Les pompes pour les biceps sont un exercice controversé, il a à la fois des partisans et des opposants invétérés. Les premiers soutiennent qu'avec la technique d'exécution correcte, l'athlète obtiendra facilement une augmentation du volume des bras, et les seconds appellent l'exercice inutile à cette fin. Nous avons soigneusement analysé cette question et sommes arrivés à la conclusion que les deux parties avaient raison à leur manière.
Si vous voulez savoir comment construire des biceps avec des pompes, vous devrez maîtriser deux techniques pour terminer la tâche, alors qu'il est important de compléter vos entraînements avec des exercices de force, de consommer beaucoup d'aliments protéinés, de dormir suffisamment et de suivre strictement le programme. Examinons ce sujet de plus près, dissipons les mythes et énumérons les faits.
Biceps - le muscle biceps de l'épaule, grâce auquel une personne fait pivoter l'avant-bras et plie le membre supérieur
Types de pompes
Il existe deux principaux types de pompes - classiques et avec une position de main modifiée. Jetons un coup d'œil aux deux options.
Technique classique
Il est facile de faire des pompes de biceps depuis le sol à la maison, mais d'abord, maîtrisez la technique classique. Avec lui, les muscles du sternum, du delta et du triceps travaillent, ainsi que la colonne vertébrale, les abdominaux et les jambes. Les trois derniers aident à maintenir le corps dans la planche.
- Mettez-vous en position couchée, effectuez un poirier tendu;
- Les paumes sont placées strictement sous les épaules, les jambes sont espacées de 5 à 10 cm;
- Le corps est maintenu droit, sans se pencher dans le bas du dos;
- Surveillez la bonne respiration push-up. En bref, la règle peut être formulée comme suit: en inspirant, pliez les coudes et abaissez le corps, tout en expirant, ils se soulèvent brusquement;
- Dans le processus, ils tendent la presse, gardent le dos, le cou et les jambes alignés.
La profondeur des pompes est réglée par l'athlète lui-même, en fonction de sa propre forme physique.
Changement des positions des mains
Est-il possible de gonfler les biceps avec des pompes depuis le sol - regardons la technique de sa mise en œuvre. La position de départ diffère par l'emplacement des paumes sur le sol - les doigts doivent être tournés vers les jambes. Pendant les pompes, les coudes ne sont pas écartés, mais pressés contre le corps.
- Position de départ - une planche sur les bras tendus, les paumes sont tournées avec les doigts vers les pieds;
- Le poids du corps est légèrement décalé vers l'avant pour que les mains ressentent la tension;
- En tombant, les coudes ne divergent pas sur les côtés, mais, pour ainsi dire, se soulèvent. Si vous regardez un athlète en train de faire des pompes depuis le sol, la photo vous aidera à déterminer la position correcte des coudes. Nous vous recommandons de regarder des photos ou de meilleures vidéos;
- Inspirez à la descente, expirez à la montée;
Beaucoup de gens demandent comment faire des pompes pour gonfler les biceps le plus rapidement possible, nous ne donnerons pas de réponse à cette question. Le fait est que vous ne pomperez pas un à deux têtes avec seulement des pompes avec une position changée des mains - cet exercice ne peut devenir qu'une partie du complexe.
N'oubliez pas que la fibre musculaire se développe grâce à une quantité suffisante de protéines et à un entraînement régulier en force.
Push-ups du biceps - mythe ou réalité?
Nous avons examiné comment gonfler les biceps avec des pompes depuis le sol à la maison, et nous allons maintenant étudier les principaux arguments en défense de l'opportunité de cet exercice.
- Avez-vous déjà essayé de gonfler vos jambes ou vos fesses? Sûrement en même temps, vous étiez activement accroupi, sautant, courant, faisant de l'exercice sur des simulateurs (peut-être n'avez-vous pas ignoré les hack squats), pompant les muscles nécessaires. Avez-vous remarqué après un certain temps que les mollets ont également gonflé, sont devenus plus proéminents, volumineux. D'une manière ou d'une autre, vous avez touché les muscles du mollet, alors ils ont grandi aussi. Il en va de même avec le muscle biceps - le corps aime la symétrie, si une personne secoue le triceps, le biceps fonctionne également partiellement.
- Si vous maîtrisez la bonne technique de push-up avec une position modifiée des bras, le muscle biceps recevra une charge suffisante et grandira certainement. Cependant, n'oubliez pas les autres exercices qui font balancer vos biceps, comme les tractions. Ci-dessous, nous listons les analogues dans lesquels ces muscles sont impliqués.
Ainsi, si vous savez comment pousser correctement les biceps depuis le sol, n'hésitez pas à appliquer vos connaissances - votre objectif est bien réel.
Programme de formation approximatif
Nous avons donc découvert si les biceps se balançaient pendant les pompes et sommes arrivés à la conclusion que l'entraînement pouvait être commencé. Découvrez le schéma approximatif, dont le respect vous permettra d'obtenir le résultat dans les plus brefs délais.
Veuillez noter que pour exécuter cette technique, l'athlète doit bien étirer ses mains et ses articulations. Si les articulations et les tendons élastiques ne sont pas assez solides, il existe un risque de blessure ou d'entorse.
- La routine d'exercices push-up des biceps comprend deux entraînements par semaine (les athlètes entraînés peuvent en ajouter un autre). Le repos joue un rôle énorme - surcharger les fibres musculaires est stupide et dangereux, et cela ne rapprochera certainement pas votre taille de la taille du célèbre Arnold Schwarzenegger.
- Démarrez le programme avec deux séries de 15 ascenseurs;
- Après une semaine, ajoutez une approche et ajoutez le nombre de remontées mécaniques (concentrez-vous sur votre force);
- Ne vous arrêtez pas là pendant plus d'une semaine, augmentez constamment la tâche;
- Atteignez progressivement 4 séries de 50 ascenseurs;
- La pause entre les séries ne doit pas durer plus de 1 à 3 minutes;
- Surveillez la respiration correcte.
Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, vous devez balancer les biceps avec des pompes depuis le sol en combinaison avec d'autres exercices. Assurez-vous de suivre un régime sportif, de prendre des pauses, de dormir suffisamment et de ne pas manquer les cours.
Analogues d'exercices pour entraîner le muscle biceps
Les pompes pour les biceps et les triceps à la maison sont idéales pour augmenter le volume des bras, mais d'autres exercices doivent également être effectués. Pour utiliser le muscle biceps, faites attention aux tâches suivantes:
- Pull-ups avec prise interne (paumes tournées vers la poitrine);
- Entraînement avec haltères - il existe de nombreuses variétés, mais elles sont toutes basées sur le fait de lever les bras avec un poids vers la poitrine, en les pliant au niveau de l'articulation du coude. En fonction de la position initiale du corps, l'intensité du travail du biceps change;
- Exercices Barbell - similaires au point précédent.
Nous avons fini par regarder les pompes de biceps à domicile. Tous les exercices proposés dans l'article peuvent être pratiqués dans la salle de sport. Travaillez dur et efficacement - le résultat ne sera pas long à venir.
