La protéine, aka protéine (de la protéine anglaise) est un composé organique complexe, une chaîne d'acides aminés reliés en série les uns avec les autres, tordus autour de son axe et formant une structure tridimensionnelle. La protéine est l'épine dorsale structurelle de la plupart des tissus corporels. Il est impliqué dans presque tous les processus physiologiques.
Pour un fonctionnement complet, une personne doit recevoir une certaine quantité de protéines avec de la nourriture, à savoir de 1 à 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel. Obtenir cette quantité de protéines est souhaitable à partir d'aliments naturels (au moins la plupart). Les types de protéines dépendent de leurs sources. Les protéines sont divisées en protéines végétales et animales. Quelle est la différence entre les protéines animales et les protéines végétales, nous examinerons ci-dessous.
Types de protéines
Le corps obtient des protéines à partir de produits d'origine animale et végétale, ce qui détermine la division des protéines en espèces.
En brûlant 1 gramme de protéines, 4 kcal d'énergie se forment.
Pour une évaluation correcte du régime alimentaire, les paramètres suivants doivent être pris en compte:
- La quantité totale de protéines dans les aliments.
- La présence d'acides aminés, qui forme la valeur biologique des aliments. Cela est dû à ce type de polypeptides entrants dans le corps - animaux et / ou plantes.
- Absorption complète des protéines dans le tractus gastro-intestinal.
Nous parlerons des différences entre ces deux types de protéines ci-dessous, dans cette section nous donnerons les sources de protéines les plus précieuses, d'origine végétale et animale:
- Sources de protéines animales: lait, œufs, fromage cottage, viande, volaille, poisson, sous-produits animaux (reins, cœurs, foie, etc.).
- Sources de protéines végétales: légumineuses, pois, blé, seigle, quinoa, sarrasin, certaines variétés de fruits à coque (amandes, noix).
Comment calculer vos besoins en protéines
Pour déterminer exactement la quantité de protéines nécessaire à une croissance stable, il convient de prendre en compte plusieurs facteurs qui sont souvent ignorés:
- Poids net sans graisse corporelle. Des chiffres fantastiques deviendront donc des chiffres tout à fait réels et acceptables. Le poids net est calculé à l'aide de la formule: poids total -% de graisse corporelle. Et déjà à partir de cela, l'apport total en protéines est calculé.
- Taux métabolique. Les personnes ayant un métabolisme lent ont besoin en moyenne de 30% moins de structures protéiques que les personnes ayant des processus métaboliques rapides.
- Composition d'acides aminés protéiques. Si vous mangez une protéine complexe, calculez les données du tableau. Mais si vous suivez un régime végétarien et que vous travaillez avec des protéines végétales, essayez de remplir le profil complet d'acides aminés. Pour ce faire, ne comptez que la moitié des protéines entrantes de chaque profil d'acides aminés.
Le tableau reflète les besoins en protéines, en fonction de l'activité physique:
Dosage moyen de protéines par jour | Intensité de l'exercice |
| 0,3-0,5 g de protéines par kg de poids corporel. | Pour maintenir un fonctionnement normal sans exercice |
| 0,7 à 1 g | Pour maintenir un niveau stable de tissu musculaire pendant les premiers stades de l'entraînement avec du fer |
| 1 à 1,2 g | Pour un ensemble progressif de masse musculaire dans des conditions d'activité physique stable et un excès de calories ne dépassant pas 10% de la consommation |
| 1,5 à 2 g | Pour un ensemble progressif de masse musculaire dans des conditions d'activité physique stable, dans des conditions de petit déficit calorique (jusqu'à 10% de la consommation totale) |
| 2 à 2,5 g | Pour préserver le tissu musculaire dans des conditions de dessèchement sévère |
Faisons une réserve tout de suite que la consommation de protéines supérieure à 2 g par kg de poids corporel nécessite une consommation supplémentaire d'eau - 30 ml pour chaque gramme de protéines.
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Quelle est la différence entre les protéines végétales et animales
Pour répondre à la question, quelle est la différence entre les protéines animales et végétales, revenons à la définition des protéines. Les protéines sont constituées d'acides aminés. C'est la séquence d'acides aminés qui détermine les propriétés d'une protéine (source - Wikipedia).
Les acides aminés sont divisés en non essentiels et non essentiels. Ils ont cette propriété exclusivement par rapport au corps humain. Les remplaçables peuvent être synthétisés par notre corps, les irremplaçables - non, vous ne pouvez les obtenir qu'avec l'aide de divers aliments.
Le premier groupe comprend l'arginine, l'alanine, l'asparagine, la tyrosine, la glycine, la proline, la glutamine, l'acide glutamique, l'acide aspartique, la cystéine et la sérine. Les essentiels comprennent la valine, la leucine, l'isoleucine, la lysine, le tryptophane, la thréonine, la méthionine, la phénylalanine, l'histidine.
Ces informations vous aideront à comprendre ce qu'est une protéine complète. Seule une protéine contenant un ensemble complet d'acides aminés est considérée comme telle. Pourquoi une personne a-t-elle besoin d'un ensemble complet? Le fait est que nous avons besoin de protéines en tant que telles précisément comme source d'acides aminés. Seule la protéine décomposée en acides aminés est utilisée par le corps comme matériau de structure.
Les acides aminés assimilés formés lors de la dégradation de la protéine «étrangère» seront utilisés pour la synthèse des propres protéines de l'organisme - tissus, hormones, enzymes, organites cellulaires, etc.
Donc, protéine végétale - protéine défectueuse... Il est appauvri en acides aminés essentiels et ne contient pas une gamme complète de composés nécessaires à l'homme. C'est pourquoi les sportifs végétariens doivent avoir une idée claire des aliments contenant certains acides aminés afin de créer un régime protéiné complet en «mélangeant» diverses sources de protéines végétales (source - NCBI - National Center for Biotechnology Information).
Teneur en protéines de différents aliments
Vous pouvez souvent entendre des représentants de la communauté du fitness dire que parmi les aliments remarquables riches en protéines, il n'y a que de la dinde et de la poitrine de poulet. En fait, c'est loin d'être le cas.
Une grande quantité de protéines se trouve également dans les sous-produits - en particulier, dans les estomacs de poulet (17 g pour 100 g de produit), dans le foie de bœuf (18-20 g pour 100 g de produit).
Pour les personnes sans préjugés, les testicules bovins sont parfaits - leur teneur en protéines est de 13 grammes pour 100 grammes de produit. Les reins de boeuf méritent une mention - 15,2 g de protéines pour 100 g de produit. Compte tenu de la situation économique difficile du pays, il serait insensé d'ignorer ces sources de protéines abordables.
N'oubliez pas que la carcasse de poulet ne se compose pas seulement de la poitrine - les cuisses et les cuisses ne sont pas très inférieures à cette partie en termes de teneur en protéines - environ 16 et 20 g contre 23-27 dans les poitrines, respectivement.
Viande
Enfin, passons à la viande elle-même. Les types les plus courants de ces derniers en Fédération de Russie sont le porc et le bœuf.
En ce qui concerne le porc, de nombreux experts en conditionnement physique se plissent le nez avec colère lorsqu'ils conseillent de le retirer de l'alimentation. Et complètement en vain! La teneur en protéines du porc maigre est de 19,4 g de protéines pour 100 g de produit, avec une faible teneur en matières grasses - seulement 7 à 9 g. N'oublions pas que choisir et cuire le porc est beaucoup plus facile que le bœuf. De plus, le porc maigre aidera les athlètes:
- plus facile à assimiler les protéines et les glucides, améliorer l'apport d'oxygène aux muscles en raison de la teneur en vitamines B1 et B6;
- optimiser le métabolisme et l'apport énergétique, en augmentant l'endurance pendant l'exercice, ce qui est facilité par la vitamine B3;
- améliorer le métabolisme des protéines, l'excitabilité du tissu musculaire et accélérer la croissance musculaire grâce à la vitamine B2.
Il est tout aussi important que la graisse de porc, contrairement à la graisse de bœuf, soit plus utile pour le système cardiovasculaire.
Passons au boeuf. La source de protéines la plus préférée est le filet de ce type de viande. Il contient environ 19 g de protéines pour 100 g de produit. Comme vous pouvez le voir, rien d'extraordinaire - cependant, on pense que le bœuf est une source de protéines préférée que le porc. Objectivement, cette déclaration ne correspond pas à la réalité (source - le livre "Diététique: un guide pour les médecins", Ed. Par A. Yu. Baranovsky. - Saint-Pétersbourg: Peter, 2008).
On ne peut manquer de mentionner un type de protéine de qualité aussi élevée que la protéine de poisson. Le poisson rouge ou blanc n'est pas si important. Le merlu (16 g de protéines pour 100 g), la perche (18,5 g) ou la morue (17,5 g) contiennent les mêmes protéines de haute qualité que le saumon rose (21) ou le saumon (21,6).
Des œufs
N'oublions pas de mentionner le blanc d'œuf - facilement digestible, il contient un spectre complet d'acides aminés, riches en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Un œuf de poule contient en moyenne 3 à 7 g de protéines, selon la catégorie.
Les sources de protéines sont énumérées ci-dessus, car il n'est pas difficile à deviner, ce sont des protéines animales.
Leur caractéristique est l'absence presque totale de glucides dans 100 g du produit - en d'autres termes, ils sont constitués de matières grasses, d'eau et de protéines.
D'une part, c'est un plus pour ceux qui adhèrent à un régime riche en protéines avec peu de glucides dans l'alimentation. D'un autre côté, personne n'a annulé le besoin humain de fibres. Au moins, les personnes vivant dans la partie européenne de la Russie en ont besoin. Et ici les sources végétales de protéines viennent à notre aide, en particulier les céréales.
Céréales
Quand on parle de nutrition sportive équilibrée, le sarrasin et l'avoine apparaissent toujours. Et ce n'est pas un hasard - le premier contient 12,6 g de protéines pour 100 g de produit, le second - 11 g, et là et là environ 60 g de glucides à faible teneur en matières grasses (moins de 5 g). Et bien que la composition en acides aminés de la protéine de ces céréales soit inférieure, avec l'utilisation parallèle de sources animales de protéines, les céréales complètent parfaitement le régime alimentaire, devenant une source de fibres et d'énergie.
Pour être juste, faisons une remarque. Il n'y a pas tellement de fibres dans les céréales. La meilleure source est les légumes crus fibreux. N'oubliez pas que la consommation de grandes quantités de protéines animales nécessite l'inclusion de sources supplémentaires de fibres dans l'alimentation.
Les avantages et les inconvénients de chaque type
Il est étrange de parler des dangers ou des avantages de tout type de protéine, mais certaines nuances doivent être mentionnées. Le fait est que notre corps, à la suite de l'évolution, s'est adapté à l'utilisation de certaines structures protéiques seulement.
Nous ne sommes pas habitués à des sources de protéines en quantités variables qui produisent des métabolites qui peuvent nuire ou ralentir les progrès pour atteindre un degré ou un autre.
Cela concerne principalement les protéines végétales et, en particulier, les produits à base de soja. La protéine de soja contient des acides aminés que le corps transforme en phytoestrogènes. Ces composés entraînent un ralentissement de la croissance des indicateurs de force, l'apparition de la graisse corporelle féminine et, avec une utilisation prolongée, ils peuvent provoquer une gynécomastie.
Remarque: Un autre produit contenant des phytoestrogènes est la levure de bière, qui est également parfois utilisée par les athlètes en raison de sa teneur élevée en protéines.
Mais cela ne signifie pas que vous n'avez pas besoin de manger de protéines végétales - il suffit de sélectionner les bonnes sources et de limiter l'apport total à 15-20% de la protéine totale.
Malheureusement, les protéines animales ne conviennent pas non plus. La protéine trouvée dans la viande rouge contient de la D-carnitine et d'autres acides aminés de transport dans sa structure. Lorsqu'ils pénètrent dans le corps avec les tissus adipeux, ils en extraient du cholestérol nocif et utile. Le premier est rapidement métabolisé en plaques de cholestérol, ce qui a un effet extrêmement négatif sur la santé des vaisseaux artériels. Ces dépôts sont particulièrement dangereux pour les athlètes de plus de 35 ans.
Conclusion
Pour une synthèse complète des protéines, nous avons besoin d'un spectre complet d'acides aminés. Nous l'obtenons à partir de sources de protéines animales ou en alternant entre différentes sources de protéines végétales. Le chemin que vous choisissez ne dépend que de vous. Le résultat d'un apport protéique compétent est un teint sain, des ongles forts, une peau et des cheveux sains, un faible pourcentage de graisse corporelle et une bonne santé. Traitez votre alimentation de manière responsable! Être en bonne santé!
