Nutrition fractionnée - l'essence et le menu de la semaine

Initialement, cette technique a été développée par des médecins pour la thérapie complexe des maladies du système digestif. La nutrition fractionnée normalise l'évacuation de la bile, réduit la formation de gaz et les effets agressifs du suc gastrique et maintient une pression intra-abdominale normale.

Maintenant, un tel régime est utilisé partout, y compris par les athlètes pour la perte de poids et la prise de masse musculaire, ainsi que l'un des principes de base d'un mode de vie sain.

L'essence de la nutrition fractionnée

Cette façon de manger est indiquée pour les sportifs avec une augmentation de l'activité physique. Cela aidera les CrossFitters à se préparer aux compétitions lorsqu'ils auront besoin d'augmenter considérablement la quantité de nourriture qu'ils consomment et d'assurer leur absorption maximale.

Pour ceux qui veulent perdre du poids, le régime vous permet d'obtenir le résultat souhaité, sans exclure vos aliments préférés du menu et souvent en grignotant. Comparé à d'autres régimes, le menu fractionné pour chaque jour est plus varié.

L'essence de la nutrition fractionnée est extrêmement simple - manger souvent et en petites portions.

Comme le montre la pratique, la plupart des gens, après avoir assisté à un festin avec une quantité illimitée de nourriture, mangent beaucoup plus que ce dont le corps a besoin. Les gens font de même en regardant dans leur propre réfrigérateur le soir à la recherche de quelque chose de savoureux. Le résultat est connu de tous - surpoids, problèmes de silhouette, insatisfaction morale.

La nutrition fractionnée minimise les tentations sous forme d'énormes portions et soulage le tube digestif, supprimant les déjeuners et les dîners au sens traditionnel (pour ainsi dire, le premier, le deuxième, le troisième et la compote). Conformément aux principes de la nutrition fractionnée, les portions sont réduites, la fréquence des collations augmente, mais il n'y a pas d'interdictions strictes sur les aliments ou leurs combinaisons.

Pour la croissance musculaire

De nombreux nutritionnistes pensent que ce régime est optimal pour les bodybuilders et les personnes maigres qui cherchent à développer leur masse musculaire, car le régime vous permet de manger plus sans alourdir le système digestif, et maintient également des niveaux d'insuline optimaux.

Cette hormone est connue pour fonctionner de deux manières. Avec un excès de graisses et de glucides, il accumule les graisses sous-cutanées, et avec un apport élevé en protéines, il favorise la croissance musculaire. La nutrition fractionnée ajuste le «travail» de l'insuline dans la seconde direction utile. Dans le même temps, il suffit de se concentrer sur les aliments protéinés nutritifs et d'augmenter la teneur quotidienne en calories de 500 à 1000 kcal, tout en maintenant de petites portions et la fréquence de la consommation alimentaire.

Minceur

On pense que manger à intervalles réguliers fait comprendre au corps qu'il n'est pas nécessaire d'accumuler du tissu adipeux. Cependant, le principe des intervalles de temps égaux est également vrai pour trois repas par jour.

Une question logique se pose: la nutrition fractionnée pour la perte de poids fonctionne-t-elle? Certainement - oui, mais la seule condition dans laquelle les dépôts graisseux sont dépensés dans des conditions de nutrition fractionnée sera un déficit énergétique: le corps reçoit moins de calories qu'il n'en dépense. Le reste des facteurs est secondaire.

La nourriture fractionnée est confortable pour les personnes habituées à grignoter souvent. Mais pour que cela entraîne une perte de poids, vous devez tenir un registre calorique strict et garantir en même temps le bon ratio de nutriments. La quantité de glucides rapides avec des graisses est minimisée, la teneur en calories est réduite d'environ 500 calories par rapport à la norme recommandée. Dans le même temps, l'activité physique augmente.

Conseil! Les repas fractionnés sont utilisés pour perdre du poids, mais l'approche du régime doit rester raisonnable, sinon elle conduira à l'épuisement. Cette méthode est combinée à un entraînement intense pour des résultats plus visibles et plus rapides.

Avantages et inconvénients de l'approche

Malgré toute sa popularité, ce régime n'a toujours pas de base scientifique solide et son efficacité n'a été pleinement confirmée par aucune recherche. Cependant, nous pouvons parler de nombreux aspects positifs, appuyés par l'expérience pratique et les commentaires de personnes qui ont déjà essayé ce régime.

Avantages

Ainsi, les avantages indiscutables de se nourrir d'un système fractionnaire sont dans les points suivants:

• Le système ne nécessite pas de restrictions importantes et vous permet de laisser vos aliments et plats préférés dans le régime.
• L'appétit est contrôlé par plusieurs collations.
• Le corps s'adapte plus facilement aux limites en diminuant progressivement les calories plutôt que de façon spectaculaire.
• Bien que les résultats souhaités n'apparaissent pas aussi rapidement que nous le souhaiterions, ils sont plus persistants.
• De nombreux athlètes qui pratiquent le système de nutrition fractionnée notent une augmentation de la vitalité après quelques semaines: la somnolence diurne disparaît, l'efficacité augmente et le sommeil nocturne s'améliore.
• Un régime correctement sélectionné selon le système de nutrition fractionnée n'a pas de contre-indications. De plus, un tel régime est indiqué pour diverses maladies du système digestif (gastrite, ulcères, cholélithiase, colite, pancréatite, etc.)

Difficultés et inconvénients du régime

• Manger fractionné nécessite de la patience, de la responsabilité et une sorte de pédantisme. Vous devrez planifier régulièrement votre alimentation, faire le suivi des calories, préparer des portions de nourriture et regarder l'horloge.
• Le régime n'est pas toujours facile à combiner avec le style de vie.
• Les collations tout au long de la journée augmentent le volume de salive et d'acide chlorhydrique - augmentant ainsi le risque de carie dentaire.
• Les repas fractionnés ne conviennent pas lorsque des résultats rapides sont nécessaires. La perte de poids est compliquée par l'illusion que vous pouvez tout manger toute la journée et perdre du poids en même temps.
• Ne vous attendez pas à des résultats visibles en une semaine. Vous devrez suivre un régime hypocalorique pendant au moins un mois, parfois plus longtemps.

N'oubliez pas la perception individuelle. Tout régime ou régime ne doit pas causer d'inconfort, de dépression, de fatigue ou d'autres émotions négatives qui sont plus susceptibles de conduire à une «panne».

Aliments fractionnés pour perdre du poids (3 options)

Les principes et les règles de chacun d'eux sont légèrement différents, mais l'essence reste la même, tout comme le régime de consommation d'alcool. Vous devez boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour. Lorsque vous mangez de façon fractionnée, il est important de bien mâcher les aliments, littéralement 40 fois.

Alors, par où commencer les repas fractionnés? Il existe trois options.

Option 1. Ligne directrice pour la faim (pâturage)

L'option de repas fractionné, également appelée pâturage, convient aux personnes qui aiment grignoter souvent ou qui ne peuvent pas se permettre des repas réguliers en raison d'une routine quotidienne irrégulière.

Les principes nutritionnels dans ce cas sont extrêmement simples:

• Snack chaque fois que vous avez faim.
• La portion de nourriture et la teneur en calories sont minimes. Un repas, par exemple, peut être constitué d'une tranche de pain ou d'un fruit.
• Les intervalles entre les collations ne sont pas strictement réglementés, mais il est souhaitable qu'ils durent au moins 30 à 45 minutes.

Ce régime alimentaire convient à un nombre très limité de personnes et présente plusieurs inconvénients. Premièrement, avec un repas chaotique, il est difficile de développer une alimentation équilibrée et saine et de créer un menu normal pour des repas fractionnés. En conséquence, de nombreuses personnes arrêtent de contrôler le nombre de repas qu'elles mangent et dépassent l'apport calorique quotidien. Deuxièmement, le tractus gastro-intestinal, fonctionnant sans interruption, n'a pas le temps de se reposer et subit une surcharge. Dans ce cas, la nourriture sera incomplètement digérée.

Option 2. Petit-déjeuner, déjeuner, dîner et deux collations

Cette option de nutrition fractionnée est la plus optimale, la plus pratique et la plus rationnelle.

Ses principes de base sont les suivants:

• Un régime complet pour la journée comprend 5 à 6 repas.
• La valeur nutritionnelle du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner est à peu près la même, les collations sont faibles en calories.
• Les portions sont petites - environ une poignée ou un verre.
• L'intervalle maximal entre les repas ne dépasse pas 3 heures.

Le régime s'intégrera facilement dans n'importe quelle routine quotidienne et vous permettra de suivre le menu compilé. En raison des portions réduites, il n'y a pas de risque de suralimentation, mais la sensation de faim prononcée pendant la journée ne dérange pas.

Option 3. Manger à l'heure

Lorsque les calories et les ratios nutritionnels sont calculés correctement, ce type de repas fractionné est parfait pour les athlètes qui ont besoin de réduire leur pourcentage de graisse corporelle mais de conserver leur masse musculaire en raison de leur teneur élevée en protéines. L'option convient également à ceux qui visent à perdre du poids.

Dans le même temps, les règles nutritionnelles de base ressemblent à ceci:

• Le régime quotidien est divisé en 8 à 10 repas.
• Les portions sont 1⁄2 ou 3⁄4 de l'habituel.
• L'intervalle entre les collations ne dépasse pas 3 heures.
• Il est préférable de diviser l'alimentation quotidienne en parts égales.

Avec l'une des méthodes, une forte sensation de faim ne se produit pas, mais il n'y a pas de sensation habituelle de satiété. Au moins pour la première fois, jusqu'à ce que le corps s'habitue aux volumes réduits.

Comment créer un menu individuel?

La nutrition fractionnée ne lie pas les mains avec des règles et des restrictions strictes dans la préparation du menu. En même temps, il est combiné avec différents principes de vie, il convient donc à la fois aux aliments gastronomiques ou végétariens, aux aliments crus ou végétaliens.

Faites à l'avance une liste de plats et de produits que vous mangerez avec plaisir et sans difficulté pendant la journée. À l'aide de différentes tables prêtes à l'emploi, il est facile de calculer leur teneur en calories.

Ensuite, ajustez le régime: réduisez ou augmentez les portions, ajoutez ou supprimez des aliments individuels. À la fin, divisez les plats de la liste en 5-8-10 réceptions, selon la méthode choisie, et obtenez un menu approximatif de repas fractionnés.

Conseils diététiques

1. La nourriture doit être familière, en particulier au premier stade, lorsque le corps s'adapte encore à de petites portions.
2. La composition doit répondre à tous les besoins physiologiques et fournir à l'organisme les nutriments nécessaires (BJU, vitamines et minéraux).
3. Le menu est composé en tenant compte de l'apport calorique quotidien, qui est calculé individuellement par poids, âge et niveau d'activité physique.
4. Si des repas fractionnés sont sélectionnés dans le but de perdre du poids, utilisez les services d'un nutritionniste ou le tableau des calories des aliments.
5. Le menu doit être pratique et accessible. Vous ne devez pas ajouter de recettes de plats complexes à des repas fractionnés si vous n'êtes pas sûr d'avoir le temps et le désir de les cuisiner.
6. Pour le déjeuner, il vaut mieux prévoir des plats chauds, et pour le dîner, il est conseillé de prévoir de la viande chaude ou du poisson avec des légumes cuits.
7. Les collations doivent être aussi légères que possible: fromage cottage faible en gras, céréales, muesli, céréales, yaourt nature.

Tous les légumes ou fruits à l'état pur ne conviennent pas aux collations entre les repas - certains d'entre eux, en raison de leur teneur en acide, ne font qu'accroître la sensation de faim, mais ne satisfont pas. Avant d'ajouter un fruit au menu, familiarisez-vous avec ses propriétés.

Distribution de protéines, de graisses et de glucides

Lors de la composition d'un menu personnalisé, il est important de bien équilibrer les graisses, les protéines et les glucides. On sait que dans l'alimentation féminine, afin d'éviter l'apparition de perturbations hormonales, il devrait y avoir un peu plus de graisses que chez le mâle.

Sinon, les règles suivantes s'appliquent:

1. Les protéines sont réparties à peu près également entre le déjeuner et le dîner.
2. Les graisses doivent être principalement d'origine végétale. Il est préférable d'abandonner complètement les graisses animales ou de réduire leur quantité au minimum.
3. Il est conseillé de transférer la plupart des glucides dans la première moitié de la journée. Cela signifie des glucides à action prolongée et il est préférable de refuser complètement les glucides rapides (aliments sucrés et féculents).

Lors du passage à des repas fractionnés, il est conseillé de composer le menu une semaine à l'avance, et encore mieux - pendant un mois. Cela facilite la conservation des aliments dont vous avez besoin au réfrigérateur. Faites un régime le week-end dans un environnement détendu.

Menu de la semaine (table)

Avant de suivre un régime, beaucoup recommandent de tenir un journal et d'enregistrer tous les repas, les repas et les calories approximatives. Avec l'aide du «journal alimentaire», il sera plus facile de créer le menu le plus confortable et de passer à des portions plus petites.

Utilisez le tableau du menu de nutrition fractionnée pour perdre du poids comme guide.

Vous pouvez télécharger et, si nécessaire, imprimer le menu de la semaine sur le lien.

Pour prendre la décision finale pour ou contre le régime, lisez des articles médicaux et des critiques sur les repas fractionnés. Et rappelez-vous que manger régulièrement a un effet bénéfique sur le métabolisme et la santé globale.

Voir la vidéo: Alimentation et petit budget (Janvier 2025).