La course en navette est l'une des disciplines de l'athlétisme, qui consiste à courir avec de multiples changements de direction entre les points A et B. Le plus souvent, ils font des allers-retours un certain nombre de fois. En termes simples, un athlète doit temporairement parcourir la distance requise un certain nombre de fois. La navette exécutant 10x10, 3x10 et 4x9 fait partie des tests de réussite aux normes TRP, et est également une discipline obligatoire dans les cours d'éducation physique.
Des autres types de course à pied, cette discipline se distingue par la nécessité d'une parfaite coordination des mouvements avec un changement rapide de direction sans perdre de vitesse. Dans un sprint normal, l'athlète surmonte simplement la distance, définissant indépendamment une vitesse de mouvement confortable, optimale pour un résultat efficace. Dans une course de navette, une personne doit apprendre à entrer rapidement dans le virage, à augmenter à nouveau la vitesse - et ainsi de suite plusieurs fois. L'exercice est toujours effectué sur de courtes distances, seul le nombre de répétitions change.
C'est intéressant! Le crochet fait partie du mécanisme de la machine à coudre à travers lequel le fil est passé. La pièce effectue de fréquents mouvements de haut en bas, de sorte que le fil pénètre dans le tissu, cousant les points.
Pour passer les standards de la navette 3x10 aussi efficacement que possible, la technique de réalisation de l'exercice doit être perfectionnée. Voyons comment effectuer correctement la navette afin de réussir les tests du complexe TRP et d'obtenir le badge convoité.
Technique d'exécution
Le mécanisme pour effectuer l'exercice comprend plusieurs étapes.
- Début... La position de départ est une jambe en avant, le poids du corps y est transféré. La main est tirée vers l'arrière de sorte qu'au moment du démarrage, elle aide à régler l'accélération maximale. Le corps est légèrement incliné vers l'avant. Après le départ, la jambe de jogging commence à bouger, dans les 2 premières secondes, la vitesse la plus élevée doit être développée.
- Renversement... C'est la chose la plus importante dans la course - si vous n'apprenez pas à réduire la vitesse avant le virage pour changer de direction exactement au point B, et pas tôt ou tard (dans la première option, vous perdrez des secondes, dans la seconde, courez plus loin que nécessaire), il n'y aura pas de bons résultats. Il est important de décaler le centre de gravité du corps dans le temps afin que la vitesse au point zéro (point B) tombe au minimum et que vous puissiez rapidement effectuer un virage à 180 degrés.
- Parfois au moment du virage, les règles exigent émouvant avec la main du sol, un drapeau ou portant un objet.
- Après le virage, le décollage au point A. Parfois, les règles exigent que l'athlète court à reculons dans la direction opposée.
- Ensuite, les athlètes courent selon le schéma pour le nombre spécifié de répétitions.
- Sur ligne d'arrivée pratiquer un jet de poitrine en avant ou une fente d'épaule - cela aide à gagner une seconde supplémentaire.
Si vous cherchez des moyens de mieux comprendre les bases de la course de navette 10x10, la technique vidéo est disponible ci-dessous. Nous vous recommandons de prendre quelques minutes pour examiner les documents.
Nous vous avons dit comment exécuter correctement une course de navette de 10x10 m, la technique, comme vous pouvez le voir, n'est pas difficile - le plus important est de développer une compétence qui vous permettra d'effectuer un demi-tour le plus efficacement possible. Pour perfectionner votre technique, vous devez vous entraîner régulièrement, avec diligence et augmenter délibérément votre résultat personnel.
Comment apprendre à faire la navette
Souvenez-vous de la chose la plus importante:
- Dans les premières secondes, vous devez accélérer jusqu'à la limite;
- Avant le point de pivot, déplacez le centre de gravité vers l'arrière, groupez;
- Ralentissez, remplissez les conditions (toucher, transférer), faites demi-tour;
- Fuyez à nouveau.
Si vous ne savez pas comment entraîner une navette 10x10, consacrez des cours au développement de la coordination, de l'équilibre, de la motricité globale. Apprenez à déplacer correctement le centre de gravité de votre corps. Un excellent moyen d'améliorer ces compétences est de jouer au basketball, au hockey et aux arts martiaux.
Options d'exécution de la navette
Le plus souvent, une distance de 10 ou 9-8 m est utilisée, le nombre de répétitions varie. Les normes et conditions pour les femmes sont plus douces que pour les hommes. Il existe plusieurs types courants de navettes qui développent à la fois l'endurance (avec plusieurs répétitions) et la coordination (s'il n'y a que 3-4 répétitions).
- 10x10. L'athlète doit courir une distance de 10 mètres 10 fois;
- 3x10. Par analogie, vous devez courir 3 fois, 10 mètres chacun;
- 4x9. La distance de 9 mètres est parcourue 4 fois.
Nous avons présenté les trois types de courses les plus populaires, qui font partie des tests du complexe TRP. Il existe d'autres options, pas si populaires, dans lesquelles un sprint de 10 mètres est effectué 4 à 10 fois.
Si vous vous demandez quelles sont les capacités développées spécialement par la navette, nous mentionnons les suivantes:
- Qualités de vitesse;
- Un sens de l'équilibre;
- Coordination des mouvements;
- Endurance;
- La motricité musculaire;
- Pensée et œil.
Conditions de fonctionnement de la navette
La formation 10x10 navette doit se dérouler dans des conditions conformes aux normes de sécurité:
- La surface du sol ne doit pas être glissante;
- Il est interdit de pratiquer sous la pluie, la neige ou la glace;
- Les points A et B doivent être éloignés des clôtures, murs, piliers et autres surfaces verticales;
- Les chaussures de l'athlète doivent être soigneusement lacées. Veuillez noter que si vous décidez de faire de l'exercice pendant la saison froide, vous aurez besoin de chaussures de course pour courir en hiver. L'option d'été devra être laissée jusqu'au temps chaud;
- Les chaussures doivent être équipées de semelles antidérapantes;
- L'équipement ne doit pas gêner le mouvement.
Erreurs de base des débutants
Un peu plus tard, nous examinerons les avantages de la course en navette pour le corps et si des dommages sont possibles, et maintenant, nous analyserons les principales erreurs commises par presque tous les débutants dans ce sport:
- Ne commencez jamais à apprendre à courir à haute vitesse tout de suite;
- La première étape consiste à apprendre à contrôler les baisses de vitesse;
- Apprenez à vous déplacer correctement en démarrant et en tournant;
- N'oubliez pas de vous échauffer avant de commencer votre entraînement. Tous les muscles doivent être bien réchauffés pour éviter les entorses et les blessures.
- Rappelez-vous la règle avec laquelle vous comprendrez comment exécuter rapidement une course de navette 10x10: les conseils se résument à une recommandation - ils maîtrisent d'abord la technique d'exécution correcte, puis ils commencent à augmenter les résultats de vitesse. Et rien d'autre !!!
Bénéfice et préjudice
Vous savez maintenant comment exécuter rapidement une navette 10x10 et par où commencer à apprendre la bonne technique. Nous avons également analysé en détail les distances de course de la navette - en passant, la technique d'exécution ne diffère pas pour les courses longues ou courtes. Et maintenant, nous allons vous dire pourquoi la navette est utile pour le corps humain:
- Il développe bien l'agilité;
- Aide à améliorer les performances de vitesse dans toutes les autres disciplines;
- Sature le sang en oxygène qualitativement;
- Forme la technique de respiration correcte;
- Favorise la perte de poids;
- Stimule l'activité cérébrale, car l'athlète doit calculer ses actions plusieurs pas à l'avance;
- La mobilisation des forces est activée, ce qui affecte le développement de l'endurance.
Pouvez-vous vous faire du mal en faisant ce sport? Si vous étudiez bien comment apprendre à faire la navette, vous respecterez toutes les précautions de sécurité et vous n'avez aucune contre-indication pour des raisons de santé, de telles activités ne vous porteront aucun préjudice. Faites de l'exercice pour votre santé!
Nous espérons que vous comprenez à quoi ressemble la navette et vous vous souvenez probablement comment vous avez passé ses normes plus d'une fois à l'école. Si vous faites régulièrement du jogging, nous vous recommandons d'inclure définitivement ce type de course à pied dans votre programme hebdomadaire, ainsi que des intervalles et des sprints longs. Vous pourrez ainsi augmenter le résultat, quels que soient vos objectifs.
