air par le nez et essayons de l'envoyer vers les poumons et la région de l'estomac.
2. Nous sortons l'estomac légèrement en avant, en l'élargissant à sa taille maximale.
3. Poussez lentement le dioxyde de carbone par le nez ou la bouche tout en tirant vos muscles abdominaux et en resserrant vos abdominaux.

Lors de l'accroupissement, l'expiration et, par conséquent, la rétraction de l'abdomen doivent se produire au moment du levage.

Respirer avec des squats classiques

Il est recommandé de commencer à maîtriser la technique du squat et une bonne respiration lorsque vous les effectuez avec votre propre poids, c'est-à-dire sans haltères ni haltères.

La formation ressemblera à ceci:

1. Nous prenons la position de départ et libérons les poumons du dioxyde de carbone (expirons).
2. Nous descendons doucement, tout en serrant fermement nos lèvres et en inspirant lentement l'air par le nez. Il n'y a pas de précipitation ici: vous ne pourrez toujours pas capturer plus d'oxygène que vos poumons ne peuvent en contenir.
3. L'inhalation doit être arrêtée au moment où les cuisses sont parallèles au sol - le moment de l'expiration commence. En nous levant, nous poussons le dioxyde de carbone hors des poumons, tandis que l'expiration ne peut être achevée au moment de lever le corps que de moitié, c'est-à-dire que nous le faisons plus intensément que lors de l'inhalation. Vous pouvez expirer par la bouche.

Un point important! Lors de l'exécution de l'élément, les bras ne doivent pas pendre le long du corps - cela empêche la poitrine de se dilater. Il est préférable de les étirer devant vous ou de les plier devant votre poitrine.

Il est recommandé de faire des squats en plusieurs approches 10 à 15 fois. Entre les approches, un court repos est requis sous la forme d'au moins cinq inhalations et expirations complètes. Vous devez reprendre complètement votre respiration pendant ce repos.

Respiration squat haltère

Les squats pondérés vous aideront à construire vos hanches et vos fessiers, ainsi qu'à développer vos abdominaux et votre région lombaire. Par conséquent, après avoir maîtrisé les squats habituels, vous pouvez passer à l'option avec des poids, par exemple avec une barre ou des haltères.

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Dans ce cas, l'entraînement et, par conséquent, la respiration seront quelque peu différents:

1. Nous prenons une profonde inspiration et une forte expiration et nous approchons du bar.
2. Nous mettons la barre sur nos épaules, pendant que nous écartons les jambes et nous redressons le dos. Nous retirons le projectile des supports et nous nous retirons dans une position donnée. Si ce processus prend du temps, vous devez inspirer et expirer profondément et avec mesure.
3. Encore une fois, expirez complètement, inspirez et commencez à descendre lentement jusqu'au point de consigne.
4. Le levage, en particulier avec une barre, nécessite un certain effort, donc lorsque vous revenez à la position de départ, vous n'avez pas besoin de vous précipiter pour expirer. Le dioxyde de carbone doit être libéré sans à-coups, en douceur par les dents ou les narines imbriquées.
5. À la fin du redressement, il est nécessaire d'expirer brusquement tout le dioxyde de carbone restant et de remplir à nouveau les poumons d'oxygène, en descendant immédiatement vers le bas. Vous n'avez pas besoin de redresser vos genoux et de vous reposer.

Dans tous les cas, le squat avec haltères doit être précédé du squat classique sans poids pour l'échauffement de la respiration.

Important! Vous devez apprendre à contrôler votre respiration dès le premier squat avec une barre. De cette façon, vous pourrez non seulement éviter diverses blessures et problèmes de santé, mais également développer une habitude de respirer correctement, qui à l'avenir n'aura plus besoin de contrôle. Vous respirerez correctement dans tous les exercices automatiques.

Bon repos

Il est important non seulement de faire de l'exercice correctement, mais aussi de se reposer correctement. Donc, il devrait y avoir un peu de repos entre les séries de squats. Cela peut durer de une à six minutes, selon le taux de récupération de votre respiration et votre poids de travail. Pendant le repos, il vous suffit de respirer par le nez.... En même temps, les respirations doivent être aussi profondes que possible. Les expirations doivent être lentes jusqu'à ce que la poitrine soit complètement vide.

Vous devez respirer au même rythme et reprendre l'entraînement seulement une fois que le pouls est complètement rétabli et que le corps est saturé d'oxygène. Chaque nouvelle approche doit commencer par une profonde inspiration pour ouvrir complètement les poumons. L'approche doit se terminer à l'expiration.

Important! Écoutez-vous. Si vous sentez qu'après les squats, vous ne pouvez pas reprendre votre souffle, alors la charge doit être réduite. Le corps ne se voudra pas du mal: il dira toujours qu'il n'est pas prêt pour tant de répétitions ou une telle charge. Relevez la barre progressivement.

Technique de respiration correcte pour les squats selon Bubnovsky

Les squats sont inclus dans le livre de Sergei Bubnovsky 50 Exercices essentiels pour la santé. L'auteur recommande également de combiner l'exécution de l'élément avec la bonne technique de respiration.

Pour effectuer des squats, Bubnovsky recommande de se tenir face au support fixe et de saisir l'amortisseur en caoutchouc fixé au support. L'amortisseur doit être serré et maintenu au niveau de la poitrine. Le dos et les bras doivent être droits. À l'inspiration, nous faisons un squat, et à l'expiration nous nous levons. Dans ce cas, l'expiration doit être accompagnée de l'extension des jambes et du son "ha-a". C'est la principale caractéristique de la combinaison de la respiration et des squats selon Bubnovsky. L'expiration doit être nette et le son clair. Il est nécessaire de repousser tout le dioxyde de carbone accumulé avec ce son.

Un certain nombre d'autres caractéristiques d'une bonne respiration et des recommandations supplémentaires

Pourquoi devriez-vous essayer de respirer uniquement par le nez? Pourquoi ne pas inspirer profondément et pourquoi avez-vous besoin d'un échauffement respiratoire avant les squats? Passons de la pratique à la théorie. Notons un certain nombre de postulats de respiration correcte:

1. Inspirez par le nez, expirez par la bouche. Dans la membrane muqueuse des voies respiratoires, il existe des récepteurs qui donnent au cerveau un signal pour l'apport d'oxygène, vous devez donc inhaler pendant l'exercice uniquement par le nez. La bouche ne peut être utilisée que pour l'expiration. Dans ce cas, avec des squats classiques, une expiration silencieuse sera suffisante. Une expiration forte est nécessaire lorsque vous travaillez avec de gros poids.
2. Nous alternons correctement l'inspiration et l'expiration. Vous devez inspirer la première fois avant de commencer le squat, des respirations répétées seront nécessaires à chaque fois que vous vous abaissez. L'expiration se fait à l'effort, c'est-à-dire au point le plus bas au moment du début de l'ascension.
3. Nous n'inspirons pas pour l'avenir. En règle générale, la capacité pulmonaire d'un adulte est de six litres. De plus, les poumons ne sont jamais complètement vides. Lors de l'inhalation, la quantité maximale d'air pouvant être stockée est de deux litres. Par conséquent, une inhalation trop profonde au début de l'exercice peut entraîner une respiration rapide et superficielle. Et cela peut entraîner une distribution inégale de l'oxygène à travers les tissus, ce qui peut entraîner une perte de conscience.
4. Un échauffement respiratoire est la clé d'un entraînement réussi. Pour que le corps s'adapte à une sorte de respiration lors d'une activité physique, il est nécessaire de préparer le système respiratoire. Les poumons doivent être correctement ventilés et la circulation améliorée. Cela nécessite des exercices de respiration au début de tout entraînement.

Et enfin, une mini plaque d'instructions pour toutes les occasions:

Et encore une chose: les débutants doivent surveiller leur respiration, mais ne pas s'y concentrer entièrement. Trouvez un rythme respiratoire acceptable pour vous-même et habituez-vous progressivement.

Au lieu d'une conclusion

L'accroupissement est un exercice dans lequel tout est interconnecté: une respiration correcte facilite les mouvements, mais une technique correcte aide également à maintenir la respiration. La respiration deviendra plus difficile lorsque le corps retombe ou lorsque vous expirez tôt, vous devez donc vous concentrer à la fois sur la technique et la respiration.

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