Planche d'exercice

L'exercice de planche est considéré comme l'un des exercices abdominaux les plus efficaces. Cet exercice a gagné en popularité en raison de la simplicité de l'entraînement et de l'opinion qu'il aide à perdre du poids. Est-ce vrai? Nous en parlerons et comment faire cet exercice correctement dans notre matériel aujourd'hui.

L'exercice est unique en ce que sans appareils ni simulateurs, il travaille simultanément sur plusieurs groupes musculaires différents. Ce sont les muscles de la presse, de la ceinture scapulaire, des bras, du dos, des jambes, des fesses.

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L'exercice de planche augmente également l'endurance de tout le corps, aide à perdre du poids en accélérant le métabolisme et améliore même l'état psycho-émotionnel. Peu importe que vous préfériez l'entraînement en groupe au CrossFit ou à l'entraînement individuel, c'est la pratique de la planche qui rendra d'autres exercices sûrs et efficaces.

Un exercice de planche est idéal pour un refroidissement CrossFit!

Parlons des choses suivantes:

• Tous types de planches.
• Bonne technique de planche.
• Avantages et dommages au corps.
• Comment progresser sur la barre en 30 jours.

Types de planches

Tous les types de planches ont des règles générales et des techniques d'exécution similaires. Cependant, ils diffèrent par la position du corps, des bras, des jambes, de l'inclinaison du corps. En conséquence, dans chaque type d'exercice, différents groupes musculaires peuvent être inclus.

• Planche sur bras droits... C'est un exercice classique. Il est effectué de manière statique et constitue le meilleur exercice pour améliorer la capacité de stabilisation des muscles abdominaux.
  
• Planche de coude est une option compliquée. L'angle entre le corps et le sol est réduit, ce qui rend la position debout plus difficile. En plus des muscles de la presse, le muscle grand pectoral, le deltoïde, le grand muscle carré du dos, les muscles de la face antérieure de la cuisse sont inclus dans le travail.
  
• Planche avec bras ou jambe allongés... Renforce l'efficacité de l'exercice en réduisant le point d'appui. Il met beaucoup de pression sur les muscles du tronc et développe bien l'équilibre.
  

  

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• Barre latérale... Autrement dit, vous êtes debout dans une position fixe sur 1 bras et 1 jambe.
  

Après avoir maîtrisé ces exercices, vous pouvez par la suite diversifier votre entraînement en ajoutant des sauts, des pompes, des torsions, des fentes à la version classique, ainsi qu'en utilisant des appareils supplémentaires, par exemple un fitball, un banc, des poids en forme de crêpe ou de sac de sable.

L'exercice de planche est disponible dans plus d'une centaine de variantes différentes. Aujourd'hui, nous allons examiner de plus près deux types classiques: sur les bras et sur les coudes. L'exercice semble simple, cependant, si vous enfreignez la technique d'exécution, son efficacité peut être vaine. Par conséquent, avant d'entrer dans le bar, lisez attentivement le texte ci-dessous et les avantages de l'exercice seront donc maximaux.

Technique d'exécution

Nous allons maintenant comprendre comment faire l'exercice de planche en utilisant l'exemple de 2 techniques d'exécution classiques - sur les bras droits et sur les coudes.

Très détaillé et compréhensible sur la barre sur la vidéo - regardons!

Planche sur bras droits

N'oubliez pas que c'est la bonne technique qui compte. De plus, après avoir compris les nuances de l'exercice, vous pourrez progressivement améliorer les indicateurs de temps. Le premier jour de cours, rester debout dans le bar pendant 20 secondes suffira à un débutant. Chaque jour, vous pouvez améliorer progressivement votre résultat. Ensuite, vous obtiendrez les meilleurs résultats.

Si vous n'avez pas de mentor avec vous qui vérifiera l'exactitude de la technique, effectuez l'exercice devant un miroir. Utilisez également un tapis de fitness.

1. Prenez une position couchée. À partir de cette position, soulevez-vous de manière à ne vous appuyer que sur vos paumes et vos orteils. Les mains doivent être exactement sous les épaules.
2. Ne pliez pas vos jambes, gardez-les droites
3. La position arrière est absolument droite. Les omoplates sont abaissées. N'arrondissez pas le dos et ne gonflez pas le coccyx. Avoir hâte de
4. La presse doit être maintenue à la tension maximale et non relâchée jusqu'à la fin de la barre.
5. Les pieds peuvent être placés ensemble ou peuvent être écartés à la largeur des épaules. Plus vos pieds sont larges, plus l'exercice est facile, cependant, vous réduirez l'efficacité des muscles.
6. Respiration - calme et continue

Complication de l'exercice

• Une planche de jambe. Il est nécessaire de se lever, en observant toutes les règles ci-dessus et de lever une jambe, en gardant la position du corps en position statique. Après avoir terminé l'exercice avec une jambe, répétez avec l'autre. Pour maintenir l'équilibre, vos bras peuvent être placés légèrement plus large que vos épaules.
  

  

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• Planche tendue. Debout sur la planche, étirez une main vers l'avant ou cachez-la derrière votre dos et gardez votre équilibre, assurez-vous que votre dos est droit. Répétez les mêmes étapes avec l'autre main.
  

  

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Planche de coude

Le principe d'exécution est le même que dans la barre à main. La seule différence est que vous vous appuyez sur vos avant-bras. Pour ce faire, vous devez plier les bras, garder vos coudes strictement sous vos épaules. Assurez-vous que la colonne vertébrale ne se plie pas, que le coccyx ne dépasse pas et que les abdominaux restent en tension.

Complication de l'exercice

• Sur une jambe. En vous appuyant sur vos coudes, soulevez une jambe et restez dans cette position. Puis répétez avec l'autre jambe.
• Avec une main tendue. À partir de la planche du coude, étendez votre bras vers l'avant. Après être resté immobile dans cette position pendant quelques secondes, changez de main.
• La planche sur les bras et les coudes peut être combinée en un seul exercice. Tout d'abord, prenez une position sur les bras tendus, puis abaissez vos coudes, en pliant alternativement un bras, puis l'autre. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez plusieurs fois.

Une vidéo avec 5 options de planches inhabituelles et efficaces, pour ceux qui font avec confiance la version classique de cet exercice:

Les avantages et les inconvénients de la planche

Pourquoi l'exercice de planche est-il utile? Classiquement, les avantages qui en découlent peuvent être décomposés en plusieurs éléments, tels que les avantages pour le dos, les jambes et les abdominaux. Parlons en détail de chaque cas en termes des avantages et des inconvénients de l'exercice.

Avantages pour le dos

Le mal de dos affecte la plupart des personnes qui mènent une vie sédentaire. Le dos est un endroit vulnérable pour les athlètes professionnels et les visiteurs ordinaires du gymnase. La raison principale en est la faiblesse des muscles du tronc. Les avantages de Plank Back Exercise sont de renforcer les groupes musculaires responsables de la stabilisation de notre corps. Pendant la planche, les gros muscles du dos sont travaillés: droits, lats, muscles du bas du dos et du cou. Une telle charge symétrique sur les abdominaux et le dos rend la posture correcte et l'abdomen tonique. En effectuant régulièrement des exercices de planche, vous pouvez vous débarrasser des maux de dos, constater des progrès dans les exercices de musculation et minimiser la possibilité de blessures à la colonne vertébrale. La sangle arrière préviendra l'ostéochondrose.

Cependant, soyez prudent: l'exercice peut être nocif si vous avez des problèmes de colonne vertébrale. Une violation de la technique peut même entraîner des blessures au dos.

Avantages pour les pieds

Presque tous les muscles des jambes travaillent dans la planche. Dans divers types d'exercices, les muscles fessiers maximus et fessiers maximus sont en grande tension, les muscles des cuisses et des mollets travaillent. En faisant la planche régulièrement, vous remarquerez que les muscles des jambes sont renforcés et tonifiés, les fesses se resserrent et les jambes sont plus minces. La planche de la fesse a un autre effet positif - la réduction de la cellulite, due à l'amélioration de la microcirculation sanguine dans cette zone. Au début de l'exercice, vous devez tenir compte de la grande tension qui tombe sur les jambes.

Bien que la planche classique soit réalisée en position statique et ait un effet doux sur les joints, dans certains cas, comme des problèmes de cheville, l'exercice peut être nocif.

Minceur

Bonne nouvelle pour ceux qui cherchent à perdre du poids. En faisant la barre, vous pouvez rapidement vous débarrasser de ces kilos en trop. Comme vous le savez, l'effet de la perte de poids est atteint en cas de déficit calorique. Autrement dit, vous devez dépenser plus d'énergie que vous n'en consommez avec de la nourriture. En combinant une bonne nutrition et des exercices de planche, vous accélérerez considérablement votre métabolisme, ce qui entraînera une perte de poids. L'avantage de perdre du poids est que l'exercice systématique de l'exercice resserre la peau et la rend plus élastique.

Contre-indications

Nous avons déjà compris ce que donne la barre et quels sont les avantages de l'exercice. Notez cependant que l'exécution de la barre peut être nuisible. Il est contre-indiqué chez les personnes souffrant de lésions médullaires, de hernies discales et de femmes enceintes. Dans la période postopératoire et post-partum, l'exercice doit également être fait avec prudence. Ces personnes devraient consulter un médecin, sinon elles pourraient nuire gravement à leur santé.

Programme de 30 jours

L'exercice de planche deviendra votre assistant indispensable sur le chemin de la santé et une excellente silhouette. Après avoir maîtrisé comment faire la barre correctement, commencez vos études. L'effet positif de la formation ne tardera pas à venir.
Profitez de notre programme d'exercices de planches de 30 jours. Dans celui-ci, vous pouvez combiner différents types. Vous savez déjà à quel point chacun des exercices est utile. Après un mois, vous sentirez l'efficacité de l'exercice et verrez des résultats étonnants. Effectuez la barre pendant 30 jours en utilisant ce schéma, qui vous permettra de progresser en augmentant progressivement le temps d'exécution.

Voir la vidéo: Jai fait le défi de la planche pendant 30 jours et voici les résultats (Juin 2025).