Exercice de presse des jambes

Une presse à jambes à plateforme peut être trouvée dans presque tous les gymnases, car la presse à jambes est un excellent exercice pour travailler les muscles des jambes. Il peut être utilisé aussi bien pendant la période de prise de masse musculaire que pendant le séchage pour donner du relief et de la définition aux muscles. De plus, il est parfois capable d'augmenter l'intensité de l'entraînement et c'est pour cette raison qu'il est utilisé avec succès à la fois dans le fitness et la musculation, et dans l'entraînement fonctionnel.

En fonction de la position des pieds sur la plate-forme et de l'amplitude des mouvements, avec la presse pour jambes dans le simulateur, vous pouvez travailler différents groupes musculaires:

• quadriceps;
• intérieur et arrière de la cuisse;
• muscles fessiers.

Bien sûr, le développé couché dans la machine ne remplacera pas complètement les squats lourds par une barre, mais cela crée toujours un stress très sérieux sur vos muscles. Sous réserve d'une récupération de haute qualité, d'un bon repos, d'une périodisation des charges et d'une bonne nutrition, cela entraînera une hypertrophie musculaire et une augmentation des indicateurs de force dans les exercices de base.

Après avoir lu cet article, vous apprendrez comment faire la presse pour jambes, comment vous pouvez remplacer cet exercice et comment obtenir une augmentation vraiment sérieuse du volume musculaire.

Quels muscles travaillent?

Avec cet exercice, vous pouvez charger localement n'importe quel groupe musculaire du bas du corps. Il faut comprendre que plus on met nos jambes étroites, plus les quadriceps sont impliqués dans le travail.

Presse verticale

En plus de la presse à jambes à angle classique, il existe également une presse à jambes verticale. Avec la presse à jambes verticale, la plate-forme est strictement perpendiculaire à la position de l'athlète. Le mouvement est effectué dans une amplitude assez courte. Cela permet aux quadriceps inférieurs (muscle larme) d'être chargés de manière isolée, ce qui rend la jambe plus volumineuse dans la cuisse inférieure, plus près du genou. En Russie, ce simulateur n'a pas encore reçu de distribution spéciale et vous ne pouvez le trouver que dans les clubs de fitness premium. Cependant, rien ne vous empêche de faire à peu près la même chose dans une machine Smith conventionnelle, pour une exécution normale, vous n'avez besoin que de l'aide d'un partenaire expérimenté qui ouvrira et fermera les mécanismes de sécurité.

Presse horizontale

Il existe également une presse à jambes horizontale. En travaillant dans ce simulateur, vous augmentez l'amplitude de mouvement de plusieurs centimètres. C'est la particularité de ce simulateur: vous faites un travail énorme sans utiliser un poids énorme. En outre, cette version de l'exercice travaille parfaitement la tête latérale du quadriceps, rendant la cuisse visuellement plus grande et plus musclée.

Dans toutes ces variations, les abdominaux et les extenseurs de la colonne vertébrale servent de stabilisateurs. Sans un bas du dos et des muscles abdominaux forts, il est peu probable que vous puissiez techniquement effectuer correctement des pressions sur les jambes avec un poids décent. En outre, la presse à jambes est idéale pour travailler les muscles du mollet. La technique de l'exercice est exactement la même que dans le block trainer pour travailler les mollets debout, où l'athlète repose sur le rouleau avec des trapèzes. Il n'y a pas de différences particulières entre ces deux exercices, choisissez l'option qui vous convient le mieux.

Les avantages et les inconvénients de l'exercice

La presse à jambes dans le simulateur est le deuxième exercice après le squat classique avec une barre pour construire des jambes fortes et massives. Avec son aide, vous pouvez parfaitement développer les muscles des jambes sans créer une charge axiale excessive sur la colonne cervicale et thoracique.

Avantage

Pour la plupart des athlètes, il est beaucoup plus facile de se concentrer sur le travail des jambes tout en faisant des pressions sur les jambes que de faire des squats sur le dos ou les épaules. Nous nous souvenons tous très bien qu'une connexion neuromusculaire développée est simplement nécessaire pour la croissance musculaire et la progression des indicateurs de force. Alors pour tonifier les muscles et gagner de la masse musculaire, la presse à jambes est parfaite. Bien sûr, les squats de base lourds sont tout aussi importants pour cela, et vous ne devez pas l'oublier. Surtout si vous êtes un débutant et que votre priorité est de créer une sorte de base de force dans les mouvements de base des poids libres. Sans cela, il sera beaucoup plus difficile de passer à autre chose. En s'accroupissant, nous augmentons les hormones et fixons les conditions préalables au progrès. En faisant cet exercice, nous commençons à «broyer» ce que nous avons demandé pour les squats.

Pour soulager et raidir les muscles des jambes, il peut être conseillé aux athlètes expérimentés de faire le pressage des jambes en super série avec d'autres exercices. Par exemple, les squats, les fentes d'haltères et les extensions de jambes assises. Une charge aussi complexe sur les quadriceps conduira à une pompe puissante, ce qui vous permettra d'avoir des jambes proéminentes et bien développées, même lorsque le niveau de graisse corporelle dépasse 12-15%.

Risque de blessure

Potentiellement, la presse à jambes mécanique est l'un des exercices les plus traumatisants que vous puissiez faire dans la salle de sport. Peut-être qu'il peut être mis sur un pied d'égalité avec les soulevés de terre et les squats avec une barre. Cependant, cette question est directement liée à la technique de réalisation de l'exercice et à l'égocentrisme excessif de l'athlète.

De nombreux athlètes effectuent l'exercice comme suit: ils pendent un poids énorme (de 500 kg et plus) et effectuent 3 à 5 répétitions avec une amplitude ne dépassant pas 15 centimètres. N'oubliez pas que vous avez probablement vu cela plus d'une fois. Cela ne devrait en aucun cas être fait. Tôt ou tard, cette approche de l'entraînement en force entraînera des blessures graves et vous courez le risque de vous retrouver dans le sport pour toujours.

Dans la presse à jambes, la sensation de travail musculaire est primordiale pour nous. Travailler dans une si petite plage de répétition, c'est impossible à réaliser - l'échec viendra plus tôt que vous obtiendrez une circulation sanguine dans les muscles. De plus, dans la presse pour jambes, l'amplitude du mouvement est importante pour nous, et ces 10-15 centimètres ne sont clairement pas suffisants. Les jambes doivent être abaissées aussi bas que vous avez suffisamment de vergetures, sans soulever le coccyx de la machine.

Un poids de travail fou n'est pas non plus nécessaire ici. Travaillez avec un poids que vous pouvez faire 10 répétitions ou plus. Si vous êtes déjà un athlète chevronné et que vous êtes techniquement capable d'effectuer de fortes pressions sur les jambes, utilisez des genouillères pour minimiser le risque de blessure aux ligaments du genou.

Contre-indications pour la mise en œuvre

Il existe un certain nombre de situations dans lesquelles il vaut la peine de refuser d'utiliser l'exercice pendant l'entraînement:

• Cet exercice n'est pas recommandé pour les athlètes qui ont souffert de blessures au genou et aux ligaments. Travailler dans cette trajectoire, et même avec beaucoup de poids, peut entraîner une récidive de blessures et de graves complications.
• De plus, la presse pour jambes exerce une pression sur la colonne lombaire. Pas aussi fort que les squats et les deadlifts, mais juste assez pour aggraver vos problèmes. Par conséquent, une telle charge ne doit en aucun cas être effectuée par des athlètes présentant des hernies ou des protubérances dans la colonne lombaire.
• Avec une scoliose, une lordose ou une cyphose - vous pouvez faire cet exercice, mais très modérément, avec des poids légers et sous la surveillance constante d'un instructeur de fitness. Il est recommandé d'utiliser une ceinture de sport pour soulager une partie de la pression sur le bas du dos. Cependant, ne le serrez pas trop fort - pendant le pressage des jambes, nous avons besoin d'une respiration uniforme et dégagée.

L'arsenal d'exercices pour les jambes est assez grand, il y a donc toujours quelque chose pour remplacer la presse pour jambes. Si, pour un certain nombre de raisons médicales, cet exercice particulier est contre-indiqué pour vous, remplacez-le par diverses variantes des fentes d'haltères et d'haltères, du hack squat ou du soulevé de terre Jefferson. La charge axiale sur la colonne lombaire dans ces exercices est beaucoup plus faible et vous pouvez également vous concentrer sur un pompage de haute qualité des muscles des jambes.

Options de presse pour jambes

Il existe trois types de simulateurs pour cet exercice:

1. à un angle;
2. verticale;
3. horizontal.

Banc de Presse

La presse à cuisse angulaire est l'une des machines les plus courantes dans tous les clubs de fitness du monde. Pendant l'exécution, l'angle entre le torse et la plate-forme de l'athlète est d'environ 45 degrés. Cela vous permet de travailler dans une amplitude suffisamment grande et d'utiliser un poids sérieux de poids.
Les deux autres types de presses à jambes n'ont pas encore reçu une distribution bien méritée dans les gymnases russes. C'est dommage, car avec leur aide, vous pouvez parfaitement diversifier la charge et faire travailler les muscles des jambes sous de nouveaux angles, ce qui entraînera des progrès encore plus importants.

Presse à jambes verticale

La beauté de la presse à jambes verticale est que le vecteur de mouvement change fondamentalement. Les genoux ne descendent pas jusqu'aux épaules, mais au ventre. Cela nous permet de nous concentrer plus facilement sur les quadriceps, en particulier lors de l'utilisation d'une position parallèle étroite. Il n'est pas recommandé de faire des variations de la presse pour les fesses ou les ischio-jambiers dans la presse verticale. Le moindre oubli technique entraînera une torsion et une remontée du coccyx. Cette position du bas du dos lors des exercices de musculation est extrêmement traumatisante.

Entraîneur horizontal

La presse à jambes horizontale est une bête encore plus rare. Mais sacrément intéressant et efficace. Le siège et la banquette sont dans le même plan, il n'y a presque pas d'inclinaison. Cela augmente considérablement l'amplitude des mouvements. Certaines machines d'exercice vous aident à ajouter 10 à 15 centimètres supplémentaires! Au début, il se peut qu'il n'y ait pas de différence significative, mais ces centimètres supplémentaires compliquent considérablement la tâche, car de nouveaux «angles morts» apparaissent. Et le poids de travail devient presque un quart de moins à la fois. Les muscles commencent juste à se déchirer à cause du pompage le plus puissant.

Variations de charge

La charge pendant la presse pour jambes peut être modifiée de différentes manières de régler les jambes.

1. Nous mettons les pieds parallèles et étroitement - la presse pour jambes se transforme en exercice isolé pour les quadriceps, les adducteurs de la cuisse et des fesses cessent de participer au mouvement.
2. Si vous placez vos pieds tout en bas de la plate-forme, nous augmenterons l'amplitude des mouvements et les quadriceps feront encore plus de travail.
3. Si vous faites pivoter vos pieds vers l'extérieur à 45 degrés et que vos jambes sont larges, la presse pour jambes chargera l'intérieur de la cuisse, les ischio-jambiers et les fessiers.
4. Lorsque vous appuyez sur les jambes pour les fesses, les jambes, au contraire, doivent être placées tout en haut de la plate-forme. Le remplissage sanguin et la sensation de brûlure sont garantis.

Utilisez différentes options et n'oubliez pas les principes de périodisation de la charge. Ensuite, vous obtiendrez des muscles des jambes proportionnellement développés et esthétiques.

Technique d'exercice

Quelle que soit la version de l'exercice que vous effectuez, les principes de base et la technique de réalisation de l'exercice sont toujours les mêmes, nous vous indiquerons donc les règles communes à toutes les options sur la façon de faire de la presse pour jambes:

1. Nous sommes situés dans le simulateur de presse pour jambes. Le dos doit être entièrement aplati, en particulier dans la région lombaire.
2. Nous mettons nos jambes au bon angle. Soulevez la plate-forme en extension complète des genoux et ouvrez le mécanisme de sécurité. Les mains tiennent fermement les poignées sur les côtés du simulateur.
3. En prenant une respiration, abaissez doucement la plate-forme. Tout le poids repose sur les talons, nous essayons de ne pas transférer le centre de gravité sur l'avant-pied, sinon vous perdrez immédiatement le contrôle du mouvement. La phase négative du mouvement est très importante à la fois pour travailler les muscles et pour ne pas se blesser. Il est très important de surveiller la position du genou lors de l'abaissement de la plateforme: elle ne doit jamais se plier vers l'intérieur.
4. Nous abaissons la plate-forme aussi profondément que possible. Bien sûr, dans des limites raisonnables, il ne devrait y avoir ni douleur ni inconfort. Le bas du dos ne doit pas non plus se détacher du simulateur au point le plus bas.
5. Sans nous arrêter au point bas, nous commençons à faire remonter la plate-forme. En même temps, nous expirons brusquement. Il n'est pas nécessaire de soulever complètement la plate-forme, il est préférable de ne pas amener le mouvement à la fin de cinq centimètres. Ainsi, les muscles n'auront pas le temps de se reposer et l'efficacité de l'approche augmentera à partir de là. De plus, redresser complètement vos genoux au point le plus haut, et même lorsque vous travaillez avec de gros poids, peut être très dangereux. Il y a des moments où les jambes ne se lèvent tout simplement pas et ne se plient pas dans la direction opposée. C'est extrêmement rare, mais il y en a. En même temps, la plate-forme tombe directement sur l'athlète.

Complexes d'entraînement Crossfit

Vous trouverez ci-dessous une petite liste de complexes fonctionnels, dont le centre est donné à notre exercice d'aujourd'hui. Il est principalement utilisé pour augmenter encore plus l'intensité du processus d'entraînement. D'accord, la presse pour jambes n'est pas un exercice facile en soi. Et l'exécuter en conjonction avec d'autres mouvements, et même sans repos, est un test sérieux pour les athlètes forts de corps et d'esprit.

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