Courir sur 1 km est l'une des principales normes dans les écoles, les universités, les forces armées de la Fédération de Russie, ainsi que lors de l'entrée dans les établissements d'enseignement militaire. De plus, courir 1 km est inclus dans la livraison du complexe TRP pour les jeunes hommes.
Cet article est destiné à ceux qui n'ont pas besoin de battre des records à cette distance. Et tu as juste besoin d'accomplir 1 km de course standard.
Phase de préparation initiale
La plupart des gens manquent d'endurance pour bien courir 1 km. Par conséquent, la première chose à faire pour se préparer à parcourir cette distance est d'augmenter les volumes en cours d'exécution. Autrement dit, commencez à courir des courses de cross-country.
Il est préférable de courir 4 à 10 km à un rythme calme et lent. Dans ce cas, vous devez rechercher le volume, pas la vitesse. Par conséquent, même si votre vitesse de course n'est pas plus rapide que votre vitesse de foulée, tout va bien. Cela suffira. L'essentiel est de ne pas oublier ce cross-country sans s'arrêter. Si vous n'avez pas assez de force pour courir pendant la croix, et que vous vous déplacez vers un pas, alors vous avez choisi un rythme trop élevé ou trop de distance.
De plus, vous ne pouvez pas simplement et sans réfléchir faire du cross-country sans connaître les bases de la course à pied, car sinon vous ne pouvez pas améliorer le résultat, mais vous blesser ou vous surcharger de travail. Pour éviter que cela ne se produise, inscrivez-vous à une série unique de didacticiels vidéo en cours d'exécution qui vous apprennent tout ce que vous devez savoir pour tirer le meilleur parti de vos entraînements de course. Pour obtenir des didacticiels vidéo, suivez ce lien: Tutoriels vidéo uniques en cours d'exécution ... Ces leçons ont déjà aidé des milliers de personnes et vous aideront également.
La quantité d'entraînement la plus optimale pour les coureurs débutants est de 5 fois par semaine. Un tel régime ne vous conduira pas au surmenage, soumis aux règles de base de la course à pied, alors qu'il vous donnera l'opportunité d'entraîner votre corps le plus efficacement possible.
La deuxième étape de préparation est l'entraînement par intervalles.
Après avoir exécuté les croix pendant 2-3 semaines, vous devez commencer à courir des étirements et des fartlek.
Il est préférable de faire les tours dans le stade pour chronométrer chaque tour.
Options pour un tel entraînement:
- 5 fois 200 mètres à une vitesse légèrement supérieure à celle dont vous avez besoin pour parcourir 1 km de décalage. Repos entre les segments - 200 mètres à pied.
- Échelle de course. 100-200-300-400-300-200-100 mètres, la vitesse doit être la même que pour un kilomètre. Reposez-vous entre les segments pendant 2-3 minutes.
- 5 fois 300 mètres à la vitesse dont vous avez besoin par kilomètre.
Il existe de nombreuses autres options. L'essentiel est de comprendre le principe d'une telle formation.
Fartlek développe parfaitement l'endurance. Vous devez l'exécuter comme suit. Commencez à courir cross, par exemple 6 km. Courez 500 mètres avec une course facile. Ensuite, vous accélérez de 100 mètres. Passez ensuite à l'étape. Marchez environ 50 mètres pour que la fréquence cardiaque soit rétablie à la fréquence qui était lors d'une course légère, et recommencez à courir avec une course légère. Et ainsi courez toute la croix. En fonction de votre forme physique, la vitesse et la durée des accélérations peuvent être augmentées, et le temps de marche et de course légère peut être réduit.
Fartlek est préférable de courir une fois par semaine.
Plus d'articles pour vous aider à préparer votre course de 1 km:
1. Taux de course pour 1 kilomètre
2. Qu'est-ce que la course par intervalles
3. Comment bien démarrer avec un bon départ
4. Comment courir 1 km
La troisième étape de la préparation est le mille préliminaire.
Il est conseillé de courir 1 km au maximum en entraînement 1 à 2 semaines avant le test. Dans ce cas, avant cela, vous devez effectuer les deux premières étapes de préparation.
Les tactiques pour courir 1 km sont les suivantes:
Accélération de départ de 30 à 50 mètres, ce qui permettra de prendre une place confortable dans la course et d'accélérer le corps à partir de la vitesse nulle. Pour ces 50 mètres de force, vous ne perdrez pas grand chose, mais en même temps créez une petite réserve. Après cela, commencez à ralentir progressivement et à rechercher votre rythme de course. L'essentiel est que vous ralentissiez exactement progressivement, et non pour faire une accélération de départ, puis c'était comme si vous frappiez un mur et ralentissiez brusquement. Ce n'est pas nécessaire.
Après avoir trouvé votre rythme, vous devez le maintenir jusqu'à l'accélération toute arrivée. L'essence de ce rythme est telle que c'est le maximum auquel vous pouvez soutenir tout le kilomètre. Autrement dit, si vous courez un peu plus vite, vous n'aurez pas assez de force. Un peu plus lentement - vous perdrez du temps. Votre corps vous dira quel rythme est optimal.
Augmentez votre vitesse 200 mètres avant la ligne d'arrivée. Et 60-100 mètres avant l'arrivée, commencez la poussée d'arrivée, dans laquelle vous donnez cent pour cent.
Le but de courir ces 1000 mètres une semaine avant le test est que vous ayez au moins un peu de compréhension sur la façon d'augmenter votre force. En conséquence, toutes les erreurs que vous faites dans la tactique de la course sur ce kilomètre préliminaire peuvent être corrigées lors du test.
Le lendemain de cette course, ne faites que le complexe d'échauffement. Vous n'avez pas besoin de courir ce jour-là.
La quatrième étape est le repos approprié.
Lorsqu'il reste une semaine avant le test, vous devez donner à votre corps le bon repos.
6 jours avant le départ, rendez-vous au stade et parcourez 5 à 7 segments de 100 mètres à la vitesse à laquelle vous allez courir un kilomètre.
Courir un cross facile 3-5 km 5 jours avant le départ.
4 jours avant le départ, vous pouvez vous échauffer sans courir.
3 jours avant le départ, courez 4 à 5 fois à 60 mètres à une vitesse légèrement supérieure à celle de 1000 mètres.
2 jours avant le départ, courez 100 mètres 1 à 2 fois à une vitesse avec laquelle vous courrez un kilomètre.
Faites un léger échauffement à la maison la veille du départ. Vous n'avez pas besoin de courir ce jour-là.
Ceci est important à savoir!
Avant toute séance d'entraînement et avant la course elle-même, vous devez faire un bon échauffement. Pour plus d'informations sur le préchauffage avant de courir, lisez l'article: échauffement avant l'entraînement.
Ne poursuivez pas les autres coureurs. Gardez votre rythme. Si vous trouvez quelqu'un qui court à votre rythme, alignez-vous derrière lui et tenez bon. Courir par derrière est plus facile à la fois psychologiquement et au détriment du couloir aérien qu'il crée.
Mangez un repas glucidique 2 heures avant votre course. Mais pas plus tard, sinon il n'aura pas le temps de digérer.
Si la livraison du standard est prévue par temps froid, enduisez les muscles des jambes avec une pommade chauffante.
Pour que votre préparation à une distance de 1 km soit efficace, il est nécessaire de vous engager dans un programme d'entraînement bien conçu. En l'honneur des vacances du Nouvel An dans le magasin de programmes de formation 40% de réduction, allez et améliorez votre résultat: http://mg.scfoton.ru/
