Vélo d'appartement pour la presse: technique d'exécution * Crossfit

Vélo d'appartement pour la presse - l'un des plus courants parmi tous les amateurs de sport et de mode de vie sain. Il vise à développer les muscles droits et obliques de l'abdomen. Le vélo d'exercice se distingue par le fait qu'il implique tous les muscles de la presse abdominale par un travail dynamique sous différents angles.

Cela fait du vélo l'exercice abdominal le plus complexe qui soit. Dans aucun autre exercice, nous ne pouvons déterminer immédiatement tous les groupes musculaires qui nous intéressent. Si vous êtes limité dans le temps, mais que vous souhaitez travailler correctement vos muscles abdominaux, cet exercice est parfait.

Le vélo est apprécié des athlètes du monde entier en raison de sa simplicité technique et de ses variations de performances de complexité différente. Il est important qu'il ne nécessite aucun simulateur ou équipement supplémentaire - l'exercice peut être effectué n'importe où et n'importe quand.

Dans cet article, nous analyserons comment faire correctement un exercice de vélo, ainsi que les aspects de sa mise en œuvre:

quelle est l'utilité du vélo d'exercice;
technique d'exécution correcte;
erreurs des athlètes novices;
variations du vélo d'exercice.

Les avantages du vélo d'appartement

L'exercice d'un vélo pour la presse peut être attribué aux mouvements de base et les plus efficaces, ainsi qu'à la torsion et au levage des jambes dans le hang. Son efficacité est due au fait que toutes les fibres des muscles abdominaux sont incluses dans le travail. Travailler dans une amplitude limitée et en mode non-stop ne permet pas aux muscles de se détendre même une seconde. Cela conduit à une hypoxie des fibres musculaires et à une glycolyse anaérobie (les muscles atteignent rapidement une «défaillance» due à la rétention d'acide lactique dans les cellules).

L'exercice charge toutes les sections des muscles abdominaux. Il engage également indirectement le grand dorsal, le psoas iliaque, l'intercostal et le serratus, et les fesses. Faire du vélo peut également rendre vos abdominaux plus proéminents et réduire votre taille. Et lorsqu'il est combiné avec un régime pauvre en glucides, un entraînement régulier en force et cardio et un exercice sous vide, le résultat souhaité sera obtenu beaucoup plus rapidement.

Outre les avantages évidents dans le travail de vos muscles abdominaux, le vélo d'exercice peut vous aider à perdre du poids en stimulant votre métabolisme et en accélérant l'oxydation des cellules graisseuses. Il est impossible de déterminer exactement combien de calories un exercice de vélo brûle, mais tout athlète expérimenté confirmera qu'il entraîne une consommation d'énergie colossale, et en raison de la forte sensation de brûlure, il peut même être difficile de se tenir debout après la dernière série. Bien sûr, sous réserve de la bonne technique, que vous pouvez trouver ci-dessous.

Technique d'exercice

Il existe plusieurs types de cet exercice: avec les jambes verticalement levées, tenant le fitball entre les jambes, etc. Nous allons maintenant considérer la méthode la plus courante et la plus efficace dans laquelle l'athlète contracte tous les muscles abdominaux en déplaçant simultanément les jambes, les bras et en tournant le corps. tandis que le bas du dos est pressé contre le sol.

Examinons pas à pas le côté théorique de la question de savoir comment faire un exercice de vélo pour la presse, d'autant plus que même un débutant peut faire face à cette tâche:

Position de départ: l'athlète est allongé sur le sol (ou sur un tapis de gymnastique). Pliez légèrement les genoux (à environ 45 degrés), croisez les bras à l'arrière de la tête. Nous appuyons fermement le bas du dos contre le sol et ne le déchirons pas tout au long de l'approche, afin de ne pas créer de charge axiale inutile sur la colonne vertébrale et de ne pas être distrait de la concentration sur les muscles qui travaillent.
Nous faisons un mouvement avec nos jambes, en imitant la torsion des pédales quand on fait du vélo. Le mouvement ne doit pas être strictement vertical, mais passer un peu en arc de cercle, donc l'amplitude du mouvement sera plus grande, ce qui signifie qu'un plus grand nombre de fibres musculaires (y compris oxydatives et lentes) seront incluses dans le travail. Les genoux doivent se déplacer vers la poitrine, en même temps, nous tournons un peu le corps, en arrondissant légèrement le dos dans la région thoracique, et essayons d'atteindre le genou avec notre coude. Nous travaillons en diagonale - avec le coude droit, nous essayons d'atteindre le genou gauche, avec le coude gauche - vers la droite.
Une fois que vous avez terminé le mouvement du coude vers le genou, étendez complètement cette jambe et pliez l'autre. Faites de même avec vos bras - faites un léger mouvement latéral avec votre cou pour changer de coude. Répétez ce mouvement jusqu'à ce que vous ressentiez une forte sensation de brûlure dans les muscles abdominaux - c'est le principal indicateur que vous faites tout correctement. L'essentiel est de tout faire en douceur et sous contrôle, aucun mouvement brusque n'est autorisé ici.

Erreurs typiques des athlètes novices

Un vélo est un exercice simple d'un point de vue technique, cependant, et il a ses propres subtilités et secrets, en observant ce que vous pouvez tirer le meilleur parti de cet exercice. Tous ne sont pas évidents à première vue, de sorte que de nombreux débutants effectuent cet exercice avec des erreurs techniques. Pour résoudre ce problème, vous devriez demander l'aide d'un entraîneur personnel compétent. Ou lisez simplement notre article jusqu'au bout, économisant votre temps et votre argent.

Ci-dessous, nous analyserons comment NE PAS faire le vélo d'exercice sur la presse:

Exercez votre vélo sur une surface ferme et stationnaire. Si vous le faites sur une surface molle, vous aurez moins de contrôle sur le mouvement et gaspillerez de l'énergie pour stabiliser la position du corps.
Ne créez pas de charge axiale sur la colonne cervicale. Lors de l'exécution d'un vélo, nous mettons simplement nos paumes sur l'arrière de la tête, mais en aucun cas nous ne nous appuyons contre elle de toutes nos forces. Oui, il peut vous sembler que cela facilite un peu la réalisation de l'exercice, mais ne nous trompons pas. Lorsque vous entraînez vos abdos, vous devez travailler avec vos abdos, pas autre chose.
Maintenez un rythme régulier tout au long de l'ensemble, le mouvement doit être sans hâte et fluide. Si vous faites l'exercice trop rapidement, vous ne pourrez guère vous concentrer pleinement sur l'étirement et la contraction de vos abdominaux.
Observez les angles naturels de votre anatomie, il ne devrait y avoir aucune gêne. Par exemple, si vous ressentez des sensations d'étirement désagréables dans la région du sacrum, alors vous surélevez trop vos jambes et l'amplitude des mouvements doit être réduite.
Ne cherchez pas le nombre de répétitions. Cela n'a pas de sens, car dans de tels exercices, nous avons tout d'abord besoin d'une bonne contraction musculaire en raison de la connexion neuromusculaire établie. Et le nombre de répétitions et d'approches est déjà une question secondaire. Une autre option consiste à essayer de faire du vélo pendant un certain temps, par exemple, commencer avec 30 secondes et augmenter progressivement la charge. Ainsi, inconsciemment, vous vous donnerez l'ordre que «l'échec» des muscles de vos abdominaux devrait survenir exactement au moment où le temps expire.
Ne vous précipitez pas pour utiliser des poids supplémentaires dans cet exercice. Même si vous vous entraînez depuis plusieurs années et que vos muscles abdominaux sont forts et bien développés, commencez par la version classique du vélo - vous comprendrez ainsi mieux la biomécanique du mouvement et apprendrez à contracter correctement les muscles abdominaux sous différents angles.
La variété des entraînements est la clé du progrès constant et de la longévité sportive. N'ayez pas peur d'expérimenter et d'ajouter quelque chose de nouveau à votre routine d'entraînement. Par exemple, un exercice à vélo peut être effectué à la fois dans le cadre d'un entraînement séparé pour la presse, à la fin d'un entraînement pour le dos ou les jambes et dans le cadre de complexes crossfit.

Autres variantes de l'exercice

Ci-dessus, nous avons examiné la méthode la plus populaire de pompage de la presse à l'aide d'un exercice à vélo. Mais il existe d'autres options, qui peuvent être conditionnellement divisées en options plus simples et plus complexes. Choisissez celui qui vous convient en fonction de votre tonus et de votre niveau de forme physique, et prenez le temps de le faire dans le cadre de votre programme d'entraînement.

Jetons un coup d'œil à chacun d'eux.

Options simples

Vélo sans coudes ni travail du corps

Une option très simple qui est idéale pour les athlètes débutants. L'essentiel est que le mouvement est effectué uniquement en raison du mouvement des jambes - nous simulons la torsion des pédales d'un vélo et tout le corps est immobile et fermement appuyé sur le sol. Les mains peuvent être placées derrière la tête ou étendues le long du corps, cela n'a pas d'importance.

Travaillant sans connecter le corps et les coudes, la charge est déplacée vers le segment inférieur de la presse, mais laisse presque complètement la partie supérieure et les muscles abdominaux obliques, mais les quadriceps, les muscles fessiers et les ischio-jambiers sont également chargés.

Vélo avec pieds surélevés verticalement

Cette variété a gagné un immense amour parmi les athlètes et les athlètes qui aiment le yoga et le Pilates. Elle diffère de la version précédente en ce que nous élevons nos jambes presque à angle droit et nous aidons à maintenir cette position tout au long de l'approche, en posant nos mains sur la partie inférieure du bas du dos (comme dans l'exercice classique du bouleau). Dans le même temps, les genoux sont complètement étendus et le haut du dos est pressé contre le sol.

Exercer un vélo avec les jambes levées verticalement est beaucoup plus facile car nous ne travaillons pas avec les coudes et le corps. Ainsi, nous mettons un accent supplémentaire sur la partie supérieure de la presse et effectuons également l'exercice dans une amplitude réduite - le mouvement est beaucoup plus court qu'avec la version classique. En plus des avantages physiologiques, les yogis voient les avantages de cet exercice dans le fait qu'en raison de l'augmentation de la circulation sanguine dans le bas de l'abdomen, créée par l'imitation du pédalage, nous stimulons en outre les organes de notre système reproducteur, augmentant ainsi notre libido et notre libération sexuelle.

Location couchée sur un banc incliné à l'envers

Si vous vous entraînez dans le gymnase, il est probablement équipé d'un simulateur spécial pour travailler la presse, qui est un banc incliné avec des rouleaux et une petite surface pour tenir les bras en haut. Cet entraîneur est parfait pour faire de l'exercice à vélo. Pour ce faire, vous devez vous asseoir à l'envers, lever les jambes pliées et effectuer une imitation du pédalage sans connecter le corps et les coudes, en vous tenant à la «broche» dans la partie supérieure du simulateur avec vos mains. La caractéristique fondamentale de ce type d'exercice est qu'en raison du petit angle défini par le simulateur, nous créons une petite charge statique supplémentaire sur la partie inférieure de la presse.

Options difficiles

Vélo lesté en main

Il est exécuté de la même manière que le vélo d'appartement classique. La seule différence est que dans cette version, nous gardons le fardeau supplémentaire au niveau de la poitrine. Cela peut être une balle lestée, un petit haltère ou un disque d'haltères. En raison de l'utilisation d'un poids supplémentaire, l'exercice devient plus puissant. De plus, chaque répétition est donnée avec un gros effort, et la charge sur les muscles augmente, ce qui s'accompagne d'un pompage fou.

Vélo avec maintien du fitball entre les jambes

Grâce à l'utilisation d'un fitball pris en sandwich entre les pieds ou les chevilles, les jambes sont légèrement plus larges par rapport à la version classique, et nous consacrons plus d'efforts à ramener le genou à la poitrine. S'il n'y a pas de fitball dans votre salle de gym, vous pouvez utiliser des poids pour les jambes, mais n'oubliez pas d'écarter un peu plus vos jambes - l'effet de l'exercice sera le même.