Hyperextension

L'hyperextension est l'un des exercices de base pour renforcer les muscles du dos. Il existe un certain nombre de variantes et de techniques pour effectuer cet exercice, en plus, il est activement utilisé dans l'entraînement crossfit. Nous vous expliquerons en détail comment faire correctement l'hyperextension aujourd'hui.

À la recherche d'un poids maximal dans les exercices de base et d'une intensité croissante dans les complexes de crossfit, de nombreux athlètes oublient que, tout d'abord, nous allons au gymnase pour améliorer (ou au moins maintenir) notre santé. Par conséquent, les blessures à la colonne vertébrale, en particulier la colonne lombaire, sont courantes pour la plupart des visiteurs. Presque un athlète sur deux souffre de cette maladie, bien que lui-même ne le sache peut-être même pas, les symptômes apparaissent souvent beaucoup plus tard. Dans cet article, nous vous expliquerons comment éviter cela, comment l'hyperextension est correctement effectuée et comment cela nous aidera dans notre tâche difficile.

L'hyperexhésie est un exercice effectué dans une machine spéciale avec des plates-formes spéciales pour la fixation des pieds et du corps, l'essentiel de la charge tombant sur les extenseurs de la colonne vertébrale. Il y a probablement un tel simulateur dans chaque gymnase, donc cet exercice est effectué partout. Il est utilisé à des fins complètement différentes: comme échauffement avant des squats lourds ou des deadlifts; comme exercice distinct visant à travailler le bas du dos; comme "pompage" supplémentaire de sang vers la zone blessée lors de la rééducation après des blessures; comme prophylaxie contre les hernies et les protubérances de la colonne lombaire. Et, bien sûr, dans le cadre des complexes crossfit, que nous allons certainement considérer aujourd'hui et donner des exemples.

Donc, aujourd'hui, nous allons examiner:

1. Quels sont les avantages de l'hyperextension;
2. Comment faire correctement l'hyperextension;
3. Variétés d'exercice;
4. Ce qui peut remplacer l'hyperextension;
5. Complexes Crossfit contenant cet exercice.

Les avantages de faire de l'exercice

L'hyperextension est peut-être le seul exercice qui vous permet de charger les extenseurs de la colonne vertébrale avec une charge axiale minimale, par conséquent, elle est recommandée pour la grande majorité des visiteurs du gymnase, sauf s'il existe de sérieuses contre-indications à cela. Grâce à cet exercice, plus de mille athlètes du monde entier ont pu guérir d'anciens microtraumatismes non cicatrisants et hantés de la colonne lombaire.

Les principaux groupes musculaires de travail sont les extenseurs de la colonne vertébrale, les muscles fessiers et les ischio-jambiers. Le vecteur de charge change en fonction de la position du support sur lequel se trouve l'athlète: plus il est haut, plus les extenseurs de la colonne vertébrale sont chargés, plus bas, plus le biceps de la cuisse est étiré et réduit. Dans ce cas, la biomécanique du mouvement ressemblera à un soulevé de terre sur jambes droites ou sur des pentes avec une barre sur les épaules.

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Tous les athlètes de force, dont le processus d'entraînement est consacré à des squats avec une barre et un soulevé de terre, ne contournent pas l'hyperextension.

Nous nous souvenons tous de l'aspect principal de la technique de ces exercices - maintenir le dos droit tout au long de l'approche. Il est extrêmement difficile de le faire avec un bas du dos «froid» et non froissé, et des écarts par rapport à la technique correcte peuvent entraîner des blessures.

Récupération des blessures

Si vous souffrez de microtraumatismes du dos, il est recommandé de "pomper" en plus les extenseurs de la colonne vertébrale au moins une fois par semaine. Cela stimule localement la circulation sanguine dans les zones endommagées, grâce à quoi plus de micro-éléments y sont fournis, contribuant à la guérison et à la récupération précoces.

Il est recommandé de réaliser plusieurs séries d'hyperextensions en grand nombre de répétitions (à partir de 20 et plus) pour obtenir un résultat positif. La plupart des symptômes disparaîtront très rapidement: la douleur s'atténue, la motilité et la mobilité musculaires s'améliorent, le bas du dos cesse de gonfler après un long travail sédentaire.

Il existe également une théorie selon laquelle la réalisation d'hyperextensions améliore la posture, réduit l'hyperlordose ou la cyphose de la colonne vertébrale. Pour cette raison, les hyperextensions sont effectuées non seulement par des athlètes, mais également par des personnes ordinaires qui ont subi des blessures à la colonne vertébrale, dans le cadre de l'éducation physique thérapeutique et récréative, et tout thérapeute qualifié confirmera les avantages incontestables de cet exercice.

Conseil pour les amateurs de fitness et de musculation: un grand dos hypertrophié semble "vide" sans extenseurs rachidiens bien développés. Par conséquent, n'oubliez pas d'effectuer cet exercice dans les entraînements du dos, car vous soulignerez la silhouette en forme de V du dos et, bien sûr, vous ressentirez tous les avantages de cet exercice décrit ci-dessus. En effet, en plus des deadlifts et des squats, toutes les rangées latérales horizontales (rangée de barres en T, rangée d'haltères penchées, rangée d'haltères penchées, etc.) donnent également une charge axiale et chargent le bas du dos.

Bonne technique d'exercice

Ci-dessous, nous parlerons de l'exécution du type classique d'hyperextension sur un simulateur standard en mettant l'accent sur les extenseurs de la colonne vertébrale. Il existe plusieurs variantes de cet exercice, mais dans chacune d'elles, il est recommandé de respecter les mêmes principes et caractéristiques, qui sont indiqués ci-dessous. Mais n'oubliez pas qu'un entraîneur personnel est responsable de votre santé et de vos progrès sportifs, donc si vous avez en tête un spécialiste intelligent et que la technique vous est difficile, demandez-lui de l'aide, vous gagnerez donc beaucoup de temps, et peut-être , et la santé.

Position initiale

Asseyez-vous confortablement sur la machine avec le haut du rouleau au niveau des hanches. Redressez le bas du dos avec votre torse juste au-dessus de vos jambes. Tendez statiquement les extenseurs de la colonne vertébrale et les muscles fessiers. Le dos doit être complètement droit, le regard est dirigé vers vous, les bras croisés sur la poitrine. Nous posons vos talons fermement sur la plate-forme au bas du simulateur.

Inclinaison

Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles du bas du dos et des ischio-jambiers, tout en inspirant. Le mouvement doit être fluide et contrôlé, il n'est pas nécessaire de «tomber» brusquement. Il est important de garder le dos droit tout en respectant la lordose lombaire naturelle. N'allez pas trop bas, notre priorité dans cet exercice est de «pomper» le bas du dos, pas de l'étirer. S'étirer séparément après votre entraînement augmentera non seulement votre mobilité, mais aidera également vos muscles à récupérer en moins de temps.

Montée

Sans délai au point bas, redressez-vous au niveau de la position de départ en expirant. Nous nous attardons un instant au point haut et répétons le mouvement. Faites au moins 10 à 15 répétitions en une seule série afin de garantir une bonne circulation sanguine vers les groupes musculaires qui travaillent.

Le point clé est que vous n'avez pas besoin de vous plier autant que possible au point le plus haut, de sorte que tous les avantages de l'exercice seront vains, car une forte compression sera créée sur les disques intervertébraux dans la région lombaire.

La progression de l'exercice est un moyen sûr de progresser dans tous les exercices, et l'hyperextension ne fait pas exception. À mesure que le mouvement devient plus facile et plus facile pour vous, essayez d'augmenter progressivement la charge. Cela peut être fait de trois manières:

• faire plus de répétitions dans un ensemble;
• moins de repos entre les déchets;
• en utilisant des poids supplémentaires.

La vidéo montre la technique de réalisation d'hyperextensions avec autant de détails que possible:

Types d'hyperextension

À l'aide de différents types d'hyperextensions, vous pouvez faire varier la charge de différentes manières et solliciter davantage certains muscles. Voici les variantes les plus courantes de cet exercice.

Hyperextension avec des poids supplémentaires

Nous effectuons une hyperextension classique, mais tenons une crêpe ou un haltère devant nous en la pressant contre la poitrine. Aide à augmenter la charge sur la partie inférieure des extenseurs rachidiens. Il est important d'approcher adéquatement le poids avec lequel vous effectuez cet exercice, les records de puissance ne nous intéressent pas ici. Si vous ne pouvez pas effectuer cet exercice avec un poids techniquement correct, arrondissez le bas du dos, ou si le poids vous dépasse et que vous tombez en avant, réduisez le poids. N'oubliez pas de garder votre centre de gravité sur vos talons pour un meilleur contrôle de vos mouvements.

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Il y a aussi une sorte d'exercice avec une barre sur le cou, de sorte que la charge est davantage déplacée vers la partie médiane des extenseurs de la colonne vertébrale. Travaillez avec votre partenaire d'entraînement pour positionner correctement la barre (la position doit être similaire à un squat avec haltères). Mais n'oubliez pas de regarder devant vous et de ne pas plier le cou, car vous risquez de blesser la colonne cervicale.

Hyperextension inverse

Il est effectué sur une machine spécialisée, où le corps est parallèle au sol et les jambes montent de bas en haut, s'accrochant à un rouleau spécial. Cette option d'exercice utilise davantage les muscles fessiers. Ne vous précipitez pas pour effectuer des hyperextensions inverses, en suspendant des poids supplémentaires sur les simulateurs, pour les athlètes non entraînés, cela créera une charge axiale supplémentaire sur le bas du dos et le sacrum.

Une vidéo sur la façon dont vous pouvez faire l'hyperextension inverse sans simulateur spécial:

Hyperextension directe

Elle est réalisée sur une machine spéciale, où la plate-forme est parallèle au sol. L'avantage des hyperextensions directes est l'augmentation de l'amplitude des mouvements, ce qui permet de travailler sur l'ensemble de la gamme d'extenseurs rachidiens. Je pense que cette variante de l'exercice convient aux personnes qui ont confiance en leur santé. L'hyperextension directe crée un étirement puissant sur la région lombaire inférieure au point le plus bas, ce qui peut aggraver les microtraumatismes dans cette région.

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Qu'est-ce qui peut remplacer l'hyperextension?

Nous avons donc compris comment faire correctement l'hyperextension. Mais ce n'est un secret pour personne que chaque personne a une structure anatomique unique et que certains exercices, à cause de cela, peuvent être inconfortables pour lui - l'athlète a un mauvais contrôle des mouvements, ressent une gêne dans les articulations ou les ligaments et ne ressent pas les muscles qui travaillent. Par conséquent, nous analyserons ci-dessous des exercices dont la biomécanique est similaire aux hyperextensions. Prenez note si, pour une raison ou une autre, vous ne pouvez pas ou ne voulez pas faire cet exercice.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre classique est un excellent outil pour renforcer les extenseurs de la colonne vertébrale et des muscles abdominaux. Si vous maintenez la bonne technique et ne poursuivez pas les poids maximums, vous ne bénéficierez que de cet exercice. Tout ce qui dit que les soulevés de terre augmentent la taille et le ventre sont des mythes, le ventre et le tour de taille augmentent une mauvaise alimentation et le manque d'exercice. Dans des cas isolés - une prédisposition individuelle aux muscles hypertrophiés obliques et droits de l'abdomen. En plus de travailler sur les groupes musculaires qui nous intéressent, faire des deadlifts (comme d'autres exercices de base lourds) a un effet positif sur la sécrétion de testostérone, ce qui est très bénéfique pour le corps masculin.

Deadlift sur jambes droites (deadlift roumain)

Si vous ne parvenez pas à attraper la contraction des ischio-jambiers lors de l'exécution d'hyperextensions avec une position basse de la plate-forme, vous pouvez remplacer cet exercice par un soulevé de terre roumain. La biomécanique de ces deux exercices est similaire, notre tâche principale ici est de choisir la bonne amplitude de mouvement pour nous-mêmes, à laquelle les ischio-jambiers sont sous une charge constante. Par conséquent, nous n'abaissons pas complètement la barre et n'étendons pas complètement le dos au point supérieur et essayons de reculer le bassin autant que possible afin d'utiliser également les muscles fessiers. En plus de la barre, vous pouvez effectuer cet exercice avec des haltères, de sorte que vous chargerez en plus les avant-bras et les muscles trapèzes, et améliorerez également la force de préhension. Essayez d'effectuer un soulevé de terre sur les jambes droites dans la version ci-dessus, le matin, vous ressentirez des sensations complètement nouvelles, pour un athlète non préparé, chaque pas ou mouvement de l'articulation du genou sera donné avec un fort vertige.

Barbell se penche (bonjour)

Les flexions d'haltères sont un excellent exercice de squat auxiliaire, ainsi qu'un outil pour travailler les extenseurs de la colonne vertébrale et des ischio-jambiers. La technique ici est similaire au soulevé de terre roumain - nous travaillons dans une amplitude limitée, en maintenant les muscles en tension constante et en tirant le bassin vers l'arrière. N'oubliez pas que le dos doit rester droit tout au long de l'approche. Si vous ressentez une tension inconfortable dans les ischio-jambiers, réduisez votre poids de travail ou changez cet exercice en un exercice où vous pouvez travailler en douceur et sans inconfort.

Extension du bas du dos dans le simulateur

Certains clubs de fitness modernes sont équipés d'un entraîneur spécial pour travailler la partie inférieure des extenseurs de la colonne vertébrale. Reposez votre dos sur la plate-forme et redressez doucement votre dos, aucun mouvement brusque n'est autorisé ici. Excellent échauffement avant les squats ou les deadlifts.

Pour mieux comprendre de quoi il s'agit, regardez cette courte vidéo:

Il est important de comprendre que ces exercices sollicitent fortement notre système musculo-squelettique et qu'ils présentent une charge axiale sur la colonne vertébrale. Par conséquent, si vous rencontrez des problèmes de dos, et que la mise en charge axiale est contre-indiquée pour vous, mieux vaut opter pour des hyperextensions. Consultez un instructeur pour développer la bonne technique, vous protégerez ainsi le bas du dos et serez en mesure de renforcer correctement les groupes musculaires nécessaires.

Complexes Crossfit

Le tableau ci-dessous contient plusieurs complexes impliquant une hyperextension. Vous pouvez commencer à exécuter le complexe que vous aimez si vous avez confiance en la santé et l'entraînement fonctionnel de votre système musculo-squelettique. L'intensité de ces complexes n'est pas la plus élevée, mais elle sera excessive pour les athlètes non entraînés.

De plus, vous pouvez composer vous-même les complexes à partir de ces exercices, dont vous avez perfectionné la technique, tout dépend uniquement de votre imagination et de votre créativité. Les hyperextensions sont parfaitement combinées avec divers types de tractions, de pompes et d'exercices abdominaux, tandis que la charge axiale sur la colonne vertébrale sera minime.

Voir la vidéo: Armbar Injury? Evaluation of Hyperextension armbar Injury (Novembre 2024).