Step aérobic: qu'est-ce que c'est, quels complexes existent? * Crossfit

L'aérobic Step est une famille entière de cours de fitness. Pour les débutants - classes à faible impact sans charges axiales et sautantes. Pour les chorégraphies plus expérimentées et les plus exigeantes ou la pliométrie de style intervalle. Les plus avancés dansent sur les marches, et ici il est déjà difficile d'appeler la leçon de faible impact. La progression est progressive, d'ailleurs, l'étape est une fête entière. Les gens voyagent de club en club, assistent à des master classes et ne manquent aucune leçon d'éminents instructeurs.

L'essence de l'aérobic step

Cette leçon collective a été inventée par l'Américain Jean Miller, principalement pour la perte de poids. Tout a commencé dans les lointaines années 80, lorsque les gens étaient déjà fatigués de l'aérobic habituel au sol, mais jusqu'à présent, ils n'en sont pas venus à aimer les cours d'intervalle intenses comme l'entraînement fonctionnel. Ensuite, l'aérobic step était quelque chose qui peut souvent être vu dans les vieux films et vidéos - leggings, maillots de bain, plates-formes lumineuses et disco des haut-parleurs.

Depuis l'époque de Jin, le pas a évolué. Presque tous les principaux instructeurs ont apporté quelque chose de leur propre au programme. Il n'y a pas de normes uniformes ici... Des pas sont utilisés, mais beaucoup les complètent avec des mouvements de bras, des pas de danse, des sauts ou autre chose. Chaque instructeur fabrique un produit unique. Les clients disent que vous pouvez adorer ou détester l'étape, beaucoup dépend de l'entraîneur.

Step est une leçon de groupe utilisant des plates-formes durables spéciales:

d'abord, un échauffement aérobie est effectué, des pas sur le sol;
puis - léger étirement préliminaire des muscles des jambes et du dos;
puis le groupe enseigne les étapes, leurs liens, à l'aide de plateformes;
à la fin, il danse plusieurs fois plusieurs pas, fait des exercices abdominaux, s'étire.

La leçon est conçue sur la base des étapes de base de l'aérobic - mambo, step-touch, vigne, coup de pied. Ajout de "étapes" - c'est-à-dire des étapes sur la plate-forme.

La charge est ajustée en modifiant la hauteur de la plate-forme et la vitesse du faisceau.

Les avantages des cours

Avantages de l'étape:

C'est une leçon simple, la chorégraphie est plus compréhensible que les cours d'aérobie de danse.
Les entraînements par intervalles et pour débutants conviennent même à ceux qui veulent simplement augmenter leur consommation de calories, mais qui ne dansent pas et ne vont pas étudier.
Pendant une heure dans un environnement ennuyeux brûlé de 300 à 600 kcal.
Améliore l'endurance aérobie, la circulation sanguine.

C'est une alternative à l'aérobic cardio ou sans plateforme. Tout le monde peut apprendre, des cours sont disponibles dans la plupart des clubs de fitness et ont lieu presque tous les soirs. Un entraînement sans unité de force peut être facilement intégré dans un programme de perte de poids. Par exemple, vous pouvez faire des exercices de musculation trois fois par semaine et suivre des cours par étapes plusieurs fois. Cependant, n'oubliez pas un déficit calorique, sinon aucune charge ne vous aidera à brûler les excès de graisse.

La leçon convient à tous les niveaux de compétence. Plus l'endurance est élevée, plus l'amplitude du pas peut être grande. Vous pouvez mettre la plate-forme à un niveau plus élevé et charger encore plus les muscles du cœur et des jambes.

Un gros plus pour les filles qui ne veulent pas développer de masse musculaire, c'est que le step tonifie les jambes et les fesses, mais n'augmente pas le volume des muscles.

Types d'aérobic step

Les débutants apprennent simplement les étapes en les répétant après l'instructeur. Il y a des cours pour eux "Débutants"... D'autres leçons sont classées:

Étape 1 - un simple tas de pas, le nombre minimum de sauts.
Étape 2 - un cours de saut à haute intensité avec beaucoup de chorégraphie.
Danse - exclusivement chorégraphie.
Cours hybrides et fractionnés... Les premiers incluent la partie de la force pour un groupe musculaire spécifique, le second - l'alternance de la force et des intervalles aérobies.

Step est un équipement pratique pour enseigner une variété de leçons de haute intensité et de pliométrie. Une telle formation peut être appelée HIIT ou GRIT... Ils visent à développer l'endurance de la force, la puissance et la consommation maximale de calories. Les différences entre ces leçons sont les suivantes:

Ici, les étapes ne prennent que 1 à 2 minutes entre les exercices.
La base de la classe est de sauter des squats, des burpees, des pompes avec les jambes sur la marche, sauter dans les ciseaux.
Tout cela est complété par un travail sur la presse.

Il y a aussi l'habituel Intervalle de pas... Il est conçu pour les clients de tous niveaux de compétence. Ici, les cycles de pas sur la plate-forme prennent 1 à 2 minutes dans le bloc d'exercices, puis - les squats, les rangées et les haltères habituels, les pompes, les craquements sur la presse. Les mouvements de puissance sont exécutés pendant 1 minute chacun, en mode non-stop. Le bloc comprend 1 à 2 exercices de force et 1 à 2 minutes de marche sur la marche.

Important: la même leçon peut être appelée, par exemple, Dance Step et Combo. La dénomination dépend du coach. Il n'y a pas non plus de contenu de cours standard. Chaque instructeur planifie la formation en fonction de sa propre expérience.

Niveau de base d'aérobic step

Pour les débutants, des étapes simples conviennent parfaitement. Un complexe d'entraînement à l'aérobic d'étape peut être construit selon le principe:

5 minutes d'échauffement - pas de côté avec balançoires de bras, genou se lève en alternance, pas d'avant en arrière, léger étirement des muscles des jambes.
Travailler chaque étape de base pendant 5 à 7 minutes.
"Test", c'est-à-dire un travail relativement indépendant du groupe. L'instructeur nomme l'étape mais ne l'affiche pas.
Les élèves à la maison peuvent simplement effectuer chaque étape pendant 2-3 minutes et les alterner dans n'importe quel ordre.

Marches d'un pied

Les principaux sont:

Étape de base. Il s'agit d'une étape normale de la plate-forme, effectuée avec un pied. Le second est joint. Vous devez aller au sol avec la jambe qui a commencé l'exercice. Ensuite, il y a une répétition de l'autre.
V-step. C'est une étape avec votre pied au coin de la plate-forme du même nom, puis - en passant du deuxième à un autre coin de la marche. Mouvement inverse - à partir de la jambe qui a commencé l'exercice.
Enjamber. La position de départ est debout sur une marche, à partir de laquelle des étapes alternées sont effectuées sur le sol. Lorsque la plate-forme est entre les jambes, la jambe de tête revient à sa position d'origine, puis la seconde.

Étapes avec changement de jambe en alternance

Genou ou non (genou relevé). Un pas alterné à un angle de pas doit être effectué avec le genou plié et soulevé dans n'importe quelle amplitude possible.
Appuyez pas à pas. Ce toucher la plate-forme, il est effectué avec l'orteil de la jambe non soutenue, en alternance. Le mouvement sert à se reposer et à abaisser la fréquence cardiaque.

Option pour les plus expérimentés:

Contre-indications à l'exercice

La formation n'est pas recommandée pour:

varices;
hypermobilité des articulations des membres inférieurs;
blessures sportives et inflammation des articulations en dehors de la période de rééducation;
étourdissements, hypotension sévère;
augmentation de la pression lors d'une exacerbation;
toute maladie du cœur et des vaisseaux sanguins, lorsqu'il est recommandé d'exclure l'exercice aérobie.

Les femmes enceintes peuvent-elles faire de l'exercice? Si une fille a de l'expérience et connaît les étapes, est bien orientée et se sent bien, elle peut pratiquer. Une classe à faible impact sans saut fera très bien à cet effet. L'exercice pendant la grossesse améliore la circulation et facilite la gestation. Mais si les exercices d'aérobie sont interdits en raison d'un œdème sévère, de chutes de pression ou de tonus utérin, il vaut mieux les reporter.

L'étape n'est pas recommandée pour les personnes souffrant d'obésité importante, ce qui interfère avec la bonne coordination des mouvements.

Au cours des étapes, une charge décente tombe sur les articulations des membres inférieurs. Plus le poids corporel est élevé, plus le risque de blessures cumulatives est grand. Le client idéal pour une telle leçon est une personne qui ne fait pas plus de 12 kg de surpoids.

Équipement

Tout vêtement de fitness, entraîneur d'aérobic ou chaussure de jogging se passera d'un coussin de gel substantiel.

Les vêtements doivent être:

Respirant, mais pas trop ample, pour que les t-shirts ne montent pas jusqu'au cou et les pantalons ne flottent pas. Les pantalons longs et larges peuvent provoquer des chutes. Il est facile de marcher dessus dans la steppe, de glisser et de tomber.
Adapté. Il est préférable de choisir un vêtement de sport avec un bon maintien, plutôt qu'un soutien-gorge classique avec de la mousse et des os qui s'enfoncent dans le corps. De même - jeggings et shorts bon marché de vieux jeans. Le premier ne drainera pas la sueur, et le second s'enfonce littéralement dans la peau pendant le mouvement.
Vous ne devez pas porter de baskets sur une marche avec une semelle plate rigide. Ils ne protègent pas les pieds et sont plutôt fragiles sur leurs pieds. Pour ceux qui s'intéressent sérieusement à l'aérobic et qui assistent à plus de deux cours par semaine, des baskets montantes avec support de cheville renforcé sont recommandées.

Des orthèses de cheville et de genou séparées sont-elles nécessaires? Pour l'entraînement au bien-être habituel d'une personne sans blessures, non. Si l'orthopédiste a recommandé un bandage, ne le retirez pas.