La plupart des exercices CrossFit impliquent tous les muscles du corps d'une manière ou d'une autre. Cela impose certaines exigences aux muscles des muscles fessiers, abdominaux, iliopsoas et extenseurs de la colonne vertébrale, car ils servent de lien entre la ceinture des membres supérieurs et inférieurs. Pour vous préparer correctement, vous devez absolument inclure un exercice tel que la flexion avec une barre sur les épaules dans votre plan d'entraînement. Aujourd'hui, nous allons parler de son utilité pour les filles, des muscles qui travaillent et également de la bonne technique.
Quels muscles sont impliqués dans le travail?
Lors de l'inclinaison avec une barre sur les épaules, les muscles fessiers travaillent activement: petits et grands, les extenseurs du dos et des abdominaux sont statiquement impliqués. Dans une petite mesure, les muscles de l'arrière de la cuisse travaillent également - ils sont responsables de la flexion de la jambe non seulement dans le genou, mais également dans l'articulation de la hanche.
Le développement puissant des groupes musculaires énumérés augmentera non seulement votre succès dans diverses disciplines sportives, mais constituera également une excellente prévention de la douleur dans le bas du dos - la fameuse «ostéochondrose», une maladie, en fait, causée par la faiblesse des muscles du membre inférieur et du bas du dos, en outre, avec pas le nom correct. De plus, vous ajouterez des fonctionnalités aux muscles de la ceinture scapulaire en raison d'une meilleure interaction avec la ceinture des membres inférieurs, le potentiel de force du dos, de la poitrine et des bras augmentera considérablement.
Y a-t-il des avantages pour les filles?
Les avantages pour les filles d'effectuer des inclinaisons avec une barre sur les épaules sont évidents: des fesses élastiques relevées, des jambes minces n'ont pas gâté une seule fille. Cependant, en plus de l'aspect esthétique, il existe plusieurs "bonus" pas si évidents:
- Tout d'abord, des muscles forts du bas du dos sont importants pour toute fille qui envisage de devenir mère - dans les derniers stades de la grossesse, le centre de gravité se déplace, ce qui transfère plus de charge que d'habitude à la colonne lombaire - rien, à l'exception des muscles, ne retient nos vertèbres - donc, plus vos muscles du bas du dos sont forts, moins vous ressentirez d'inconfort en portant un bébé.
- Deuxièmement, tout mouvement d'amplitude dans les articulations de la hanche entraîne l'activation de la circulation sanguine dans les muscles du plancher pelvien, ce qui, à son tour, est la prévention de maladies telles que les varices des membres inférieurs, les fibromes utérins (pas de genèse hormonale, bien sûr), l'ostéoporose des têtes fémorales ...
Technique d'exercice
Comprendre la technique de réalisation de virages avec une barre sur les épaules est impossible sans comprendre l'anatomie de la région lombo-sacrée. Relativement parlant, vous pouvez vous plier en fléchissant les articulations de la hanche avec un genou fixe, ou en fléchissant la colonne lombaire, et vous pouvez plier les articulations de la hanche et le bas du dos en même temps - comme cela se produit lorsque nous devons nous plier aussi bas que possible.
Dans le bas du dos, vous vous penchez lorsque vous avez besoin de vous pencher sur quelque chose, comme lorsque vous lavez vos chaussettes dans le bain. Une flexion des articulations de la hanche avec un bas du dos fixe peut être observée dans le gymnase lorsque nous voyons un exercice tel que le soulevé de terre. Donc, c'est précisément un tel mouvement qui nous intéresse dans l'exercice, des inclinaisons avec une barre sur les épaules, les deux premières options décrites sont absolument inacceptables, en raison du risque très élevé de blessure.
Position initiale
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
- Les genoux sont légèrement fléchis, support pour tout le pied (maintenu tout au long du mouvement).
- Le bas du dos est plié et fixé de manière rigide - dans cette position, il reste tout au long de l'exercice.
- La barre repose sur les épaules, les omoplates et les épaules sont abaissées, la prise est arbitraire, en fonction de l'anthropométrie et de la mobilité des articulations des épaules.
- Le regard est dirigé vers le haut ou devant vous.
Les pentes
Nous plions les articulations de la hanche isolément, pour cette raison, nous nous penchons vers l'avant jusqu'à ce que nous sentions un étirement dans les muscles fessiers. On corrige cette sensation, on s'attarde au point le plus bas pendant une seconde ou deux, on redresse le corps sous contrôle, en raison de l'extension des articulations de la hanche. Le mouvement du bassin est extrêmement indésirable - vous pouvez souvent voir une technique dans laquelle, au point le plus élevé, l'athlète redresse complètement le corps et déplace légèrement le bassin vers l'avant - cette option est incorrecte, car elle transfère la charge des muscles et des tendons aux vertèbres lombaires.
Un point important sur la ceinture d'haltérophilie: cet accessoire désactive les muscles du bas du dos et des abdominaux, perturbant encore le trophisme de ces zones en raison de la forte compression des vaisseaux sanguins. Si votre tâche est de charger les fessiers de manière isolée, bien sûr, une ceinture d'haltérophilie peut avoir du sens, mais il est plus logique d'utiliser un outil plus approprié à cette fin.
Par conséquent, nous n'utilisons pas de ceinture dans les pentes avec une barre - notre assurance est le développement progressif de tous les muscles impliqués dans le mouvement, une augmentation systématique des poids de travail et une technique idéale.
Que peut remplacer les pentes avec une barre sur les épaules?
Évidemment, pour remplacer les pentes par une barre sur les épaules, les mouvements conviennent là où il est nécessaire de réaliser une extension de l'articulation de la hanche. Ces exercices seront:
- soulevé de terre, une option lorsqu'il y a un petit angle de flexion dans les articulations du genou;
- hyperextension - une option lorsque l'oreiller de soutien est situé sous les épines des os iliaques, en d'autres termes, repose sur les hanches; pour un remplacement complet des inclinaisons par une barre, il ne sera pas superflu d'utiliser des poids - vous pouvez le tenir dans les bras tendus ou le presser contre votre poitrine. L'option la plus difficile consiste à placer les poids sur le dos, aussi près que possible de la tête et du cou - cette option est la plus traumatisante et n'est donc pas recommandée aux premiers stades de l'entraînement.
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- plis vers l'avant dans les articulations de la hanche, lorsque le bloc inférieur du simulateur de croisement est utilisé comme un fardeau - debout avec le dos au bloc, la poignée est passée entre les jambes et maintenue par une poignée étroite;
- plie squats, lorsque les jambes sont beaucoup plus larges que les épaules et que le fardeau est fixé dans les mains baissées, si nous parlons d'un haltère ou d'un kettlebell, ou repose sur les épaules, si nous parlons d'une barre;
- traction du bloc inférieur, dans la version lorsque vous essayez de vous pencher vers l'avant avec une colonne lombaire fixe dans la phase négative du mouvement, de plus, vous ne pouvez utiliser que la flexion avant due à la flexion de l'articulation de la hanche, sans flexion supplémentaire des bras - de cette façon, vous pouvez travailler en toute sécurité votre fessier muscles et partie lombaire de l'extenseur de la colonne vertébrale.
