Marche des fermiers

Aujourd'hui, nous allons vous parler de l'exercice crossfit de marche du fermier.

Les avantages et les inconvénients de l'exercice

Qu'en est-il des avantages de l'exercice de marche des fermiers? Les muscles des jambes et de la presse travaillent de manière équilibrée, la charge est uniformément répartie entre les muscles de la presse, des cuisses, des jambes et des pieds. En même temps, tous les groupes musculaires énumérés travaillent dans un seul «faisceau», se complétant et se renforçant mutuellement. Après la promenade du fermier, une promenade ordinaire vous semblera quelque chose d'indescriptiblement léger - le poids de votre propre corps cessera de se faire sentir, au moins de moitié.

Mais là où il y a des avantages, il y a des inconvénients. L'inconvénient est le risque de blessure au niveau de la colonne lombaire. En marchant, l'articulation entre le bassin et la colonne vertébrale travaille activement, un mouvement de rotation se produit dans les vertèbres de la colonne lombaire. Ce type de mouvement mutuel des vertèbres n'est pas très utile et est limité par le puissant appareil ligamentaire de la colonne vertébrale. Prenant un fardeau entre nos mains, nous augmentons à plusieurs reprises la charge de cet appareil ligamentaire et augmentons le risque de blessure. La solution est d'éviter de marcher sur le fermier pendant les premières années d'entraînement actif CrossFit, jusqu'à ce que vous obteniez un noyau puissant, ou d'utiliser une ceinture d'haltérophilie. La première option est préférable, car la ceinture soulagera dans tous les cas une partie de la charge des muscles abdominaux, en particulier des muscles obliques, et de l'extenseur de la colonne vertébrale.

Technique d'exercice

Il existe plusieurs options pour l'exercice de marche de l'agriculteur, à savoir avec des haltères, des kettlebells ou d'autres options de poids.

Avec des haltères

Nous enlevons le poids du sol.

• Le rein est plié et fixe.
• Les omoplates sont réunies.
• Les mains aux coutures.

Sans plier le bas du dos, nous plions les genoux et les hanches, prenons les haltères dans nos mains. Lorsque vous utilisez des haltères de poids important, le tricot peut être utilisé - cela vous permettra de parcourir une longue distance, mais soulagera les muscles fléchisseurs des doigts. Une autre option de "soulagement" pour la main est une prise de recouvrement fermée, lorsque le pouce repose sur la barre de l'haltère, le reste le recouvre et le fixe rigidement au projectile.

Et ainsi, le fardeau est entre les mains, les omoplates sont réunies, le dos est droit. Genoux légèrement pliés, pieds écartés de la largeur des épaules. Nous faisons le premier pas - le talon est placé sur une ligne imaginaire passant de l'orteil. Ainsi, les étapes sont courtes. Même sur une petite distance, il est peu probable que vous alliez trop vite, assurant ainsi suffisamment de temps pour que les muscles soient sous charge. Un petit pas est également fait pour réduire l'amplitude des mouvements des vertèbres lombaires et de l'articulation de la hanche, les plus vulnérables aux charges de compression. Tout au long de la marche du fermier, le corps est maintenu de niveau, les épaules légèrement en avant, le muscle trapèze, pour ainsi dire, s'étale sur la ceinture scapulaire supérieure.

Dans la technique décrite ci-dessus, la charge principale tombe sur les muscles de la ceinture des membres inférieurs. Le dos, le trapèze et les bras n'effectuent qu'un travail statique, et la charge principale tombe sur les fléchisseurs des doigts. Afin de charger plus sérieusement les muscles de la ceinture scapulaire supérieure avec une «marche du fermier», il existe les options d'exercice suivantes.

Avec des poids

Position initiale:

• Pieds à la largeur des épaules. Le dos est droit, il y a une déflexion dans le bas du dos.
• Si vous avez une forte adhérence et les muscles de l'avant-bras, ou si vous souhaitez les renforcer, tenez les kettlebells par les poignées.
• Si vous n'avez pas assez de force pour les tenir de cette manière, utilisez l'option suivante: vos bras sont pliés au niveau des coudes, les poignets sont repliés sous les bras des kettlebells, les kettlebells eux-mêmes reposent sur les coudes. Les coudes sont pressés contre la poitrine, avancés.

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Une modification plus difficile de la marche du fermier est cette option: la position de départ est la même, mais les poids sont sur les épaules, tenus par les doigts des mains, les bras sont pliés au niveau des coudes, les coudes sont écartés.

Le fermier monte les escaliers

Pour augmenter l'intensité globale de l'exercice, ainsi que pour augmenter le stress sur les muscles des jambes et des abdominaux, la marche du fermier peut se faire en montant les escaliers. Le fardeau est tenu dans les bras redressés, les bras le long du corps, les coudes sont redressés. Le dos est droit, les épaules légèrement débordées vers l'avant, la partie supérieure du trapèze est tendue. Nous faisons un pas en avant, transférons le poids du corps sur la jambe de soutien, plaçons la jambe de travail sur la marche supérieure, déplions la jambe au niveau du genou et de la hanche avec l'effort combiné des quadriceps et des biceps de la cuisse. Nous mettons les deux jambes sur une marche, la prochaine étape est franchie avec la jambe de soutien.

Vous pouvez passer chaque étape à l'étape suivante, mais cela limitera le temps pendant lequel les muscles sont sous charge et créera plus de mobilité dans l'articulation lombo-sacrée.

Complexes

Voir la vidéo: MARCHE DU FERMIER - 02 GAM (Septembre 2025).