Développé couché français: technique, quels muscles travaillent et quoi remplacer * Crossfit

Parmi tous les exercices que nous effectuons pour le développement du triceps, le développé couché français nous est particulièrement précieux. Cet exercice, avec des pompes sur les barres asymétriques et un développé couché avec une prise étroite, est une sorte de fondation, sans laquelle il est impossible de construire un triceps vraiment fort et massif.

Il existe de nombreuses variantes de cet exercice: couché, debout, assis, avec une barre, avec des haltères, sur un bloc ... Aujourd'hui nous nous concentrerons sur les deux options les plus courantes: le français couché avec une barre sur un banc horizontal et incliné, puisque toutes les autres méthodes n'ont pas de différence fondamentale du point de vue de la technologie, et si vous maîtrisez l'option proposée dans l'article, il ne devrait pas y avoir de difficultés avec le reste des variétés de cet exercice. Eh bien, voyons ensemble comment faire correctement le développé couché français, quels muscles travaillent avec cet exercice, les erreurs courantes et les alternatives de remplacement.

Toujours dans notre article d'aujourd'hui, nous allons trier les points suivants:

Technique d'exercice;
Les erreurs courantes commises par les débutants;
Que peut remplacer cet exercice.

Quels muscles la presse à haltères française charge-t-elle?

Le développé couché français est l'exercice qui met le plus de pression sur le long faisceau de nos triceps, qui, pour la plupart des athlètes, est le plus difficile à répondre à l'entraînement en force. Tout est question de la bonne amplitude de mouvement: ici, nous pouvons étirer et contracter au maximum la longue tête du triceps. Pour le plus grand étirement du triceps dans la phase négative du mouvement, certains athlètes effectuent cet exercice avec une barre ou avec un haltère sur un banc incliné à un angle de 30 à 45 degrés. Les faisceaux triceps latéraux et médiaux reçoivent également une part suffisante de la charge, ce qui entraîne un bond colossal dans le développement des muscles des bras.

En plus des triceps, les faisceaux avant des muscles deltoïdes et les muscles des avant-bras sont activement impliqués dans le travail. Les muscles du tronc sont responsables de la stabilisation de notre corps, ils portent donc également une petite charge statique.

Bonne technique pour réaliser la presse française

Non seulement le volume et la force de vos muscles dépendent de la précision avec laquelle vous suivez la technique correcte pour effectuer le développé couché français, mais également de l'état des articulations et des ligaments qui travaillent lors de l'exécution du mouvement. La presse française n'est qu'un de ces exercices où il n'y a qu'un seul facteur, en accordant toute l'attention voulue, vous réussirez certainement: la technique.

Maintenant, attention: la plupart des amateurs de gym n'ont aucune idée de comment faire correctement le développé couché français avec une barre. Il y a beaucoup d'erreurs: de la position des coudes à la position des pieds.

Le développé couché français est l'exercice qui met le plus de stress sur la longue tête de nos triceps, qui a tendance à être le plus difficile à entraîner.

Tout est question de la bonne amplitude de mouvement: ici, nous pouvons étirer et raccourcir au maximum la longue tête du triceps. Pour le plus grand étirement, certains athlètes effectuent cet exercice sur un banc incliné à un angle de 30 à 45 degrés. Les faisceaux triceps latéraux et médiaux reçoivent également une part suffisante de la charge, ce qui entraîne un bond colossal dans le développement des muscles des bras.

Position initiale

Tout d'abord, placez la barre à la tête du banc à un niveau confortable pour vous ou demandez à votre partenaire d'entraînement de la déplacer vers vous.
Pliez vos coudes, attrapez doucement la barre avec vos paumes à une distance symétrique du centre et soulevez-la, en redressant complètement vos coudes. C'est notre position de départ. La largeur de la poignée dépend de la barre avec laquelle vous travaillez, donc afin de diversifier la charge, je recommande de changer la barre d'entraînement en entraînement: droite, en forme d'EZ ou de W, elles sont toutes idéales pour la presse française.

Développé couché Barbell

Commencez doucement à abaisser la barre, tout en prenant une respiration douce. Il y a deux opinions quant à l'endroit où le projectile doit être abaissé: derrière la tête ou sur le front. Je pense qu'il est plus opportun d'abaisser la barre derrière la tête, comme si on essayait de la remettre sur le banc, en augmentant l'amplitude des mouvements et en accentuant davantage la charge sur la longue tête du triceps. Cependant, il faut comprendre que ce n'est pas l'exercice le plus pratique du point de vue de la biomécanique, et qu'il ne faut pas s'efforcer d'obtenir d'énormes poids de travail et négliger l'échauffement, croyez-moi sur parole, blesser les articulations des coudes et des ligaments sur le développé couché français est une affaire insignifiante.
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Une fois que vous avez abaissé la barre suffisamment bas et que vous avez correctement étiré la longue tête du triceps, commencez à presser la barre jusqu'à la position de départ, en faisant une expiration puissante. Dans ce cas, les coudes doivent être dans la même position que lors de l'abaissement, il est inacceptable de les écarter sur les côtés ou de les ramener vers l'intérieur, et les fesses, le haut du dos et la nuque doivent être fermement pressés contre le banc. Une fois que vous êtes revenu à la position de départ, répétez le mouvement.

Si vous voulez rendre la tâche plus difficile, essayez la presse à haltères inclinée française. Demandez l'aide d'un ami dans la salle de sport pour qu'il puisse vous donner une barre, ce n'est pas très pratique de la lancer vous-même.

La biomécanique de la presse française sur le banc horizontal et incliné est la même, mais une légère inclinaison nous donne la possibilité d'étirer encore plus les triceps (et encore plus de charger les articulations du coude et les ligaments, rappelez-vous cela aussi).

Pour cette raison, vous ne devez pas aborder la presse inclinée française avec trop de zèle et de fanatisme, les poids doivent être modérés et la technique ne doit pas changer. Lorsque vous faites la presse française avec une barre sur un banc incliné, vous pouvez soulever l'arrière de votre tête du banc et ramener la barre derrière votre tête - de cette façon, vous ajouterez quelques précieux centimètres à l'amplitude de la presse et étirez encore plus la longue tête du triceps.

Erreurs courantes des débutants

C'est terriblement injuste, mais souvent plus l'exercice est efficace, plus il est traumatisant. La presse française en la matière ne fait pas exception. Par conséquent, je vous recommande vivement de vous familiariser avec les erreurs techniques énumérées ci-dessous et d'essayer de ne jamais les répéter.

Les coudes doivent être au même niveau tout au long de l'ensemble. Essayez de les garder immobiles, tout mouvement sur le côté (surtout vers l'intérieur) augmente considérablement le risque de blessure. Pour éviter cela, commencez à faire la presse française avec des poids minimaux, en vous concentrant mentalement autant que possible non seulement sur l'étirement et la contraction des triceps, mais également sur la position des coudes.

Ne réinventez pas la roue. J'ai vu à plusieurs reprises dans le gymnase la photo suivante - l'athlète pose ses pieds sur le banc lors de l'approche de la presse française, cela n'a absolument aucun sens, la charge sur les muscles ne change pas du tout et il devient beaucoup plus difficile de maintenir une position stable sur le banc.

Ne jetez pas la tête en arrière. Souvent, de nombreux athlètes novices baissent la tête (en dessous du niveau du banc horizontal) lors de la presse française, apparemment pour mieux étirer les triceps. En fait, il n'y a absolument aucune différence où se situera votre tête, puisque l'amplitude sera la même dans les deux cas. Mais si vous baissez la tête, votre pression intracrânienne augmente, ce dont nous n'avons pas du tout besoin pendant l'entraînement en force.

Faites attention à votre échauffement. Vous ne devriez même pas commencer cet exercice sans étirer correctement vos coudes, vos épaules et vos mains. En négligeant l'échauffement, tôt ou tard, vous serez certainement blessé, et même pas capable de bien travailler les triceps - il est beaucoup plus difficile de "sentir" le mouvement sur les articulations et les muscles froids.

Quelles sont les alternatives à la presse à haltères française?

Aucun exercice de triceps ne donne probablement une impulsion aussi puissante à la croissance que le développé couché français. Néanmoins, pour certains athlètes, cet exercice semblera trop difficile d'un point de vue technique - en effet, il est assez difficile ici de se concentrer sur le travail du groupe musculaire dont nous avons besoin et de surveiller la position correcte des coudes. Pour certains, il peut être contre-indiqué pour des raisons individuelles: modifications dégénératives de l'articulation du coude, lésion ligamentaire, récupération après une blessure, etc.

Vous pouvez essayer de résoudre ce problème en réduisant les poids de travail dans la presse française ou en changeant la barre en haltères ou en machine à blocs. Dans l'une des options proposées, la position des coudes est légèrement différente et peut-être que dans certaines d'entre elles, vous ne ressentirez ni douleur ni inconfort, par exemple dans le développé couché français du bloc inférieur en position debout - l'angle de la position du coude dans cette version de l'exercice est anatomiquement très pratique.

Si cela ne vous aide pas, vous devriez vous concentrer sur d'autres exercices isolés. Par conséquent, pour tous ceux qui ne correspondent pas au développé couché français avec une barre, je vous conseille de choisir vous-même quelques mouvements dans la liste ci-dessous.

Banc de presse avec une poignée étroite

Le développé couché avec une prise étroite est un exercice de base pour les triceps, chargeant principalement la tête latérale du triceps, les deltas avant et la partie interne des muscles pectoraux reçoivent également une charge indirecte. Son avantage réside dans le fait que le degré de charge de traction sur les coudes est ici pratiquement minime, de sorte que sa mise en œuvre (bien sûr, avec des poids modérés) ne nuira pas à la santé. De plus, de nombreux thérapeutes conseillent de faire le développé couché avec une prise étroite avec des poids minimaux et pour un grand nombre de répétitions dans le cadre des complexes de thérapie par l'exercice, car c'est le meilleur ajustement pour pomper la zone blessée avec du sang et accélérer la guérison de la blessure.

Dips sur les barres asymétriques

Dans les pompes sur les barres asymétriques, vous pouvez bien accentuer la charge sur la médaille et les têtes latérales du triceps, si pendant le mouvement vous n'écartez pas les coudes sur les côtés, mais gardez-les le plus près possible du corps. Pour augmenter encore le flux sanguin vers les triceps, je recommande de faire des pompes sur les barres asymétriques dans une amplitude légèrement raccourcie, en essayant de ne pas redresser complètement les articulations du coude au point supérieur. Une option pour les athlètes plus avancés est de faire des trempettes avec des poids supplémentaires.

Extension des bras du bloc supérieur

Cet exercice vise plus à s'entraîner et à soulager les triceps qu'à gagner de la masse musculaire. Si vous suivez la bonne technique et n'essayez pas de réaliser des extensions avec des poids de travail, des articulations du coude et des ligaments maximums, cet exercice n'en bénéficiera que. L'exercice peut être effectué avec n'importe quelle poignée appropriée, avec une ou les deux mains en même temps, je recommande d'alterner toutes les variations possibles d'un entraînement à l'autre.

Push-ups Medball avec bras étroits

Biomécaniquement, cet exercice est similaire au développé couché avec une prise étroite, mais ici la tâche est compliquée par le fait que nous travaillons avec notre propre poids et ajustons indépendamment la trajectoire du mouvement. L'ensemble des triceps, les parties inférieures et internes de la poitrine et un grand nombre de muscles stabilisateurs travaillent, en outre, en raison de la charge statique-dynamique continue, la force des ligaments et des tendons augmente. Une option plus simplifiée consiste à effectuer des pompes avec un réglage étroit des mains depuis le sol.

Push-ups dans le dos

En raison de cet exercice, la main devient visuellement plus massive et volumineuse. Il est nécessaire de reposer vos paumes sur un banc, debout légèrement en arrière, d'étirer vos jambes vers l'avant, vous pouvez les laisser sur le sol ou les poser sur un banc adjacent - cela dépend du niveau d'entraînement de l'athlète. Ici, vous devez travailler dans la plus grande amplitude possible, en essayant d'abaisser les fesses aussi bas que possible, la charge tombe principalement sur le faisceau médial du triceps. En plus des triceps, les deltas avant et les muscles abdominaux portent également une charge indirecte dans les pompes avec un accent sur le dos.

Extension d'un bras derrière la tête avec un haltère

Cet exercice est similaire en biomécanique à un développé couché français avec des haltères à deux bras - la plupart de la charge tombe sur le long faisceau de triceps. La différence est que le mouvement ne va pas directement vers le bas, mais sur le côté, dans la direction de l'épaule opposée, de sorte que les articulations du coude subissent beaucoup moins de contraintes de traction.

Extension d'un bras en pente depuis le bloc inférieur

Un excellent outil pour pomper correctement le sang et «finir» les triceps déjà fatigués. Le risque de blessure de cet exercice est minime et convient à presque tous les athlètes. Cependant, cela ne signifie pas que vous pouvez courir pour faire cet exercice tête baissée, sans vous soucier de la bonne technique et de l'échauffement - il est important de comprendre que dans de tels exercices isolés visant à travailler les muscles, il n'est pas question de poids lourds.

Il convient de noter que les exercices énumérés ci-dessus peuvent être non seulement une alternative à la presse française avec une barre, mais aussi un excellent complément à l'entraînement des triceps à haut volume. Pour la plupart des athlètes, pas plus de trois exercices de triceps dans un entraînement ne conviennent, vous fournirez donc un bon volume et une bonne intensité, mais vous ne surmenerez pas vos muscles, car le niveau de processus cataboliques dans le corps ne sera pas aussi élevé. Et si vous pouvez faire la presse française en toute sécurité sans ressentir de douleur et d'inconfort, n'hésitez pas à inclure quelques exercices de la liste ci-dessus dans votre entraînement, afin que la charge soit optimale.

Inclusion dans le programme de formation

La presse française est souvent incluse dans les complexes le jour de l'entraînement des triceps. Le plus souvent, il est formé avec la poitrine:

Entraînement de la poitrine et des triceps
Exercice	Ensembles x répétitions
Banc de Presse	4x12,10,8,6
Presse d'haltères inclinée	4x10
Dips sur les barres asymétriques	3x12
Haltère situé sur un banc incliné	3x12
Développé couché français	4x12,12,10,10
Extension avec un bras avec un haltère derrière la tête	3x10

Une autre option est une journée de bras séparée, qui comprend des travaux sur les triceps et les biceps:

Formation de la main
Exercice	Ensembles x répétitions
Banc de presse avec une poignée étroite	4x12,10,8,6
Développé couché français	3x12,10,8
Kick-back avec un haltère	3x10
Extension sur le bloc supérieur avec une corde	3x15
Soulever la barre pour les biceps en position debout	4x15,12,10,8
Lever la barre pour les biceps sur le banc Scott	3x10
Alternance d'haltères de levage assis sur un banc incliné	3x10
Curl d'haltères à poignée inversée	4x10