Kettlebell à une main se branle dans un rack

Exercices de crossfit

7K 1 11/04/2017 (dernière révision: 16/05/2019)

Le kettlebell à une main dans un rack est un exercice qui a migré vers le CrossFit à partir du levage de kettlebell et de l'entraînement physique spécialisé. Contrairement au snatch kettlebell classique ou au snatch kettlebell en position assise, la phase assise est ici minimale ou absente. Cela réduit la charge sur les jambes, mais les muscles de la ceinture scapulaire travaillent davantage.

Les bienfaits de l'exercice

Cet exercice vous permet de rendre la ceinture scapulaire plus forte et plus durable dans les exercices de base d'haltérophilie et de crossfit (divers shvungs, haltères, arracher et nettoyer et secouer). Du fait que les muscles des jambes sont moins impliqués dans la levée du projectile que dans l'arraché classique, la charge sur les muscles deltoïde et trapèze augmente. Cela rend le haut du corps plus fort et plus massif.

De plus, de nombreux athlètes notent qu'un kettlebell à une main dans un rack est une excellente aide pour un arraché avec haltères ou kettlebell. C'est en effet le cas, plus vos performances sont élevées dans la version avancée de l'exercice (qui est l'arraché au stance), plus les résultats seront élevés dans l'exercice classique (arraché régulier). Cette approche d'entraînement est applicable à de nombreux autres exercices de base, tels que les deadlifts et les pit-lines, les squats avec haltères et les squats à faible pause. A la suite du mouvement auxiliaire, des progrès sont réalisés dans l'ensemble.

Quels muscles travaillent?

Jetons un coup d'œil à ce que les muscles travaillent lorsque vous faites un kettlebell à une main dans un rack. La charge principale incombe aux groupes musculaires suivants:

• muscles deltoïdes;
• trapèze;
• extenseurs de la colonne vertébrale.

Les quadriceps, les muscles fessiers et l'intérieur des cuisses travaillent un peu moins. Les muscles de la presse abdominale agissent comme des stabilisateurs du corps tout au long du mouvement.

Technique d'exercice

La technique pour secouer une kettlebell d'une main dans un support est la suivante:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Placez le kettlebell devant vous. Il est préférable d'utiliser un poids relativement léger et de travailler dans une plage de répétition élevée, car dans cet exercice, notre tâche est de développer l'endurance en force des muscles de la ceinture scapulaire.
2. Faites une légère flexion vers l'avant, pliez les genoux à 45 degrés. Commencez à soulever le kettlebell du sol. Gardez le dos droit, le coude est légèrement plié, de l'autre main nous rattrapons l'équilibre. Notre tâche est d'arracher le plus possible le poids du sol et de lui donner l'accélération nécessaire.
3. Lorsque le kettlebell est juste au-dessus du genou, nous commençons un mouvement de traction avec notre épaule, comme si nous essayions de tirer vers le menton. En même temps, nous déplions le coude et levons la main, fixant le kettlebell au-dessus de nous. L'ensemble de l'ascenseur est effectué à l'expiration. En tant que tel, il n'y a pas d'extension du bras ici, nous «jetons» simplement la kettlebell aussi haut que possible, puis nous la «rattrapons». Par conséquent, le triceps n'est pratiquement pas impliqué dans le mouvement. Pour maintenir le bon rythme et faire plus de travail, il est recommandé de changer la main avec laquelle vous plongez à chaque fois. Par exemple, si vous faites d'abord 10 secousses avec votre main droite, vos réserves d'énergie commenceront à s'épuiser, et il sera beaucoup plus difficile de faire 10 secousses avec votre main gauche sans casser la technique.
4. La principale caractéristique distinctive de cet exercice est un squat minimal ou inexistant. Nous sommes tous habitués au fait que l'arraché implique un squat profond avec une barre au-dessus et se lever du siège. Standing jerk est une histoire complètement différente. Ici, il n'est pas important pour nous de soulever un poids énorme, nous ne sommes intéressés que par la quantité de travail effectuée. Par conséquent, s'asseoir et se lever d'une position assise est minime ici - littéralement 5 à 10 centimètres d'amplitude. En conséquence, aucune pause n'est faite au point bas non plus.
5. Pour les fans d'entraînements crossfit vraiment durs, nous vous recommandons de faire quelque chose comme un ascenseur aérien après avoir terminé le nombre prévu de secousses. C'est l'un de ces exercices qui charge simultanément tous les muscles stabilisateurs du corps et les rend plus forts.

Formation détaillée sur la technique de l'exercice:

Programme de formation

Le complexe suivant convient à la préparation d'une compétition ou à l'augmentation systématique du résultat de l'athlète dans l'arraché kettlebell à une main. Pour sa mise en œuvre réussie, une certaine expérience sera nécessaire; pour les athlètes partant de zéro, la charge sera trop importante. Vous aurez également besoin d'un jeu des poids suivants: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Le temps est indiqué pour les deux mains, c'est-à-dire s'il est écrit 4 minutes, puis 2 pour chaque main.

Programme de 6 semaines:

Vous pouvez également télécharger ce programme à partir du lien.

Quant au rythme de l'exercice. Sur la base du plan approximatif pour une secousse de 24 poids lors du dernier naufrage 70 à 80 fois, le taux devrait être de 14 à 16 fois par minute avec un poids de 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, aussi haut que possible ...

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