Escalade à la corde

Il est peu probable qu'il y ait au moins un exercice plus ancien dans le monde que l'escalade ou l'escalade d'une corde. Il ne s'agit même pas tant d'une discipline sportive, dont la première mention remonte au premier siècle après JC (elle a commencé à se généraliser en Europe au XVIe siècle), mais des modes de mouvement de nos lointains ancêtres ressemblant à des singes, qui pendant de nombreux siècles ont utilisé des mouvements similaires, surmontant divers obstacles dans la nature. Aujourd'hui, nous allons vous parler de la bonne technique d'escalade sur corde en CrossFit.

Dans les années cinquante du siècle dernier, le record du monde d'escalade sur corde a été établi - l'Américain Don Perry a grimpé une corde de 20 pieds (un peu plus de six mètres) en 2,8 secondes. Bien sûr, les techniques d'escalade sur corde ont évolué à plusieurs reprises au fil des ans. De nos jours, il existe trois techniques principales pour réaliser cet exercice: en 2 doses, en 3 doses et sans jambes. Notre article d'aujourd'hui se concentrera sur comment apprendre à grimper sur une corde raide et comment cet exercice peut être utilisé en CrossFit.

Aujourd'hui également, nous examinerons les aspects suivants liés à l'escalade sur corde:

1. Techniques d'escalade sur corde.
2. Quelle est l'utilité de cet exercice.
3. Techniques d'escalade sur corde.
4. Erreurs typiques des débutants.
5. Complexes Crossfit contenant cet exercice.

Techniques de base d'escalade sur corde

Il existe trois principales méthodes d'escalade verticale sur corde:

• en deux étapes;
• en trois étapes;
• sans jambes.

On les appelle basiques, car toutes les autres méthodes en sont essentiellement dérivées, seules la technique et la manière d'effectuer le mouvement sont légèrement modifiées. Ces variétés ont leur origine dans l'entraînement physique militaire, où elles sont effectuées en toute sécurité à ce jour. En plus de la formation militaire, une disposition spéciale pour l'escalade sur corde est prévue dans les normes TRP. De plus, la corde fait partie intégrante de l'entraînement des gymnastes sportifs, de nombreux éléments sont pratiqués avec son aide.

Les trois options ci-dessus sont les plus basiques, les athlètes de presque tous les niveaux d'entraînement peuvent commencer à les étudier, s'il n'y a pas de contre-indications graves associées, tout d'abord, à la motricité musculaire des mains. Il existe plusieurs escalades de corde plus avancées, telles que l'escalade sans jambes avec des poids supplémentaires, l'escalade sans jambes avec des mouvements de saut ou l'escalade avec une seule main, mais elles ne sont recommandées que pour les athlètes entraînés physiquement et fonctionnellement. Un athlète inexpérimenté ne peut tout simplement pas faire face à une charge statique-dynamique aussi grave et court un risque de blessure.

À quoi sert l'escalade à la corde?

En grimpant sur une corde raide (surtout sans utiliser les jambes), l'athlète travaille sur un grand nombre de groupes musculaires (lats, rhomboïdes et trapèzes du dos, deltas du dos, biceps et avant-bras), entraîne l'endurance et la force explosive, augmente la force de préhension. Les muscles abdominaux et les muscles du cou portent également une charge statique. Notre agilité et notre coordination augmentent également, un grand nombre de petits muscles stabilisateurs sont en cours d'élaboration, ce qui est difficile à utiliser lorsque vous travaillez avec des poids libres ou dans des simulateurs.

En travaillant avec le poids de notre propre corps, nous ne créons pas de charge axiale sur notre colonne vertébrale et ne surchargons pas non plus nos articulations et nos ligaments.

La montée en corde nous donne une excellente occasion de travailler sur presque tous les grands groupes musculaires de notre torse en un temps assez court - en quelques séries seulement, c'est pourquoi cet exercice a acquis une immense popularité en CrossFit.

En entraînement fonctionnel, nous pratiquons l'escalade dans des complexes, ce qui augmente l'efficacité de notre entraînement et apporte la variété nécessaire. Pour les personnes qui aiment les arts martiaux, la compétence de l'escalade sur corde sera également extrêmement utile - des mains et des avant-bras bien développés vous permettront d'effectuer plus facilement divers lancers et poignées, vous aideront à vous sentir plus à l'aise et plus confiant lors de la lutte au sol.

En plus de ce qui précède, accrocher longtemps à une corde est une sorte de charge isométrique sur les bras, qui entraînera des microtraumatismes de vos tendons, après la restauration desquels vous ressentirez une bonne augmentation de la force dans les mouvements de pression et de traction. Mais rappelez-vous que comme pour tout exercice, tous ces avantages ne sont réalisables qu'avec une technique appropriée. Choisissez la technique dans laquelle vous ne ressentez aucune gêne, travaillez ce mouvement vers l'automatisme et passez à l'étude de variations plus complexes.

Techniques d'escalade sur corde

Il existe plusieurs types de techniques d'escalade sur corde. Examinons chacun d'eux en détail:

Escalade à la corde en trois étapes

1. Position de départ: l'athlète tient fermement la corde avec ses mains et ses pieds (pointe de l'une et talon de l'autre jambe).
2. Poussez la corde avec vos pieds, pliez-les et attrapez la corde un peu plus haut de la même manière.
3. Sans relâcher la corde avec vos pieds, réorganisez alternativement vos bras plus haut et répétez le mouvement.

Escalade à la corde en deux étapes

Il existe deux méthodes d'escalade sur corde en deux étapes.

Première manière:

1. Position de départ: une main est complètement déployée et saisit la corde au-dessus du niveau de la tête, l'autre main est tenue au niveau du menton. Nous attrapons la corde avec nos pieds avec l'orteil d'une jambe et le talon de l'autre.
2. Nous poussons avec nos pieds et essayons de nous remonter sur le bras qui se trouve au-dessus.
3. De l'autre main on intercepte la corde plus haut, en même temps on serre les jambes et on prend la position de départ.

Deuxième manière:

1. Position de départ: les mains sont situées au même niveau juste au-dessus du niveau de la tête, l'une est située immédiatement en dessous de l'autre. Nous tenons la corde avec nos pieds de la même manière - avec la pointe et le talon.
2. Poussez avec vos pieds, attrapez la corde avec eux un peu plus haut, tirez-vous vers le haut, interceptez la corde et accrochez-vous à des bras droits.

Escalade à la corde sans jambes

1. Saisissez la corde à deux mains, l'une doit être légèrement plus haute que l'autre, pliez un peu les jambes ou faites-les sortir devant vous.
2. Tout en maintenant la position des jambes et du corps, soulevez-vous en changeant de bras en alternance et en engageant les muscles les plus larges du dos et les muscles des avant-bras.

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Cette vidéo montre différentes techniques d'escalade sur corde:

Si vous venez de commencer à faire du CrossFit et que vous n'êtes pas encore prêt pour l'escalade de corde, commencez l'entraînement par un exercice d'approche: remontez la corde raide avec vos mains, en partant d'une position assise. Dans le même temps, les jambes ne fonctionnent pas, mais reposent seulement leurs talons sur le sol. Dès que vous vous êtes levé le plus haut possible et que vous avez complètement redressé vos genoux, recommencez à redescendre, tandis que les mouvements doivent être harmonieux et monotones, les paumes doivent être à la même distance les unes des autres. Cela vous aidera à comprendre la biomécanique du mouvement et à améliorer la force de vos mains et de vos avant-bras.

Afin de vous faciliter cet exercice et d'améliorer l'escalade sur corde, vous devez effectuer séparément les éléments qui composent cet exercice. Portez une attention particulière à la solidité de la prise: pratiquez-vous accroché à une corde, à une barre horizontale et à une serviette suspendue à une traverse, - cela renforcera vos mains et vos avant-bras, et votre propre poids ne sera pas si lourd lorsque vous grimpez sur une corde raide.

Apprenez à faire des tractions à un bras, cela facilitera grandement le processus d'apprentissage de l'escalade à la corde sans jambes. Soulevez avec des poids supplémentaires et d'autres exercices de latissimus pour développer votre force.

Une fois que vous maîtrisez au moins une méthode d'escalade sur corde, rendez le processus plus extrême - essayez de grimper sur corde le plus rapidement possible, sans vous reposer entre les séries. Ainsi, vous augmenterez votre endurance de force et le potentiel physique global de votre corps, et des options d'escalade plus difficiles vous seront proposées facilement et naturellement.

Tutoriel vidéo pour les débutants, exercices préparatoires:

Erreurs courantes des débutants

Vous trouverez ci-dessous les principales erreurs commises par les athlètes inexpérimentés lorsqu'ils apprennent cet élément. Ils ne contiennent rien de particulièrement traumatisant, mais des écarts par rapport à la technique correcte vous rendront beaucoup plus difficile d'apprendre cet exercice déjà difficile. Ces erreurs ne sont pas tant des erreurs techniques que des écarts par rapport aux règles généralement acceptées de l'escalade sur corde, je ne recommande donc pas de contourner ces informations.

1. L'athlète attrape la corde non pas avec ses pieds, mais avec ses hanches. Il est peu probable que vous puissiez serrer la corde avec vos hanches avec suffisamment de force pour vous équilibrer confortablement. Utilisez uniquement la méthode ci-dessus - l'orteil d'un pied et le talon de l'autre pied.
2. Ne portez pas de gants lorsque vous grimpez sur corde - cela ne sauvera pas votre peau de l'apparition de callosités, ne croyez pas à ce mythe. De plus, votre force de préhension se développera beaucoup plus lentement lorsque vous utilisez des gants.
3. Ne saute pas de la cordesurtout s'il est fixé à haute altitude. C'est peut-être le seul moment où vous pouvez être gravement blessé. Si vous atterrissez sans succès, vous pouvez vous blesser à la cheville ou blesser les os métatarsiens du pied, ce qui peut vous exclure du processus d'entraînement pendant plusieurs mois.
4. Ne glissez pas sur la corde. Oui, bien sûr, c'est plus rapide de cette façon, mais les sensations douloureuses sur la peau des paumes ne vous permettront guère de faire quelques approches de plus.
5. N'oubliez pas d'utiliser du magnésium, cela améliorera l'adhérence des paumes avec la corde et réduira le risque de desserrage des paumes au moment le plus inopportun.

Complexes Crossfit

La principale technique d'escalade sur corde utilisée par les athlètes du monde entier en CrossFit est sans jambes. Bien sûr, il y a une certaine logique à cela: plus l'exercice est difficile, plus il est efficace. C'est cette version de l'escalade sur corde qui oblige l'athlète à maximiser sa concentration et son dévouement, surtout s'il est nécessaire de l'exécuter dans le cadre des complexes de manière explosive et avec un minimum d'intervalle de repos. Cependant, si votre entraînement n'implique pas toujours de bons résultats en escalade sans jambes, vous pouvez remplacer cette méthode par une que vous faites mieux.

Vous trouverez ci-dessous quelques complexes, en effectuant lesquels, vous pouvez vérifier si vous êtes si prêt pour un entraînement fonctionnel vraiment difficile. Charge extrême sur tous les groupes musculaires, un niveau d'intensité très élevé. N'oubliez pas de bien vous réchauffer avant d'effectuer ces complexes ou des complexes similaires.

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