Qu'est-ce qu'une pyramide alimentaire saine (pyramide alimentaire)?

Compte tenu des principes de base de la diététique, les éditeurs ont à plusieurs reprises attiré votre attention sur la nature individuelle de tout plan de nutrition sportive ou de santé. Les ajustements alimentaires sont effectués par un nutritionniste ou le praticien lui-même, en fonction du bien-être et des fluctuations de poids. Ainsi, le plan nutritionnel prend nécessairement en compte les caractéristiques individuelles et les besoins d'une personne en particulier.

Malheureusement, cela n'empêche pas les gens de rechercher constamment des moyens universels pour perdre du poids ou prendre du poids. Le résultat est l'émergence d'un grand nombre de régimes alimentaires à divers degrés de danger. Certains d'entre eux font l'objet d'une publicité active depuis les années 60 du siècle dernier et contiennent des erreurs non seulement dans le calcul des portions, mais aussi dans les principes mêmes de la nutrition. Nous parlons d'un concept tel que la pyramide alimentaire.

Informations générales et résumé historique

La pyramide alimentaire est un regroupement systématique de concepts relatifs à une alimentation saine apparus aux États-Unis dans les années 60. Ce système se positionne comme le premier guide nutritionnel pour maintenir un niveau de vie normal et maintenir l'IMC (indice de masse corporelle) à un niveau fixe.

Comme beaucoup d'autres systèmes nutritionnels, il n'a pas passé l'épreuve du temps, et peu de temps après sa création, des innovations ont commencé à apparaître dans les pyramides alimentaires qui distinguaient radicalement la pyramide alimentaire dans sa forme originale de la pyramide moderne.

Le système alimentaire est basé sur les principes suivants:

1. La pyramide est basée sur la consommation d'une grande quantité de liquide provenant de différentes boissons, mais la préférence doit être donnée aux eaux minérales.
2. La deuxième étape importante est l'apport en glucides, qui devrait représenter jusqu'à 60% de l'apport calorique total des aliments... Les glucides complexes sont les bienvenus.
3. Les fruits et légumes sont traditionnellement considérés comme la troisième étape. Dans le système classique, ce sont les principales sources de vitamines et de nutriments essentiels. La quantité de légumes doit prévaloir sur la quantité de fruits.
4. Au 4ème stade se trouvent les produits protéinés, quelle que soit leur origine.
5. La cinquième étape, selon la variation de la pyramide elle-même, peut contenir de la viande rouge, des huiles et des graisses. Dans certains systèmes, le sucre est la source des glucides les plus nocifs (source - Wikipedia).

En apparence, une telle systématisation de la nutrition paraît justifiée: elle est plus opportune par rapport à une alimentation non systématique, mais en pratique elle nécessite de sérieux ajustements individuels.

Les principales erreurs de la pyramide

Avant d'entrer dans une étude détaillée des principes de construction de la nutrition basée sur la pyramide alimentaire, il convient de mentionner les principales erreurs et lacunes du système. Cela ne signifie pas qu'il vaut la peine d'abandonner complètement les principes de nutrition énoncés dans ce système. Il vous suffit de prendre en compte ses défauts afin de composer une alimentation complète:

1. Manque de rationalisation de la teneur en calories. La nourriture est mesurée en portions relatives, qu'il est recommandé de contrôler approximativement. Cela signifie que sous le couvert de la 1ère portion, 50 g du produit et 150 g du produit peuvent être contenus. Par exemple, Wikipedia utilise la désignation d'une portion de 100 à 150 g, qui, convertie en 6 à 10 portions de produits céréaliers, ne fournira au corps que 2500 kcal des glucides, sans compter le reste de la nourriture.
2. Utiliser des glucides rapides comme principale source de nourriture. Dans les pyramides modernes, il existe des amendements selon lesquels, au lieu des céréales classiques, seuls des produits grossièrement moulus sont utilisés. Cependant, dans la version la plus courante de la pyramide nutritionnelle, il y a encore du pain et des pâtisseries à l'échelon inférieur. Les glucides rapides et moyens ne sont pas en mesure de vous sentir rassasié longtemps, ce qui entraînera une prise de poids ou un stress lié à la faim.
3. Combiner fruits et légumes en une seule étape. Un apport abondant de fructose supérieur à 50 g de fructose (250 g de fruits) entraînera un dépôt de graisse sans réponse insulinique. Dans le même temps, un apport abondant en fibres végétales ne profitera qu'au corps.
4. Manque de différenciation des protéines par leur composition en acides aminés. Le soja et les produits carnés sont en une seule étape. Mais lors du remplacement des protéines animales par des protéines végétales, le corps ne recevra pas tous les acides aminés essentiels, ce qui entraînera un catabolisme, une détérioration de la santé et parfois des changements hormonaux associés à la consommation abondante de produits à base de soja.
5. Minimiser l'apport en graisses quelle que soit la source et le type d'acide. Comme le montre la pratique, les bonnes graisses devraient représenter jusqu'à 20% des calories totales. Naturellement, on ne parle pas de frites grasses. Mais dans la pyramide alimentaire, les graisses saines sont combinées avec les mauvaises.
6. Manque de contrôle de la source de fluide.
7. Y compris l'alcool dans les aliments acceptables.
8. Manque d'ajustements individuels. La pyramide offre la même gamme d'aliments aux personnes ayant des taux métaboliques, des poids et des besoins différents.

En raison de ce déséquilibre, une personne sera confrontée à des problèmes tels que:

1. Excès de calories et excès de poids.
2. Changement des niveaux hormonaux. Cela est notamment dû à l'inclusion de produits à base de soja, qui se lient et amortissent facilement les hormones. Les phytoestrogènes ont le même effet.
3. Faim tout en réduisant l'apport calorique. Associé à l'utilisation de glucides moyens à rapides à la base de la pyramide.
4. Troubles de l'alimentation - de l'anorexie à la boulimie.
5. Manque de protéines.
6. Carence en acides gras polyinsaturés.
7. Développement de maladies des systèmes nerveux, cardiovasculaire, urinaire, digestif (source - NCBI).

Selon les sous-espèces de la pyramide, certains inconvénients peuvent être éliminés ou nivelés. La pyramide alimentaire pour la perte de poids (SciAm 2003) est considérée comme la pyramide la plus correcte, mais même cela nécessite un ajustement individuel et ne convient pas aux personnes impliquées dans le sport.

Étapes de la pyramide alimentaire

Arrêtons-nous maintenant sur ce point plus en détail, en considérant chaque étape séparément.

Fondation Pyramid

Au cœur de tous les types de pyramide alimentaire se trouve l'activité physique sérieuse. Habituellement, c'est exactement ce qui compense tous les inconvénients concernant la teneur en calories - «sports et contrôle du poids». L'activité physique peut être n'importe quoi, car il n'est pas écrit dans la pyramide elle-même.

Mais la principale préférence est donnée aux exercices aérobies d'intensité moyenne, car la pyramide elle-même est conçue pour la population en général, et non pour les athlètes professionnels.

Base de la pyramide

La pyramide alimentaire a toujours été basée sur les glucides. Selon les recommandations pour tous les types de pyramides, leur nombre représente environ 65 à 75% de l'alimentation totale. Avec une évolutivité appropriée, cette quantité de glucides est appropriée, mais un exercice intense devrait déplacer le régime vers les aliments protéinés et gras. La pyramide traditionnelle utilise des céréales et des produits de boulangerie.

Étape de vitamine

Dans cette étape, les légumes et les fruits sont combinés. Il est important de comprendre que le calcul de la pyramide traditionnelle ne prend pas en compte la teneur en calories des fruits.

Donc, si vous envisagez sérieusement de suivre les principes énoncés dans ce système, la quantité de fruits doit être réduite, en fonction de la teneur en calories.

Mais la consommation de légumes peut être augmentée, car la fibre présente dans la plupart d'entre eux facilite la digestion, prolonge la sensation de satiété et protège le tube digestif de la surcharge due à la consommation de grandes quantités de glucides et de protéines.

Étape protéique

Selon la pyramide alimentaire de 1992, les protéines sont consommées quelle que soit la source à raison de 200 à 300 g. Lorsqu'elles sont converties en protéines, nous obtenons un chiffre de 50 à 60 g de protéines, selon la source et le profil d'acides aminés.

Pour un fonctionnement normal, le corps humain a besoin en moyenne d'environ 1 g de protéines avec un profil d'acides aminés complet (ou 2 g de protéines végétales) par kg de poids net.

Par conséquent, il est recommandé d'augmenter la quantité de protéines en doublant au moins son apport (ou en triplant pour les athlètes). La mise à l'échelle se produit en réduisant la quantité de glucides du stade inférieur.

Graisses et sucre

À l'étape supérieure, plusieurs groupes de produits sont combinés à la fois:

1. Produits de restauration rapide.
2. Aliments contenant du glucose / sucre.
3. Les graisses.
4. Viande rouge.

Les produits de restauration rapide sont déséquilibrés ou peu clairs, ce qui les rend potentiellement nocifs pour le maintien de l'IMC. La situation est la même avec le sucre. C'est la source des glucides les plus rapides qui sont absorbés presque instantanément. En ce qui concerne la graisse, elle ne devrait pas être complètement éliminée lors de l'utilisation de la pyramide alimentaire saine. Il est seulement nécessaire de changer la source des aliments gras pour que les acides polyinsaturés oméga 3 prédominent dans l'alimentation et qu'il n'y ait pas du tout de graisses de transport (source - PubMed).

Quand il s'agit de viande rouge, elle est répertoriée comme un mauvais aliment pour plusieurs raisons:

1. Teneur élevée en matières grasses, pouvant atteindre 30 g pour 100 g de filet. Cela peut être facilement résolu en éliminant simplement l'excès de graisse pendant la cuisson.
2. La présence d'acides aminés de transport, qui isolent le cholestérol nocif des dépôts graisseux et aident au dépôt de plaques de cholestérol. Malheureusement, peu de gens pensent que ces acides aminés transportent également du bon cholestérol - le précurseur direct de la testostérone.

Variété de pyramide alimentaire

Le principal avantage de la pyramide nutritionnelle est la variété des aliments. Les variantes classiques et les plus modernes divisent les aliments en catégories très générales, ce qui permet aux différents aliments de varier en fonction de leurs préférences gustatives.

Cela réduit le stress psychologique lié à l'utilisation d'un système alimentaire fixe: la pyramide alimentaire s'adapte facilement à ses propres habitudes alimentaires avec le moins de pertes pour le budget et le corps.

Ce fait a également un inconvénient, car tous les produits de la même catégorie ne sont pas également utiles. La façon la plus simple de l'expliquer avec l'exemple des protéines:

1. Protéine animale. Possède le profil d'acides aminés le plus complet: moins de viande / œufs sont nécessaires par rapport aux autres aliments.
2. Protéine de lait. Il a un profil d'acides aminés inadéquat et un taux d'absorption des protéines plus élevé. Cela signifie que les produits laitiers ne sont pas idéaux, car ils doivent être consommés davantage et pour compenser le manque d'acides aminés provenant d'autres sources.
3. Protéine végétale. Ils ont un profil d'acides aminés inadéquat, ils ont donc besoin de compléments alimentaires ou de protéines animales provenant de la nutrition sportive. Vous devez consommer 2 fois plus de protéines végétales par rapport à un animal pour le fonctionnement normal de l'organisme.
4. Protéine de soja. Il est riche en phytoestrogènes et il n'est donc pas recommandé de le consommer en grande quantité. Les phytoestrogènes ont la capacité de se lier aux hormones sexuelles, affectant gravement les niveaux hormonaux, et peuvent même provoquer des anomalies pathologiques. Pour cette raison, sur le territoire de la CEI, le chiffre d'affaires de la protéine de soja a été sérieusement réduit de la fin des années 90 à nos jours.

Types de pyramides alimentaires

Depuis sa création, la pyramide alimentaire a gagné en popularité en tant que système nutritionnel. Cependant, la diététique en tant que science a beaucoup progressé et des ajustements nutritionnels individuels ont formé de nombreuses sous-espèces de ce système.

La pyramide alimentaire est-elle importante pour la perte de poids?

Malgré le fait que la pyramide alimentaire n'a rien à voir avec la perte de poids, elle peut être adaptée à cet effet. De plus, les principes énoncés dans la pyramide alimentaire sont adaptés à la formation de saines habitudes alimentaires:

1. Nourriture séparée. À cet égard, le système n'est pas idéal, mais un nombre différent de portions de nourriture signifie qu'elles seront prises à des moments différents.
2. Contrôle des portions. Ce n'est pas encore un contrôle calorique, mais ce n'est plus une alimentation incontrôlée.
3. Élimination de certains produits nocifs. En particulier, les glucides rapides et les aliments riches en acides gras saturés.
4. Augmentation des fibres. Les légumes et les fruits sont au deuxième stade de presque toutes les sous-espèces des pyramides alimentaires.

Certaines variantes modernes de la pyramide alimentaire (comme SciAm) ont un contrôle strict sur la source des glucides, ce qui vous aidera à perdre ces kilos en trop.

En général, si vous utilisez la pyramide alimentaire, il est possible de perdre du poids, mais vous aurez besoin d'ajouts:

1. Comptage plus strict des calories. La mise à l'échelle des portions sera basée sur le déficit calorique.
2. Augmentation de l'activité physique.
3. Modification de l'équilibre nutritionnel vers les protéines et les acides gras oméga-3 polyinsaturés.

Conclusions

Qu'est-ce qu'une pyramide alimentaire? Ce n'est pas un système idéal qui conviendra à tout le monde - ce ne sont que des principes de nutrition généralisés, qui ne visent pas à améliorer la santé, mais à préparer le corps à des régimes plus spécialisés. Si vous parvenez à maîtriser la pyramide alimentaire, vous pourrez peut-être maîtriser la nutrition séparée et, après, la bonne sélection d'aliments pour les nutriments.

Nous ne recommanderions pas ce système nutritionnel aux athlètes professionnels ou aux personnes soucieuses de leur poids. Mais il peut être utilisé par ceux qui veulent essayer un régime qui ne nuira pas (grandement) à leur santé et aidera à ajuster leur poids et leurs habitudes alimentaires.

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