Pull-ups avec une prise étroite

Les tractions à prise étroite sont un exercice courant chez ceux qui aiment travailler les muscles du dos sous différents angles. En fonction de votre adhérence, vous pourrez travailler la quasi-totalité de la masse musculaire du haut du dos sans créer de charge axiale sur la colonne vertébrale. La différence entre les tractions à prise étroite et large est significative.

L'essence et les bienfaits de l'exercice

Une prise large implique davantage la grande partie ronde et supérieure du latissimus dorsi, ce qui donne au torse de l'athlète une silhouette athlétique: épaules et poitrine larges, muscles du dos développés, bras volumineux et taille étroite. Une prise serrée rend les muscles de votre dos plus épais et plus rigides, ce qui signifie que vous aurez l'air plus lourd et plus musclé vu de côté. Il s'agit d'une sorte de charge 3D. De plus, l'utilisation d'une poignée étroite contribue au développement d'indicateurs de force. Au fil du temps, vous ne remarquerez pas que les poids de travail dans tous les exercices de base du haut du corps ont considérablement augmenté.

Cet exercice est utilisé dans de nombreuses disciplines sportives: fitness, musculation, crossfit, entraînement, arts martiaux, etc. Il a gagné en popularité en raison de sa simplicité technique, de son accessibilité (des barres horizontales et des barres sont maintenant dans presque chaque cour) et de sa sécurité. Dans notre article d'aujourd'hui, nous examinerons les avantages de cet exercice et comment le faire correctement.

Les avantages des pull-ups à prise étroite

En raison du fait que vous utiliserez une prise plus étroite, vous demanderez à vos muscles du dos plus de conditions préalables à la croissance. Les tractions à prise large sont l'un des exercices les plus efficaces pour gagner de la masse musculaire, mais vous devez comprendre que son amplitude est presque deux fois plus courte que celle des tractions à prise étroite. Les grands groupes musculaires comme le dos et les jambes aiment travailler aussi dur que possible. Cela les rend plus rigides, plus pleins et plus forts. Espérons que tout le monde se souvienne quel est le bas de la plage de squat avec haltères?

Ce principe s'applique non seulement aux pull-ups, mais également à d'autres mouvements de traction sur le dos, tels que la courbure au-dessus de la rangée ou le rabattement en hauteur. De temps en temps, remplacez la poignée par une poignée étroite dans ces exercices, vos muscles ne se sont pas encore adaptés à une telle charge, cela conduira donc à des progrès rapides.

Contre-indications

La suspension sur la barre horizontale crée une forte charge de traction sur la colonne vertébrale. Parfois, cela est bénéfique, et parfois cela comporte un grand danger potentiel. Avec l'ostéochondrose, les hernies du rachis thoracique ou lombaire, la saillie du disque intervertébral, la spondylose ou les déformations de la colonne vertébrale (scoliose, lordose, cyphose), faire des exercices sur la barre horizontale est strictement contre-indiqué. Cela peut exacerber les problèmes existants. Demandez à un entraîneur personnel qualifié de vous adapter un programme d'entraînement respectueux de la santé. Mieux encore, contactez un thérapeute expérimenté, il vous donnera des recommandations sur la façon de renforcer les muscles du dos avec votre maladie.

Quels muscles travaillent?

Les tractions sur la barre avec un réglage étroit des bras impliquent presque toute la gamme des muscles du dos:

• grand et petit rond;
• en forme de losange;
• trapézoïdale;
• lats et dentelés.

En outre, une partie de la charge dynamique tombe sur les biceps, les avant-bras et les faisceaux postérieurs des muscles deltoïdes. La charge statique est portée par les extenseurs de la colonne vertébrale, des muscles abdominaux et des muscles fessiers, dans ce cas, ils agissent comme des stabilisateurs.

Variétés d'exercice

En fonction de la prise, vous pouvez déplacer l'accentuation de la charge sur certains groupes musculaires.

Tractions étroites à prise parallèle

Le pull-up à prise parallèle étroite vous permet de vous concentrer très bien sur le travail du gros muscle rond du dos. Pour ce faire, vous devez vous pencher un peu dans la colonne thoracique et raccourcir un peu les mouvements, sans passer par les 15 à 20 derniers cm d'amplitude.

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Si votre salle de sport n'a pas de barre parallèle dédiée, utilisez une barre parallèle d'une machine à blocs. Accrochez-le simplement au-dessus de la barre et essayez de l'atteindre avec le bas de votre poitrine pendant les tractions. Le sang remplissant les muscles du dos sera incroyable.

Pull-ups à prise droite étroite

Les pull-ups à prise droite étroite sont une autre histoire. Tout dépend de votre déviation de la colonne thoracique. Sinon, presque toute la charge sera répartie entre les avant-bras, les biceps, les deltas du dos et les trapèzes. À partir de ces tractions, il est peu probable que le dos devienne encore légèrement plus grand ou plus fort. Si vous faites une légère déviation, les tractions avec une prise étroite se transforment en un exercice presque isolé pour travailler la partie inférieure du grand dorsal. L'essentiel est de «saisir» l'amplitude dans laquelle vous ressentirez constamment le travail de votre dos, pas de vos bras. Les sangles carpiennes sont très utiles pour cela. La position des coudes est également importante - ils doivent être pressés contre les côtés.

Pull-ups à poignée inversée étroite

Mais les tractions avec une poignée inversée étroite déplacent la charge sur les biceps. Cet exercice est très bon pour le développer. Combiné avec des boucles de biceps et des marteaux d'haltères, cela conduira à de bons résultats.

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Technique d'exercice

Il est recommandé d'effectuer des tractions avec une prise étroite sur la barre horizontale comme suit:

1. Accrochez-vous à la barre et redressez-vous complètement. Comme pour le développé couché à poignée étroite, ne prenez pas l'expression «poignée étroite» trop littéralement. Il devrait y avoir au moins deux pouces d'écart entre les mains. Si vous rapprochez vos mains l'une de l'autre, vos mains seront trop stressées. Une prise légèrement plus étroite que les épaules est également autorisée. La poignée doit être utilisée fermée, en serrant la barre horizontale par le bas avec votre pouce. Avec une prise ouverte, vous aurez moins d'adhérence sur la barre. Si la prise est votre maillon faible, vos doigts se desserreront plus vite que les extrémités fixées, et vos mains se fatigueront plus vite que vos lats.
2. Pliez légèrement la poitrine, de sorte que le latissimus et les gros muscles ronds du dos soient plus impliqués dans le travail. Commencez à tendre la main vers le haut, en essayant de rapprocher vos omoplates. Les mains doivent être maintenues aussi près que possible du corps, sinon toute la charge ira aux biceps et aux avant-bras. Vous pouvez soit tirer à pleine amplitude, étirer les muscles et arrêter complètement l'élan en bas, soit utiliser quelque chose comme un mode de travail statique-dynamique, se déplaçant dans une amplitude limitée et contractant et étirant constamment le grand dorsal. Dans tous les cas, la phase positive du mouvement est transmise à l'expiration et de manière plus explosive que la phase négative.
3. Abaissez-vous lentement et redressez complètement vos bras. La descente doit être environ deux fois plus longue que la montée. Au point le plus bas, vous devez vous attarder pendant 1 à 2 secondes et étirer en plus les muscles du dos. Cela renforcera la connexion entre le cerveau et les muscles, et chaque répétition ultérieure sera plus productive que la précédente.
4. Le nombre d'approches n'est pas limité, mais en moyenne, trois à six approches sont réalisées. Les tractions doivent être effectuées jusqu'à ce que vous puissiez faire plus de 8 à 10 répétitions en une seule approche sans interrompre la technique. Il est inutile de travailler dans une petite plage de répétitions dans de tels exercices, les muscles du dos "aiment" davantage les répétitions moyennes et grandes.

Complexes Crossfit avec pull-ups

Ces complexes sont conçus pour le niveau avancé expérimenté avec une endurance de force bien développée et habitués à travailler à la limite de leurs capacités. Ils seront trop durs pour les débutants. Les athlètes débutants peuvent supprimer un ou deux exercices de chaque complexe et les faire à un rythme calme, sans courir après les records. Cela aidera à préparer votre corps à un travail plus sérieux.

Voir la vidéo: The Butterfly Pull-Up (Janvier 2025).