Torsion sur la presse: types et techniques de réalisation d'exercices * Crossfit

Crunching sur la presse est un exercice effectué par des athlètes pour gagner une presse forte et proéminente. En termes de biomécanique, il représente une élévation du tronc avec un léger arrondi du dos (cyphose) dans la région thoracique à partir d'une position couchée. En règle générale, les torsions sont effectuées par l'athlète pas dans l'amplitude maximale possible, de sorte que la charge est constante et que les muscles abdominaux ne se relâchent pas aux points haut et bas. Travaillant dans une technique d'exécution similaire, la charge est concentrée sur la partie supérieure du muscle droit de l'abdomen.

Cet exercice a acquis une popularité bien méritée parmi les athlètes impliqués dans le crossfit, la musculation, le fitness et les arts martiaux, car une presse abdominale bien développée joue un rôle important dans toutes ces disciplines. Et aujourd'hui, nous allons vous dire comment faire correctement les craquements - toutes les variantes possibles de cet exercice.

A quoi servent les craquements sur la presse?

Je tiens à noter tout de suite que la torsion n'est pas le même exercice que soulever le corps ou s'asseoir. En torsion, l'amplitude n'est pas si importante pour nous, ici il est absolument inutile de soulever le corps à angle droit, combien de travail continu des muscles abdominaux et de contrôle sur le mouvement - pour cela, nous arrondissons un peu le dos dans la région thoracique. Cette légère cyphose est parfaitement acceptable et n'augmente pas le risque de blessure.

Les torsions sont bonnes car en choisissant l'un ou l'autre type de torsion que nous allons faire à l'entraînement, nous pouvons régulièrement ajouter de la variété au processus d'entraînement et travailler isolément certains destins des muscles de notre presse.

Pour cette raison, je considère les craquements comme mon exercice abdominal n ° 1. C'est assez simple, il est facile de sentir la contraction et l'étirement du groupe musculaire de travail, la plupart de ses types ne nécessitent pas d'équipement supplémentaire et, à l'aide de la torsion, vous pouvez correctement travailler les muscles de vos abdominaux en littéralement 10 à 15 minutes - une excellente option pour les personnes qui ne peut pas consacrer beaucoup de temps à la formation.

Types et technique de réalisation de l'exercice

Voyons comment faire correctement les types de boucles les plus connus, en commençant par les plus basiques, les plus efficaces et les plus courantes.

Crunchs classiques

La variation la plus simple des craquements de la presse du point de vue de l'observation de la technique correcte est classique. L'athlète effectuant l'exercice soulève le torse légèrement plié dans la partie supérieure (la zone des omoplates et les muscles les plus larges du dos) à partir d'une position couchée. Cela se fait comme suit:

Position de départ: l'athlète est allongé sur le sol ou sur un tapis de fitness, les jambes sont pliées au niveau des genoux, posez vos pieds fermement sur le sol et prenez vos mains derrière votre tête.
Tout en expirant, soulevez doucement le haut du corps sans changer la position du bas du dos et des fesses - ils restent fermement pressés contre le sol. Le haut du dos doit être légèrement arrondi, il vous sera donc plus facile de vous concentrer sur la contraction des muscles abdominaux.
Continuez à soulever doucement le torse jusqu'à ce que vous sentiez la charge atteindre son maximum. Maintenez cette position pendant une seconde pour contracter davantage statiquement les muscles.
Commencez à descendre. L'abaissement du corps doit être contrôlé. Il n'est pas nécessaire de s'abaisser complètement au sol, il vaut mieux s'arrêter à une dizaine de centimètres de celui-ci, lorsque les muscles abdominaux sont le plus tendus. En travaillant dans une amplitude aussi réduite, vous augmenterez l'efficacité de cet exercice, car la charge sera plusieurs fois plus intense.

Craquements inverse

Une forme d'exercice tout aussi efficace est les craquements inversés sur la presse, accentuant la majeure partie de la charge dans la presse inférieure. La différence fondamentale avec la version classique réside dans le fait que dans les craquements inversés, nous réduisons la pression en soulevant les jambes et non le corps. Les craquements inversés peuvent être effectués à la fois allongés sur le sol et allongés sur un banc spécial avec la tête haute - il n'y a pas de différences cardinales. Cela se fait comme suit:

Position de départ: l'athlète est allongé sur le sol ou sur un banc incliné, s'accrochant à son bord supérieur avec ses mains. Si vous faites l'exercice au sol, il est recommandé de garder les bras tendus, ils vous aideront à mieux contrôler le mouvement. Les jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux.
Commencez à soulever vos jambes tout en expirant et en soulevant doucement le bas du dos de la surface - cela fournira la meilleure contraction des muscles abdominaux.
Abaissez doucement vos jambes et le bas du dos tout en inspirant. Il est préférable de travailler ici de la même manière que dans les torsions ordinaires - dans une amplitude raccourcie avec une tension musculaire constante.

Crunches de banc incliné

Presque toutes les salles de sport modernes sont équipées d'un banc spécial avec une inclinaison d'environ 30 degrés pour travailler les abdominaux, pourquoi ne pas l'utiliser? De plus, l'exercice est aussi efficace que la torsion couchée classique. Cela se fait comme suit:

Position de départ: asseyez-vous sur un banc incliné, fixez vos jambes entre les roulettes en haut du banc, croisez vos bras sur votre poitrine.
Lorsque vous expirez, commencez à vous tordre, en arrondissant légèrement le haut du dos. La biomécanique de la torsion sur un banc incliné est presque identique à la version classique, nous travaillons donc ici dans la même amplitude.
Descendez doucement en respirant. Ici, vous pouvez travailler dans l'amplitude maximale possible avec un léger retard sur le banc, il sera donc plus facile de "presser" le muscle droit de l'abdomen, chaque fois en commençant le mouvement à partir de la position de départ. Les athlètes plus expérimentés peuvent travailler cet exercice en utilisant des poids supplémentaires, tenant un disque d'une barre ou un petit haltère dans leurs mains au niveau du plexus solaire.

La machine à bloc debout craque

Une option intéressante pour ceux qui souhaitent diversifier la charge. L'avantage du block trainer est que la charge est continue et que les muscles sont statiquement tendus même en position haute. Cela se fait comme suit:

Position de départ: tenez-vous dos à un block trainer ou crossover, saisissez la poignée à deux mains (il est plus pratique de le faire avec une poignée en corde), placez la poignée derrière votre tête au niveau du cou.
Commencez un mouvement vers le bas, en arrondissant les omoplates et en contractant vos abdominaux. Il doit être abaissé jusqu'à ce que les coudes touchent les hanches. Faites une brève pause dans cette position. Bien sûr, le poids dans le simulateur doit être réglé bas, sinon vous risquez de vous blesser à la colonne vertébrale.
Tout en inspirant, commencez à vous redresser en douceur, tout en redressant votre dos. Ici, nous travaillons à pleine amplitude, un petit retard au point de départ est acceptable.

Crunchs dans un entraîneur de bloc sur vos genoux

Les craquements à genoux sur la machine à blocs sont une autre variante d'exercice qui nécessite un bloc supérieur. La différence réside dans l'amplitude - ici, elle est plus courte, il sera donc plus facile pour beaucoup de ressentir la contraction des muscles abdominaux dans cette version particulière. Cela se fait comme suit:

Position de départ: faites face au dresseur de blocs, saisissez la poignée en corde et agenouillez-vous avec. Gardez votre dos droit et droit et regardez vers l'avant.
Commencez à abaisser le corps en arrondissant le dos et en expirant. Comme dans les craquements debout, essayez de toucher vos jambes avec vos coudes. Verrouillez-vous dans cette position pendant un moment, en resserrant davantage vos abdominaux.
Commencez progressivement à vous détendre. Vous pouvez travailler à la fois en plein et en amplitude raccourcie, essayez les deux options et arrêtez-vous à celle dans laquelle vous ressentirez la charge maximale sur la presse.

Crunchs suspendus

Une option techniquement difficile mais efficace pour les amateurs de formation intensive de la vieille école. Accroché la tête en bas sur la barre horizontale, il est assez difficile de se concentrer sur la réalisation exacte du mouvement de torsion et de ne pas soulever le corps, mais ce moment vient avec l'expérience. Vous ne devez pas vous tordre dans la suspension si vous souffrez d'hypertension intracrânienne ou d'une augmentation de la pression intraoculaire - cela aggrave le problème. Cela se fait comme suit:

Position de départ: l'athlète s'accroche à la barre sur les jambes pliées, tout le corps est abaissé, le dos est droit, les bras sont rapprochés à l'arrière de la tête. Il est important qu'en position de départ, le corps ne vacille pas et qu'il n'y ait pas d'inertie.
Commencez à soulever le corps, en expirant, en arrondissant le dos et en soulevant légèrement vos fesses. N'essayez pas de travailler à pleine amplitude et essayez d'atteindre vos genoux avec votre tête - cela n'a pas de sens. Il vaut mieux travailler approximativement au niveau du parallèle avec le sol, à ce moment la tension des muscles abdominaux sera maximale.
Abaissez-vous doucement tout en inspirant. Si nécessaire, maintenez la position basse pendant quelques secondes pour éteindre complètement l'inertie, démarrez le mouvement à partir d'un état stationnaire.

Twists obliques

Dans cette version des torsions, l'essentiel de la charge tombe sur les muscles abdominaux obliques, de sorte que les craquements obliques sont un excellent ajout à tout exercice de base impliquant le grand droit de l'abdomen. Cela se fait comme suit:

Position de départ: l'athlète est allongé sur le sol, les jambes sont pliées au niveau des genoux, les pieds sont pressés au sol, les bras sont croisés à l'arrière de la tête. Placez la cheville d'une jambe sur le genou de l'autre.
Nous commençons à déplacer le corps vers le haut, en expirant et en tournant légèrement le corps afin de mieux ressentir la contraction des muscles abdominaux obliques. Essayez d'atteindre le genou de votre jambe gauche avec le coude de votre main droite. Après cela, mettez vos jambes en place et essayez d'atteindre le genou de votre jambe droite avec votre coude gauche.
On ne descend pas complètement, on travaille dans une amplitude raccourcie, les muscles obliques doivent "serrer" toute l'approche.

Torsion avec les jambes surélevées

Un exercice très intéressant du fait de la combinaison de charges statiques et dynamiques, la presse est tendue pendant toute l'approche. Cela se fait comme suit:

Position de départ: l'athlète est allongé sur le sol, le dos est pressé contre le sol. Soulevez vos jambes de manière à ce qu'elles soient approximativement perpendiculaires au corps, tandis que la tension statique sur la partie inférieure de la presse commence. Les mains doivent être croisées à l'arrière de la tête.
Nous commençons un mouvement fluide avec le corps vers le haut, tout en expirant. Nous arrondissons légèrement la colonne thoracique et essayons d'atteindre les genoux avec notre tête. Nous gardons la longe immobile, ne la déchirez pas du sol. Verrouillez cette position pendant une seconde.
Descendez doucement en respirant. Ici, il est préférable de travailler à pleine amplitude, avec une petite pause dans la position de départ - de cette façon, la contraction des muscles abdominaux sera maximale.

Fitball craque

Si votre gymnase a un fitball, vous pouvez faire varier la charge et essayer de faire une torsion dessus. Cet exercice développe bien la connexion neuromusculaire avec le grand droit de l'abdomen, et aussi les fesses et les ischio-jambiers y travaillent statiquement, ce qui sera très utile à de nombreux athlètes. Cela se fait comme suit:

Position de départ: l'athlète s'allonge sur le fitball, nous posons nos pieds sur le sol, plaçons nos pieds un peu sur les côtés, les bras croisés à l'arrière de la tête.
Nous commençons à soulever le corps, en expirant et en arrondissant légèrement le dos. Ne laissez pas le ballon changer de position, tel est le sens de l'exercice, à ce moment un grand nombre de muscles sont impliqués dans le travail, responsables de l'équilibre et de la stabilisation.
Revenez doucement à la position de départ, inspirez et penchez-vous légèrement pour étirer davantage les muscles abdominaux.

Erreurs courantes des débutants

De nombreux exercices abdominaux ont leurs propres nuances techniques qui doivent être maîtrisées pour en tirer le meilleur parti. Regardons les erreurs, les mythes et les idées fausses les plus courants:

Vous ne devriez pas entraîner vos abdos plus de 1 à 2 fois par semaine. Le resserrement est un exercice assez facile, mais même après, le corps met du temps à récupérer.
En effectuant un grand nombre de répétitions, vous ne brûlerez pas les excès de graisse sur l'estomac et n'obtiendrez pas les précieux "cubes". La plage de répétitions optimale pour les craquements est de 12 à 20, combinée à un régime adapté à vos objectifs, cette approche vous donnera un maximum de résultats.
N'utilisez pas de poids trop lourds. Si vous effectuez des rotations avec un disque ou un haltère, ne poursuivez pas les poids, il vaut mieux se concentrer sur la concentration mentale et contracter vos muscles abdominaux de manière plus isolée, mais en n'impliquant aucun assistant dans le travail.

Programme d'entraînement d'un mois

Internet regorge de programmes de formation pour la presse. "Appuyez sur en une semaine", "Appuyez sur 7 minutes par jour" et d'autres absurdités, qui ne valent pas la peine de se concentrer. Ci-dessous, je propose un programme de travail pour le développement des muscles abdominaux, calculé sur un mois (4 semaines d'entraînement), sur la base de différents types de torsions. Vous pouvez l'utiliser si vous souhaitez améliorer le soulagement des muscles, rendre les muscles abdominaux plus forts et augmenter le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer sans erreurs techniques. Le programme est basé sur le principe de la périodisation, il alterne entre entraînement dur et léger. En une semaine, nous faisons un entraînement à gros volume (par exemple, le lundi), et trois jours plus tard (le jeudi), nous faisons un entraînement plus léger pour garder les muscles en bonne forme. En un mois à peine, huit entraînements ont été effectués.

Numéro d'entraînement	Type de formation	Des exercices
1	Lourd	1. Lève la jambe suspendue: 4 séries de 10 à 15 répétitions. 2. Twisting couché sur le sol: 3 séries de 15-20 répétitions. 3. Planche: 3 séries de 45 à 90 secondes.
2	Facile	1. Torsion allongée sur un banc incliné: 3 séries de 12 à 15 répétitions. 2. Crunchs sur la machine à genoux: 2 séries de 10-12 répétitions.
3	Lourd	1. Torsion allongée sur un banc incliné avec des poids supplémentaires: 3 séries de 10 à 12 fois. 2. Crunches obliques: 4 séries de 12-15 répétitions. 3. Planche: 3 séries de 60 à 90 secondes.
4	Facile	1. Torsion allongée sur le sol: 5 séries de 10 à 15 répétitions.
5	Lourd	1. Torsion allongée sur un banc incliné avec des poids supplémentaires: 3 séries de 12 à 15 fois. 2. Sit-ups: 3 séries de 10 à 12 répétitions. 3. Planche: 3 séries de 75 à 90 secondes.
6	Facile	1. Torsion allongée sur le sol: 3 séries de 10 à 12 répétitions. 2. Crunches inversés: 2 séries de 12-15 répétitions.
7	Lourd	1. Torsion allongée sur un banc incliné avec des poids supplémentaires: 3 séries de 15-20 fois. 2. Sit-ups avec des poids supplémentaires: 3 séries de 10 fois. 3. Planche: 3 séries de 90-120 secondes.
8	Facile	1. Torsion allongée sur le sol: 3 séries de 12 à 15 répétitions.